За оваа рутина за опуштање на квадрицепсите
Сите се фокусираат на предната нога при предна шпага, но задната нога е подеднакво важна. Затегнатите квадрицепси и флексори на колкот го спречуваат твоето задно колено да се лизне наназад, а тоа го кочи твојот напредок. Оваа рутина директно ги таргетира тие мускули.
Ќе поминеш низ позиции на колена и во лежење кои постепено го отвораат предниот дел на твоите бутови и длабокиот флексор на колкот (псоас). Секвенцата започнува нежно со мачка-крава за да го загрееш ‘рбетот, а потоа преминува во подолги задржувања кои создаваат вистинска промена во должината на твоите квадрицепси и флексори на колкот.
Што таргетира оваа рутина
- Квадрицепси преку позиции на колена и во лежење
- Длабоки флексори на колкот (псоас и илијакус) со истегнувања во искокор
- Екстензија на предниот дел од телото и ‘рбетот за целосно опуштање
Што е вклучено
Мачка-крава
Времетраење: 0:30
Движи се низ позите мачка и крава за да го раздвижиш 'рбетот и да ја ослободиш вкочанетоста со секое вдишување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, со зглобовите под рамената и колената под колковите.
- Вдиши додека го спушташ стомакот, подигни ги градите и погледни напред или благо нагоре.
- Издиши додека го заоблуваш 'рбетот, повлечи го стомакот кон таванот и прибери ја брадата кон градите.
- Продолжи да се движиш помеѓу овие две пози во ритам со твоето дишење.
Совети
- Движи се доволно бавно за секој пршлен да добие момент на внимание.
Прилагодувања
- Држи ја главата понеутрална ако на твојот врат му одговара помалку движење.
Истегнување на псоас на колено
Времетраење: 1:00
Истегни ги флексорите на колковите и страничниот дел од телото со ова истегнување кое е неверојатно по долго седење.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Клекни со колената во ширина на колковите, па исчекори со едното стапало напред така што двете колена ќе бидат свиткани под агол од деведесет степени.
- Крени ја раката спротивна од предната нога над глава, додека другата рака почива на колкот.
- Туркај ги колковите напред и посегни нагоре и благо настрана со кренатата рака за да го отвориш предниот дел од колкот и страничниот дел од телото.
- Задржи неколку здивови, па смени ја страната.
Совети
- Постави го предното колено точно над глуждот за стабилност.
- Држи го стомакот стегнат за истегнувањето да биде поддржано, а не опуштено.
Прилагодувања
- Стави превиткана подлога или перница под задното колено ако ти е чувствително.
Истегнување на квадрицепс во лежечка положба
Времетраење: 1:00
Истегни ги квадрицепсите додека лежиш на страна за да можеш да се опуштиш и да му дозволиш на мускулот да се издолжи.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на една страна со испружени нозе, една врз друга.
- Свиткај го горното колено, повлекувајќи ја петата кон задникот и фати го глуждот со раката.
- Држи ги бутовите во иста линија додека нежно ја повлекуваш петата поблиску и дишеш во истегнувањето.
Совети
- Турни ги колковите благо нанапред за да го продлабочиш истегнувањето.
- Свиткај ја долната нога малку за дополнителна стабилност.
Прилагодувања
- Замотај лента или крпа околу стапалото ако ти е тешко да го дофатиш со раката.
Половина лак
Времетраење: 1:00
Подигни се во половина лак за да ги истегнеш градите, квадрицепсите и прегибните мускули на колковите, додека го зајакнуваш грбот.
Тежина: Средно
Инструкции
- Легни на стомак со испружени нозе и подлактици потпрени на подот.
- Свиткај го едното колено, доближувајќи ја петата кон задникот, и посегни наназад со истата рака за да го фатиш глуждот.
- Притисни го стапалото во раката додека ги подигнуваш градите и бутот од подлогата.
- Задржи еден или два длабоки здива, а потоа смени ја страната.
Совети
- Држи ја испружената нога активна притискајќи ја во подот.
- Држи ги нозете паралелни за да го заштитиш долниот дел на грбот.
Прилагодувања
- Остани пониско со градите на подот ако подигнувањето ти е премногу интензивно.
Поза камила
Времетраење: 0:45
Отвори го целиот преден дел од телото со позата камила која ги истегнува квадрицепсите, колковите и градите.
Тежина: Средно
Инструкции
- Клекни со колената во ширина на колковите и стави ги рацете на долниот дел од грбот, со прстите насочени надолу.
- Стегни ги стомакот и бутовите, подигни ги градите и почни да се навалуваш наназад создавајќи лак во горниот дел од грбот.
- Ако ти е пријатно, посегни со едната, па со другата рака кон петите, додека колковите остануваат над колената.
- Отвори ги рамената, опушти го вратот и остави главата да падне наназад додека дишеш.
Совети
- Туркај ги колковите нанапред за да останат точно над колената.
- Држи го задникот стегнат за да го поддржиш долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Остави ги рацете на долниот дел од грбот ако допирањето на петите ти е премногу интензивно.
- Стави здиплено ќебе или перница под колената за поголема удобност.
Истегнување на квадрицепс на колено
Времетраење: 1:00
Отвори ги квадрицепсите и флексорите на колковите со ова истегнување на колено кое ги погодува сите вистински места по долго трчање.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Клекни со колената во ширина на колковите, па исчекори со едното стапало напред во позиција на искор.
- Посегни наназад со раката на истата страна како задната нога и фати го глуждот, влечејќи ја петата кон задникот.
- Стави ја спротивната рака на предното колено и нежно туркај ги колковите напред додека ги креваш градите.
Совети
- Остани исправен во трупот наместо да се навалуваш напред или назад.
Прилагодувања
- Замотај лента или пешкир околу задното стапало ако ти е тешко да го дофатиш со рака.
- Остави го задното стапало на подот ако истегнувањето на квадрицепсот ти е премногу интензивно.
За кого е оваа рутина
Тркачи, велосипедисти и луѓе кои работат на биро чии квадрицепси и флексори на колкот се скратиле со текот на времето. Ако чувствуваш дека задната нога ти е заглавена кога се обидуваш да се спуштиш во шпага, ова е рутината што ќе ја отклучи. Најсоодветна е за средно напредни вежбачи кои можат удобно да задржат искокор на колено.
Совети за најдобри резултати
- Благо подврти ја опашната коска во позициите на колена за да го интензивираш истегнувањето на флексорот на колкот. Оваа мала промена прави огромна разлика.
- Не заборавај да дишеш. Истегнувањата на квадрицепсите можат да бидат интензивни и примамливо е да го задржиш здивот. Издржи.
- Користи перниче или здиплена крпа под задното колено за поголема удобност во позициите на колена.
- Комбинирај со рутината фокусирана на задната ложа за балансиран напредок во предната шпага.
Ослободи ја задната нога
Кога твоите квадрицепси и флексори на колкот ќе се опуштат, целата твоја шпага се менува. Задната нога престанува да ти пружа отпор и почнува да се лизга. Посвети ѝ на оваа рутина конзистентно внимание и ќе ја почувствуваш разликата во рок од една недела.
