За оваа рутина за закрепнување
Тешките денови за тренинг бараат лесни денови за закрепнување. Оваа рутина им дава одмор на твоите мускули, а истовремено ги одржува мобилни. Наместо да форсираш за длабочина, ќе поминуваш низ нежни позиции кои ја ослободуваат наталожената напнатост и ја поттикнуваат циркулацијата во уморните ткива.
Секоја позиција овде е дизајнирана да ти годи, а не да биде предизвик. Твојот ‘рбет ќе добие малку љубов со вежбата мачка-крава, колковите добиваат пасивно опуштање, а ќе завршиш целосно релаксиран на грб. Гледај на ова како на одржување на твојот напредок во флексибилноста.
Што таргетира оваа рутина
- Мобилност на ‘рбетот и напнатост во долниот дел на грбот преку нежни движења
- Опуштање на колковите и глутеусите без длабоко истегнување
- Релаксација на нервниот систем за поддршка на закрепнувањето
- Општа мускулна напнатост од претходните тренинзи
Што е вклучено
Мачка-крава
Времетраење: 0:30
Движи се низ позите мачка и крава за да го раздвижиш 'рбетот и да ја ослободиш вкочанетоста со секое вдишување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, со зглобовите под рамената и колената под колковите.
- Вдиши додека го спушташ стомакот, подигни ги градите и погледни напред или благо нагоре.
- Издиши додека го заоблуваш 'рбетот, повлечи го стомакот кон таванот и прибери ја брадата кон градите.
- Продолжи да се движиш помеѓу овие две пози во ритам со твоето дишење.
Совети
- Движи се доволно бавно за секој пршлен да добие момент на внимание.
Прилагодувања
- Држи ја главата понеутрална ако на твојот врат му одговара помалку движење.
Поза дете
Времетраење: 0:45
Опушти се во позата дете за да го смириш дишењето и да го релаксираш грбот со ова смирувачко истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа рашири ги колената додека палците на нозете се допираат.
- Спушти ги колковите наназад кон петите и испружи ги рацете нанапред.
- Спушти ги градите меѓу бутовите и потпри го челото на подот или на подлога.
Совети
- Полека движи ги прстите нанапред за да го продлабочиш истегнувањето на страните од телото.
- Дозволи им на градите да потонат кон подот со секое издишување.
Прилагодувања
- Држи ги колената поблиску едно до друго ако тоа повеќе им одговара на твоите колкови.
- Потпри го челото на јога блок, перница или здиплено ќебе ако не го допира подот.
Колена кон гради
Времетраење: 0:45
Прегрни ги колената кон градите за да го опуштиш долниот дел од грбот и нежно да ги истегнеш колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткај ги двете колена и повлечи ги кон градите.
- Обвиткај ги рацете околу потколениците и прегрни ги колената, дишејќи длабоко.
Совети
- Остави ги главата и вратот опуштени на подот.
- Држи го долниот дел од грбот нежно притиснат во подлогата.
Прилагодувања
- Држи се зад бутовите наместо за потколениците ако тоа му годи повеќе на твоето тело.
Ротација во форма на четворка
Времетраење: 1:00
Опушти се во оваа ротација за да ги отвориш колковите и да му пружиш на 'рбетот освежувачко истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапалата на подот.
- Прекрсти го едниот глужд преку спротивниот бут, веднаш над коленото.
- Дозволи двете нозе да паднат на една страна додека горното стапало и долното колено не се спуштат кон подот.
- Држи ги рамената прилепени на подот и диши длабоко во ротацијата пред да ја смениш страната.
Совети
- Остави гравитацијата да си ја заврши работата; нема потреба да ја форсираш ротацијата.
- Држи ги двете рамена притиснати на подлогата за одлично опуштање на 'рбетот.
Прилагодувања
- Стави перница под горното стапало или долното колено ако подот ти изгледа предалеку.
Среќно бебе
Времетраење: 0:45
Занишај се во позата среќно бебе за да го опуштиш долниот дел на грбот и да ги отвориш колковите со разиграно истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапалата рамно на подот.
- Подигни ги стапалата и повлечи ги колената кон пазувите.
- Фати ги надворешните рабови на стапалата и нежно влечи ги колената кон подот, додека долниот дел на грбот останува на подлогата.
Совети
- Притисни ја опашната коска кон подот за да го заштитиш долниот дел на грбот.
- Опушти ги рамената и вилицата додека дишеш.
Прилагодувања
- Фати се за глуждовите или листовите ако денес ти е тешко да допреш до стапалата.
Лежечка пеперутка
Времетраење: 1:00
Легни на грб и дозволи им на колената да паднат настрана за нежно да ги отвориш колковите и да го опуштиш 'рбетот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала рамно на подот.
- Спој ги табаните и дозволи им на колената да паднат настрана.
- Опушти ги рацете покрај телото со дланките свртени нагоре и диши во истегнувањето.
Совети
- Остави гравитацијата да ги отвори колковите без да ги форсираш.
Прилагодувања
- Стави перници или блокови под бутовите за поддршка ако е потребно.
Кој треба да го проба ова
Сите. Користи ја по тежок сплит тренинг, во деновите за одмор за да останеш мобилен, или кога и да ти каже телото дека треба да намалиш темпо. Не е потребна никаква минимална флексибилност. Ако можеш да лежиш на грб, можеш да ја правиш оваа рутина.
Совети за најдобри резултати
- Држи сè на околу 60% труд. Ако почувствуваш силно истегнување, малку попушти. Денес не е ден за форсирање.
- Диши бавно и длабоко низ секоја позиција. Закрепнувањето се случува кога твојот нервен систем се чувствува безбедно.
- Затвори ги очите ако сакаш. Ова е поблиску до медитација отколку до тренинг.
- Користи ја оваа рутина во твоите планирани денови за одмор за да ја одржиш мобилноста без да додаваш стрес од тренинг.
Одморот е дел од работата
Твоите мускули не стануваат пофлексибилни додека се истегнуваш. Тие се адаптираат помеѓу тренинзите, додека одмараш. Оваа рутина го поддржува тој процес. Прескокнувањето на закрепнувањето е најбрзиот пат до стагнација, затоа дај му го на телото она што му треба.
