За оваа рутина за сила како поддршка за шпагат
Флексибилноста без сила создава нестабилност. На твојот преден шпагат му е потребна мускулна моќ за да го контролира опсегот што го развиваш, да ги заштити зглобовите во крајните точки и да ти даде способност безбедно да влегуваш и излегуваш од длабоки позиции. Оваа рутина ја гради таа неопходна сила за поддршка.
Што таргетира оваа рутина
Овој сет ги таргетира мускулите кои го стабилизираат и контролираат твојот шпагат. Ќе ги зајакнеш глутеусите преку мостови и вежби на една нога, ќе изградиш издржливост на квадрицепсите преку задржување во искор, ќе развиеш стабилност на колковите преку 90/90 варијации и ќе го зацврстиш целиот долен дел од телото преку различни видови чучнувања.
Што е вклучено
Оваа петминутна рутина вклучува десет вежби за сила. Секоја позиција се задржува триесет секунди, предизвикувајќи ги твоите мускули да го издржат напорот во текот на целото времетраење. Вежбите ја надополнуваат твојата работа на флексибилност со градење сила во истите опсези што ги истегнуваш.
Кој треба да ја проба
Оваа рутина е корисна за секој што работи на преден шпагат и сака да изгради сила што поддржува длабока флексибилност. Особено е вредна ако редовно се истегнуваш, но се чувствуваш нестабилно или се тресеш додека си во шпагат. Активната флексибилност бара сила, а овој сет ти го овозможува токму тоа.
Совети за најдобри резултати
Додај го овој сет во твојата рутина за тренирање шпагат одвоено од сесиите за истегнување, или користи го во деновите помеѓу интензивна работа на флексибилност. Фокусирај се на стабилноста и контролата наместо на длабочината за време на задржувањата. Силните мускули ги прават флексибилните зглобови побезбедни.
Статичен чучањ
Времетраење: 0:30
Спушти се ниско во чучањ и задржи за да изградиш издржливост во нозете и задникот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на рамената и прстите благо свртени нанадвор.
- Спушти ги колковите наназад и надолу како да седнуваш на стол, држејќи ја тежината на петите.
- Подигни ги градите, држи го грбот прав и задржи го чучањот со рамномерно дишење.
Совети
- Обиди се бутовите да ти бидат паралелни со подот.
- Насочи ги колената во линија со прстите за да ги заштитиш зглобовите.
Прилагодувања
- Остани малку повисоко ако сакаш полесна опција.
Статичен исчекор
Времетраење: 0:30
Задржи се во статичен исчекор за да изградиш сила и стабилност во нозете, додека ги истегнуваш превиткувачите на колковите.
Тежина: Средно
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и рацете на колковите.
- Чекори со едната нога наназад, спуштајќи го задното колено кон подот без да го допреш.
- Држи ги двете колена под агол од деведесет степени и задржи го исчекорот додека дишеш рамномерно.
Совети
- Подигни ги градите и држи го грбот прав.
- Порамни го предното колено точно над глуждот.
Прилагодувања
- Остани малку повисоко ако ти треба помал интензитет.
- Држи се за стол или ѕид за поддршка и рамнотежа.
Страничен искокор со задржување
Времетраење: 0:30
Спушти се во длабок страничен искокор и задржи за да ги зајакнеш нозете и да ги отвориш внатрешните бедра.
Тежина: Средно
Инструкции
- Застани со широк расчекор и прстите свртени напред.
- Префрли ја тежината на едната страна, виткајќи го тоа колено и спуштајќи ги колковите додека бутот не биде речиси паралелен со подот.
- Држи ја спротивната нога испружена и задржи ја позицијата додека дишеш рамномерно.
Совети
- Подигни ги градите и држи го грбот исправен.
- Насочи го свитканото колено во линија со прстите на нозете за да останеш во правилна положба.
Прилагодувања
- Остани повисоко во искокорот ако ти треба помал интензитет.
Мртво кревање на една нога
Времетраење: 0:30
Балансирај на една нога додека се наведнуваш нанапред за да ги зајакнеш задните ложи и задникот.
Тежина: Средно
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите, а потоа префрли ја тежината на едното стапало.
- Наведни се од колковите, спуштајќи го трупот нанапред додека слободната нога се испружува наназад.
- Задржи благо свиткано колено на стојната нога и остави рацете природно да висат додека се движиш.
Совети
- Обиди се трупот и задната нога да формираат права линија паралелна со подот.
- Држи го 'рбетот прав за телото да остане во правилна линија.
Прилагодувања
- Допри го подот со прстите на задната нога помеѓу повторувањата ако ти треба помош со рамнотежата.
Чучнувања
Времетраење: 0:30
Направи неколку чучнувања со сопствена тежина за да ги разбудиш колковите, нозете и стомачните мускули пред потежок тренинг или сесија за мобилност.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата на ширина на рамената и прстите благо свртени нанадвор.
- Стави ги рацете зад главата или испружи ги напред за рамнотежа.
- Спушти ги колковите наназад и надолу како да седнуваш на столче, држејќи ги градите исправени.
- Оттурни се преку петиците за повторно да се исправиш и задржи го ритамот.
Совети
- Обиди се да ги спуштиш бутовите паралелно со подот без да ги креваш петиците.
- Насочи ги колената во линија со прстите на нозете за движењето да биде силно и стабилно.
Прилагодувања
- Прави поплитки чучнувања ако сè уште работиш на мобилноста или силата.
Чучњеви во расчекор
Времетраење: 0:30
Спушти се во чучњеви во расчекор за да изградиш унилатерална сила и рамнотежа во нозете, додека ги истегнуваш превиткувачите на колковите.
Тежина: Средно
Инструкции
- Застани со едната нога напред, а другата назад во расчекор.
- Свиткај ги двете колена за да ги спуштиш колковите право надолу, држејќи го предното колено порамнето над глуждот, а задното колено веднаш над подот.
- Туркај преку предната пета за да се вратиш во стоечка позиција и повтори пред да ја смениш страната.
Совети
- Стегни го стомакот за да останеш во рамнотежа и исправен.
- Движи се со контролирани, рамномерни повторувања за најдобри резултати.
Прилагодувања
- Ограничи ја длабочината ако сè уште градиш флексибилност или сила.
- Држи се за стол или ѕид за поддршка ако е потребно.
- Забави го темпото за да ја усовршиш формата.
Тркачки искор со ротација
Времетраење: 0:30
Влези во тркачки искор и ротирај се за да ги истегнеш колковите, градите и јадрото со атлетска сила.
Тежина: Средно
Инструкции
- Почни во пленк со дланките под рамената и телото во права линија.
- Чекори со едното стапало од надворешната страна на истата дланка за да влезеш во тркачки искор.
- Ротирај го трупот и испружи ја спротивната рака кон таванот додека ги држиш колковите ниско.
- Врати ја дланката на подот, врати се во пленк и смени ја страната.
Совети
- Држи ја задната нога цврста за да ја поддржиш ротацијата.
- Отвори ги градите додека се ротираш и движи се течно низ секое повторување.
Прилагодувања
- Намали ја длабочината на искорот ако флексибилноста ти е ограничена.
- Користи јога блокови под дланките за дополнителна поддршка.
Мост
Времетраење: 0:30
Подигни се во стабилен мост за да ги разбудиш задникот и задната ложа, давајќи му на 'рбетот пријатно истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена, стапала во ширина на колковите и опуштени раце покрај телото.
- Притисни преку двете пети за да ги подигнеш колковите, создавајќи права линија од колената до рамената.
- Задржи ја позицијата со стегнат задник и диши длабоко во ребрата пред контролирано да се спуштиш.
Совети
- Стегни го задникот на врвот за товарот да остане таму, а не во долниот дел на грбот.
- Држи ги ребрата спуштени и јадрото активно за да спречиш прекумерно виткање на грбот.
Прилагодувања
- Подигни ги колковите само до половина ако сакаш полесна опција.
- Потпри ја главата на здиплена крпа кога на вратот му е потребна дополнителна поддршка.
90/90 ротација со екстензија
Времетраење: 0:30
Движи се течно помеѓу 90/90 позициите и стегни го задникот при подигнувањето од подот за истовремено да ја подобриш ротацијата и силата.
Тежина: Средно
Инструкции
- Седни со исправен грб, колената свиткани малку пошироко од колковите и двете петици на подот за стабилност.
- Држи ги рацете пред градите, а потоа спушти ги двете колена на една страна така што секоја нога ќе биде свиткана под агол од околу деведесет степени.
- Оттурни се преку предната потколеница и задникот за да ги подигнеш колковите од подот, задржувајќи ги ребрата во линија со карлицата.
- Спушти се назад контролирано, префрли ги колената преку средината и повтори го подигнувањето на колковите на другата страна.
Совети
- Стегни го стомакот за подигнувањето да доаѓа од колковите, а не од замавнување.
- Тегни го врвот на главата кон таванот за да останеш исправен додека ротираш.
- Движи се со свесно и течно темпо, задржувајќи се доволно долго за да ја почувствуваш активацијата на задникот при секое повторување.
Прилагодувања
- Ограничи ја висината на колковите ако се чувствуваш вкочането и прво истражи го опсегот што ти е удобен.
- Постави ги врвовите на прстите на подот зад тебе кога ти треба мала поддршка за рамнотежа.
- Седни на перница или здиплена подлога за да ги подигнеш колковите и да ја олесниш ротацијата ако имаш чувствителни колена.
Глутеус мост на една нога
Времетраење: 0:30
Подигнувај се преку едната петица за да ги зајакнеш задникот и задните ложи со целосна контрола.
Тежина: Средно
Инструкции
- Легни на грб со едно свиткано колено и стапало на подот, додека другата нога е испружена кон таванот.
- Стегни го задникот и подигни ги колковите сè додека телото не формира дијагонална линија од рамената до колената.
- Спушти ги колковите со контрола и повтори пред да ја смениш страната на половина од времето.
Совети
- Фокусирај се на стегање на задникот на врвот од секое повторување.
- Движи се полека без да го виткаш долниот дел на грбот.
Прилагодувања
- Држи ги двете стапала на подот ако балансирањето на една нога ти е тешко.
- Користи помало движење ако е потребно.
Сила што ја поддржува флексибилноста
Застани и почувствувај ја активацијата во глутеусите и нозете. Оваа работа на силата ја создава основата што ја прави твојата флексибилност и остварлива и применлива.
Вклучувај го овој сет редовно заедно со твојата пракса за истегнување. Комбинацијата од работа на флексибилност и сила создава шпагати кои не само што се длабоки, туку се и контролирани и стабилни.
