За оваа рутина за преден шпагат за средно ниво
Јазот помеѓу основните истегнувања на колковите и постигнувањето на твојот преден шпагат бара систематски напредок. Оваа рутина за преден шпагат за средно ниво го премостува тој јаз преку спојување на подготовка на листовите, длабоки искокори и посветено вежбање на шпагатот во една поврзана секвенца.
Што таргетира оваа рутина
Оваа секвенца го опфаќа целиот синџир на мускули кои те ограничуваат при предниот шпагат. Ќе работиш на флексибилноста на листовите која влијае на позицијата на задната нога, должината на флексорите на колкот преку повеќе варијации на искокори, опсегот на задната ложа преку преклопувања и препонски истегнувања, како и флексибилноста на квадрицепсите преку позиции на колена и лежење на стомак.
Што е вклучено
Оваа единаесетминутна рутина вклучува дванаесет вежби. Времето на задржување се движи од триесет секунди за транзиционите пози, до цели минути за клучните истегнувања. Секвенцата се гради постепено, загревајќи ја секоја мускулна група пред да побара од неа длабоко да се истегне, и кулминира со цела минута вежбање на преден шпагат.
За кого е наменета
Оваа рутина е соодветна за вежбачи на средно ниво кои имаат одредена флексибилност во колковите, но сè уште го немаат постигнато својот целосен преден шпагат. Треба да се чувствуваш удобно во основни искокори и поза гулаб. Оваа секвенца ќе ти помогне да напреднеш од повремени обиди за шпагат до конзистентно, продуктивно вежбање.
Совети за најдобри резултати
Загреј се пред оваа рутина ако ја правиш „на ладно“. Постепената природа на вежбите помага, но ако почнеш со веќе загреано тело, секое истегнување ќе биде попродуктивно. Следи ја длабочината на твојот шпагат со текот на времето, наместо да очекуваш драматични промени при секој тренинг.
Допир на прстите
Времетраење: 0:30
Наведни се нанапред од стоечка позиција за да ги истегнеш задната ложа и долниот дел од грбот со смирувачко опуштање.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и рацете опуштени покрај телото.
- Наведни се од колковите нанапред, спуштајќи го трупот кон нозете.
- Опушти ги главата, вратот и рацете, обидувајќи се да ги ставиш дланките на подот.
Совети
- Издолжи го 'рбетот додека се наведнуваш.
- Држи ги нозете прави, но избегнувај заклучување на колената.
Прилагодувања
- Потпри ги рацете на потколениците или бутовите ако не можеш да го допреш подот.
Наведнато истегнување на листовите
Времетраење: 1:00
Постигни длабоко истегнување на листот и глуждот со наведнување нанапред и нежно повлекување на прстите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите, потоа исчекори со едното стапало нанапред и држи ја таа нога права.
- Свиткај го задното колено и спушти ги колковите наназад додека ги креваш предните прсти за да балансираш на петата.
- Наведни се нанапред од колковите за да го допреш предното стапало со спротивната рака, оставајќи ја другата рака да одмора зад грбот.
- Задржи го истегнувањето додека дишеш кон листот и држи ја задната пета на подот.
Совети
- Држи го 'рбетот прав и градите отворени наместо да се виткаш кон подот.
- Насочи ги прстите на двете нозе право напред за да го израмниш истегнувањето.
Прилагодувања
- Користи лента или пешкир околу предното стапало ако допирањето со рака ти е премногу интензивно.
Преклоп со раширени нозе
Времетраење: 0:30
Наведни се нанапред со раширени нозе за да ги истегнеш задната ложа, колковите и долниот дел на грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со раширени стапала и прсти насочени нанапред.
- Наведни се од колковите нанапред, спуштајќи го трупот кон нозете.
- Опушти ги главата, вратот и рацете, обидувајќи се да ги ставиш дланките на подот.
Совети
- Издолжувај го 'рбетот додека се наведнуваш.
- Држи ги нозете прави, но избегнувај да ги заклучуваш колената.
- Фати ги глуждовите и повлечи ја главата поблиску ако сакаш посилно истегнување.
Прилагодувања
- Потпри ги рацете на потколениците или на јога блокови ако подот ти е предалеку.
Искокор
Времетраење: 1:00
Спушти се во искокор на колено за да ги истегнеш флексорите на колкот и да го издолжиш предниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на колена и исчекори со едната нога напред, поставувајќи го стапалото рамно пред тебе.
- Туркај ги колковите нанапред додека ги креваш двете раце над главата.
- Подигни ги градите и посегни кон таванот додека дишеш длабоко.
Совети
- Предното колено нека биде точно над глуждот за стабилност.
- Притисни го горниот дел од задното стапало во подот за да ја активираш задната нога.
- Држи го трупот исправен за да избегнеш оптоварување на долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Одмори ги дланките на предниот бут ако кревањето на рацете ти е премногу интензивно.
- Стави крпа или перница под задното колено за поголема удобност.
- Држи се за ѕид или столче за рамнотежа кога е потребно.
Обратен искор
Времетраење: 1:00
Од клечечка позиција, испружи ја едната нога нанапред за да ја истегнеш задната страна, додека одржуваш стабилна рамнотежа.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни во клечечка позиција со колената во ширина на колковите и горниот дел од стапалата на подот.
- Испружи ја едната нога нанапред, притискајќи ја петата во подот и држејќи ја ногата права.
- Наведни се од колковите за да го спуштиш трупот кон подот, поставувајќи ги дланките долу за рамнотежа.
- Задржи го истегнувањето кратко, а потоа смени ги нозете.
Совети
- Држи ги градите подигнати и грбот прав дури и кога се наведнуваш нанапред.
Прилагодувања
- Стави здиплено ќебе под коленото на кое клечиш за поголема удобност.
Истегнување на квадрицепс на колено
Времетраење: 1:00
Отвори ги квадрицепсите и флексорите на колковите со ова истегнување на колено кое ги погодува сите вистински места по долго трчање.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Клекни со колената во ширина на колковите, па исчекори со едното стапало напред во позиција на искор.
- Посегни наназад со раката на истата страна како задната нога и фати го глуждот, влечејќи ја петата кон задникот.
- Стави ја спротивната рака на предното колено и нежно туркај ги колковите напред додека ги креваш градите.
Совети
- Остани исправен во трупот наместо да се навалуваш напред или назад.
Прилагодувања
- Замотај лента или пешкир околу задното стапало ако ти е тешко да го дофатиш со рака.
- Остави го задното стапало на подот ако истегнувањето на квадрицепсот ти е премногу интензивно.
Поза гуштер
Времетраење: 1:00
Спушти се во поза гуштер за длабоко истегнување на колковите, препоните и задната ложа.
Тежина: Средно
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа стапи со едното стапало од надворешната страна на истата рака.
- Спушти ги колковите кон подот и испружи ја задната нога право наназад, така што коленото и горниот дел од стапалото ќе лежат на подлогата.
- Држи ги градите подигнати додека дишеш длабоко во истегнувањето.
Совети
- Дозволи им на колковите да се опуштат и да потонат кон подот.
- Кога ќе бидеш подготвен, крени го задното колено и спушти се на подлактици за поголем интензитет.
Прилагодувања
- Користи јога блокови под дланките ако подот ти изгледа предалеку.
Гулаб
Времетраење: 1:00
Смести се во позата гулаб за да ја стопиш напнатоста во колковите, глутеусите и долниот дел од грбот.
Тежина: Средно
Инструкции
- Од позиција на сите четири, донеси го едното колено напред зад зглобот на истата рака и насочи ја потколеницата кон спротивниот колк.
- Лизгај ја задната нога право наназад додека ги порамнуваш колковите кон подот.
- Спушти го трупот преку предната нога и потпри се на подлактиците или дланките додека дишеш длабоко.
Совети
- Држи ги колковите рамно наместо да се навалуваш на една страна.
Прилагодувања
- Стави здиплено ќебе или блок под колкот на свитканата нога за поддршка.
- Остани исправено со дланките на подот ако превиткувањето напред ти е премногу интензивно.
Преклоп напред во седење
Времетраење: 0:30
Посегни нанапред од исправено седење за да ја истегнеш задната ложа и грбот со смирувачки преклоп.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со испружени нозе и крени ги рацете над главата за да го исправиш 'рбетот.
- Наведни се од колковите нанапред, посегнувајќи кон прстите, потколениците или глуждовите.
- Задржи го истегнувањето додека дишеш полека, одржувајќи го 'рбетот прав.
Совети
- Фокусирај се на наведнување од колковите наместо да го виткаш грбот.
Прилагодувања
- Користи лента околу стапалата или задржи ги рацете на потколениците ако прстите ти се предалеку.
- Држи ги колената благо свиткани ако задната ложа ти е затегната.
Истегнување на квадрицепси
Времетраење: 1:00
Истегни ги квадрицепсите така што ќе го свиткаш едното стапало покрај тебе и ќе се навалиш наназад за длабоко, пријатно опуштање.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со испружени нозе, потоа свиткај го едното колено и повлечи ја петицата кон задникот.
- Фати го глуждот и смести го стапалото директно под колкот.
- Навали се наназад на лактите или колку што ти е удобно, додека дишеш во истегнувањето.
Совети
- Држи ги колковите, колената и глуждовите во една линија.
- Внимавај стапалото да остане под задникот, наместо да бега настрана.
Прилагодувања
- Стави лента околу стапалото ако ти е тешко да го дофатиш глуждот.
- Легни на страна и повлечи го стапалото кон тебе за понежна варијација ако колената ти се чувствителни.
Препонско истегнување
Времетраење: 1:00
Постави се како препонаш и наведни се нанапред за прецизно да ги истегнеш задните ложи, листовите и колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со испружени нозе, потоа свиткај ја едната нога и постави го стапалото на внатрешната страна од бутот на другата нога.
- Издолжи го 'рбетот и наведни се нанапред од колковите кон испруженото стапало.
- Фати го стапалото, глуждот или потколеницата додека дишеш длабоко во истегнувањето, а потоа смени страна.
Совети
- Води со градите наместо да го виткаш грбот.
- Држи ја испружената нога активна и стапалото свиткано кон тебе, без да го заклучуваш коленото.
Прилагодувања
- Користи лента или пешкир околу стапалото ако не можеш удобно да допреш со рацете.
- Благо свиткај го коленото на испружената нога ако ти треба помал интензитет.
Предна шпага
Времетраење: 1:00
Лизгај во предна шпага за да ги истражиш своите граници и да ги издолжиш предниот и задниот дел на нозете.
Тежина: Напредно
Инструкции
- Почни на колена и испружи ја едната нога нанапред, потпирајќи ги рацете на подот за рамнотежа.
- Подигни го задното колено и почни да го лизгаш задното стапало наназад додека предната пета се движи нанапред.
- Спуштај ги колковите кон подот, држејќи го трупот исправен, а колковите паралелни.
- Задржи со рамномерно дишење и излези од позата полека кога ќе завршиш.
Совети
- Држи ги двата колка свртени нанапред за истегнувањето да остане балансирано.
- Активирај ги мускулите на нозете дури и додека се издолжуваш за да ги заштитиш зглобовите.
Прилагодувања
- Стави јога блокови под рацете за дополнителна поддршка.
- Задржи благо свиткување во предното колено или користи помагала под бедрата ако сè уште не си до подот.
Стабилен напредок кон твојот шпагат
Забележи до каде си денес и ослободи се од секакво осудување. Напредокот кај предниот шпагат се случува преку конзистентно вежбање со недели и месеци, а не преку еден единствен тренинг.
Враќај се на оваа прогресивна секвенца редовно како твоја примарна рутина за тренирање шпагат. Систематскиот пристап ја гради флексибилноста што ти е потребна, истовремено чувајќи те од повредите кои доаѓаат од премногу силно и премногу брзо форсирање.
