За оваа рутина за загревање за преден шпагат
Директното преминување кон длабоко истегнување без подготовка ги ограничува твоите резултати и го зголемува ризикот од повреди. Оваа динамична рутина за мобилност ги подготвува твоите колкови, задната ложа и глутеусите специфично за тренирање преден шпагат, загревајќи ги ткивата што треба да се издолжат и активирајќи ги мускулите што треба да работат.
Што таргетира оваа рутина
Овој тек на движења го таргетира целиот комплекс на колкот преку движење. Ќе ги активираш флексорите и екстензорите на колкот преку замавнувања со нозете, ќе ја разбудиш задната ложа преку динамични наведнувања и „зомби“ одење, ќе ги мобилизираш внатрешните и надворешните делови на колковите преку латерални движења и ќе ги подготвиш ротаторите на колкот преку 90/90 транзиции.
Што е вклучено
Оваа шестминутна рутина вклучува дванаесет динамични вежби. Секое движење трае триесет секунди, одржувајќи те во постојано движење за да се загрееш и да го зголемиш протокот на крв. Прогресијата се движи од едноставни замавнувања до сè покомплексни шеми како 90/90 транзиција без раце.
За кого е наменета
Оваа рутина е за секој што се подготвува за сесии за истегнување за преден шпагат. Користи ја пред секојдневната пракса, пред интензивни тренинзи или секогаш кога ќе работиш на твојот шпагат. Соодветна е за сите нивоа, бидејќи движењата може да се изведуваат во твој сопствен опсег.
Совети за најдобри резултати
Движењата нека бидат контролирани, но континуирани. Целта е да се загрееш без да ги измориш мускулите пред да започне вистинската работа. Ако некое движење ти изгледа особено „затегнато“, задржи се малку подолго на него пред да продолжиш понатаму.
Замавнување со нозете
Времетраење: 0:30
Замавнувај со ногата напред-назад за да ги загрееш колковите и задните ложи пред да го разбиеш тренингот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата на ширина на колковите и рацете на колковите или покрај телото.
- Префрли ја тежината на едната нога и подигни ја другата малку од подот.
- Замавнувај со подигнатата нога напред и назад со мазно, контролирано движење, па смени ја ногата на половина од времето.
Совети
- Држи го коленото на стоечката нога благо свиткано за рамнотежа.
- Нека движењето доаѓа од колкот додека твоето торзо останува мирно.
- Почни со помали замавнувања и постепено зголемувај го опсегот.
Прилагодувања
- Држи се за ѕид или столче ако ти треба дополнителна поддршка.
Прегратка на колена
Времетраење: 0:30
Прегрни го секое колено за да ги олабавиш колковите и долниот дел од грбот додека вежбаш рамнотежа.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите и опуштени раце.
- Префрли ја тежината на едното стапало и повлечи го спротивното колено кон градите со двете раце.
- Задржи за момент, спушти ја ногата и повтори на другата страна.
Совети
- Држи ја стојната нога благо свиткана за подобра рамнотежа.
- Подигни ги градите и остани исправен додека го прегрнуваш коленото.
Прилагодувања
- Користи ѕид или стол за рамнотежа ако е потребно.
- Кревај го коленото само до висина која ти е удобна денес.
Странично замавнување со нога
Времетраење: 0:30
Замавнувај со ногата од страна на страна за да ги ослободиш колковите и да ги подготвиш за подлабока работа.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со рацете на колковите и префрли ја тежината на едната нога.
- Подигни ја спротивната нога малку од подот и замавни со неа настрана, а потоа преку телото.
- Продолжи со мазните замавнувања, па смени ја ногата на половина од времето.
Совети
- Држи го коленото на стоечката нога благо свиткано за да одржиш стабилност.
- Нека движењето доаѓа од колкот додека твоето торзо останува мирно.
- Почни со помали замавнувања и зголемувај го опсегот како што се загреваш.
Прилагодувања
- Држи се за ѕид или столче за дополнителна поддршка при рамнотежата.
Отворање на колкови
Времетраење: 0:30
Замавни со колкот како да пречекоруваш ограда за да го раздвижиш зглобот и да ги активираш стабилизаторите на задникот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани покрај ѕид или стол и потпри се со раката за рамнотежа.
- Префрли ја тежината на ногата што е поблиску до потпората, со благо свиткано колено.
- Подигни ја другата нога како да пречекоруваш порта, отворајќи го колкот нанадвор пред повторно да го спуштиш стапалото долу.
- Направи го спротивното движење за да ја затвориш портата и продолжи да се движиш напред-назад.
Совети
- Држи ја стојната нога активна и исправена за да го поддржиш движењето.
- Движењето нека биде мазно и контролирано, наместо неконтролирано да замавнуваш.
- Фокусирај се на движењето од зглобот на колкот, додека трупот останува стабилен.
Прилагодувања
- Подигни ја ногата пониско ако широкото отворање ти е тешко денес.
Зомби одење
Времетраење: 0:30
Марширај напред со кревање на прави нозе и испружени раце за да ги загрееш задните ложи и јадрото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и рацете испружени право пред тебе.
- Подигни ја едната нога право напред, додека трупот ти е исправен, а коленото испружено.
- Спушти ја ногата контролирано и менувај ги страните во рамномерен ритам на марширање.
Совети
- Активирај ги мускулите на нозете за движењето да биде контролирано.
- Држи го грбот прав и избегнувај да се навалуваш наназад.
- Подигнувај полека за да избегнеш нагло истегнување на коленото.
Прилагодувања
- Подигнувај ја ногата пониско ако флексибилноста ти е ограничена.
- Стави ги рацете на колковите ако чувствуваш затегнатост во рамената.
- Држи се за ѕид за рамнотежа ако е потребно.
Динамично истегнување на задна ложа
Времетраење: 0:30
Исчекори со едната нога напред и наведни се како да зафаќаш нешто од подот за да ја истегнеш задната ложа додека го загреваш трупот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со рацете на колковите.
- Исчекори со едното стапало напред, потпирајќи се на петата и подигнувајќи ги прстите.
- Наведни се од колковите и замавни со двете раце надолу кон предното стапало како да зафаќаш нешто од подот.
- Врати се во стоечка позиција и повторувај, а на половина од времето смени ја ногата.
Совети
- Задржи го 'рбетот прав наместо да го виткаш грбот.
- Стегни ги стомачните мускули за да одржиш рамнотежа при наведнувањето.
Прилагодувања
- Наведнувањето нека биде плитко ако чувствуваш затегнатост во задните ложи.
- Држи се за ѕид или стол за поддршка на рамнотежата.
- Движи се бавно за да имаш контрола врз истегнувањето.
Динамично истегнување на квадрицепсите
Времетраење: 0:30
Марширај низ динамични истегнувања на квадрицепсите за да го опуштиш предниот дел од бутовите додека одржуваш рамнотежа.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите.
- Свиткај го едното колено, фати го глуждот со истата рака и повлечи ја петицата кон задникот.
- Врати се во стоечка позиција и повтори, а потоа смени ја ногата на половина од времето.
Совети
- Држи ги колената блиску едно до друго за да го фокусираш истегнувањето на квадрицепсот.
- Стегни го стомакот за да ја задржиш рамнотежата.
- Движи се со мазно, контролирано темпо наместо да брзаш.
Прилагодувања
- Лесно допри ѕид или стол за дополнителна рамнотежа.
- Користи помал опсег на движење ако чувствуваш затегнатост во квадрицепсите.
Динамично превиткување нанапред со раширени нозе
Времетраење: 0:30
Движи се горе-долу во превиткување со раширени нозе за да ги издолжиш задните ложи и да го ослободиш притисокот во долниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со раширени нозе и рацете на колковите.
- Наведни се нанапред од колковите, спуштајќи го трупот кон подот додека го држиш 'рбетот прав.
- Исправи се назад во стоечка позиција и повтори во мазен, контролиран ритам.
Совети
- Држи ги колената благо свиткани, но активни за нозете да останат цврсти.
- Стегни го стомакот за да го заштитиш долниот дел од грбот.
- Вратот нека остане во линија со 'рбетот додека се превиткуваш.
Прилагодувања
- Ограничи ја длабочината на превиткувањето ако чувствуваш затегнатост во задните ложи.
- Потпри ги рацете на блокови, стол или на бутовите за дополнителна поддршка.
- Благо свиткај ги колената ако ти треба повеќе простор во задните ложи.
Допирање на прстите со раширени нозе
Времетраење: 0:30
Наизменичното допирање на прстите од широк став го комбинира истегнувањето на задната ложа со ротација која го загрева јадрото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани во широк став со рацете пред тебе.
- Наведни се од половината и посегни со двете раце кон едното стапало за да ги допреш прстите.
- Врати се во стоечка позиција и повтори на другата страна, менувајќи ги страните во контролиран ритам.
Совети
- Стегни ги стомачните мускули за да го заштитиш грбот.
- Држи ги колената благо свиткани за да избегнеш прекумерно истегнување.
Прилагодувања
- Допри ги потколениците или колената наместо прстите ако е потребно.
Кругови со колкови на колена
Времетраење: 0:30
Прави кругови со колковите на сите четири за да ги раздвижиш зглобовите и да го активираш задникот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни во позиција на маса со рацете под рамената и колената под колковите.
- Подигни едно колено од подот, држејќи го свиткано, и полека прави круг низ целиот опсег на движење на колкот.
- По неколку кругови, смени ја насоката ако сакаш, а потоа смени ја ногата на половина од времето.
Совети
- Движи се полека за да го почувствуваш целиот опсег на движење во колкот.
- Стегни го стомакот за да го задржиш трупот стабилен и да избегнеш виткање на долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Прави помали кругови ако целосниот опсег ти е предизвик во моментов.
90/90 ротација на колкови
Времетраење: 0:30
Движи ги колковите од страна на страна низ класичното 90/90 движење за да го отвориш просторот во зглобовите и да научиш мазна ротација.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни на подот со свиткани колена, поставени петици и исправен 'рбет.
- Остави ги двете колена да паднат на една страна така што предната потколеница ќе биде паралелна со подлогата, а задната нога ќе формира уште еден прав агол.
- Подигни ги колената низ средината, ротирај на другата страна и задржи го ритамот со контролирано дишење.
Совети
- Движи се низ промената доволно бавно за да почувствуваш како секој колк се движи во своето лежиште.
- Држи ги градите исправени и ребрата во линија за движењето да остане во колковите, а не во долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Потпри се на рацете зад тебе секогаш кога ти треба дополнителна рамнотежа.
90/90 ротација на колкови (без раце)
Времетраење: 0:30
Движи ги колковите низ мазна ротација без да користиш раце, будејќи ги длабоките стабилизатори кои го прават секој чекор и чучнување полесно.
Тежина: Средно
Инструкции
- Седни исправено на подот, со колената свиткани малку пошироко од колковите и постави ги петиците за да имаш стабилна основа.
- Постави ги рацете пред градите за рамнотежа, па спушти ги двете колена на една страна така што предната и задната нога ќе бидат свиткани под агол од околу деведесет степени.
- Притисни преку надворешниот дел на колкот за да ги подигнеш колената, ротирај низ средината и спушти ги на спротивната страна без да го свиткаш трупот.
- Продолжи да се движиш од страна на страна со контролирани повторувања, одржувајќи го движењето мазно, без брзање.
Совети
- Стегни го стомакот како некој да сака да те боцне во ребрата; таа тензија те одржува исправен без да се потпираш на рацете.
- Држи ги градите исправени и погледот напред за 'рбетот да остане во линија со колковите.
- Третирај ја ротацијата како нежна масажа за зглобот на колкот, дишејќи рамномерно при секоја промена.
Прилагодувања
- Намали го опсегот на движење ако колковите ти се вкочанети денес, внимавајќи секое повторување да биде мазно и без болка.
- Лесно допри го подот со врвовите на прстите зад тебе за мала поддршка додека не ти се подобри рамнотежата.
- Седни на здиплена крпа или јога блок за да ја подигнеш карлицата ако долниот дел од грбот ти се витка додека си на подот.
Подготви се за подлабока работа
Застани и почувствувај колку се разбудени твоите колкови. Таа топлина и мобилност ја поставуваат основата за продуктивно истегнување кое навистина носи напредок.
Секогаш комбинирај го овој тек на движења со твоите сесии за преден шпагат. Неколку минути подготовка го прават твоето истегнување поефективно и го штитат твоето тело низ целото патување кон подобра флексибилност.
