За оваа комплетна рутина за истегнување
Ова е комплетниот пакет. Наместо да се фокусираш само на еден дел, оваа рутина поминува низ секоја мускулна група што е важна за твојата предна шпага, и тоа во еден поврзан тренинг. Ќе ја истегнеш задната ложа, ќе ги отвориш флексорите на колкот, ќе ги опуштиш колковите и ќе завршиш со задржување во целосна шпага.
Редоследот е дизајниран постепено да те загрева, преминувајќи од стоечки позиции кон подлабоки вежби на партер. До моментот кога ќе стигнеш до шпагата на крајот, твоето тело ќе биде максимално подготвено. Ова е вистинскиот тренинг кога сакаш да го тестираш твојот моментален опсег на движење и да отидеш еден чекор понатаму.
Што таргетира оваа рутина
- Задна ложа и листови преку преклопи нанапред и истегнувања во лежечка позиција
- Флексори на колкот и квадрицепси преку исчекори и вежби за псоасот
- Длабоки ротатори на колкот преку позата гулаб и раздвоен сед
- Задржување во целосна шпага за да се поврзе сè во едно
Што е вклучено
Куче кое гледа надолу
Времетраење: 0:45
Турни се наназад во куче кое гледа надолу за да го издолжиш 'рбетот, да ги отвориш рамената и да го истегнеш целиот заден дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни во позиција на масичка, свиткај ги прстите на нозете и притисни преку рацете за да ги подигнеш колковите нагоре и наназад.
- Исправи ги нозете колку што ти е пријатно, задржувајќи благо свиткување во колената.
- Тегни ги градите кон бедрата и издолжи го 'рбетот додека петите се движат кон подот.
Совети
- Остави ја главата да виси меѓу рацете за вратот да се опушти.
- Распореди ја тежината рамномерно помеѓу рацете и стапалата.
- Држи ги колената благо свиткани ако чувствуваш затегнатост во задниот дел од бедрата.
Прилагодувања
- Свиткај ги колената подлабоко или подигни ги рацете на столче за полесна опција.
- Спушти се на подлактиците или стави блок под рацете ако на зглобовите им треба олеснување.
Искокор
Времетраење: 1:30
Спушти се во искокор на колено за да ги истегнеш флексорите на колкот и да го издолжиш предниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на колена и исчекори со едната нога напред, поставувајќи го стапалото рамно пред тебе.
- Туркај ги колковите нанапред додека ги креваш двете раце над главата.
- Подигни ги градите и посегни кон таванот додека дишеш длабоко.
Совети
- Предното колено нека биде точно над глуждот за стабилност.
- Притисни го горниот дел од задното стапало во подот за да ја активираш задната нога.
- Држи го трупот исправен за да избегнеш оптоварување на долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Одмори ги дланките на предниот бут ако кревањето на рацете ти е премногу интензивно.
- Стави крпа или перница под задното колено за поголема удобност.
- Држи се за ѕид или столче за рамнотежа кога е потребно.
Истегнување на псоас на колено
Времетраење: 1:00
Истегни ги флексорите на колковите и страничниот дел од телото со ова истегнување кое е неверојатно по долго седење.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Клекни со колената во ширина на колковите, па исчекори со едното стапало напред така што двете колена ќе бидат свиткани под агол од деведесет степени.
- Крени ја раката спротивна од предната нога над глава, додека другата рака почива на колкот.
- Туркај ги колковите напред и посегни нагоре и благо настрана со кренатата рака за да го отвориш предниот дел од колкот и страничниот дел од телото.
- Задржи неколку здивови, па смени ја страната.
Совети
- Постави го предното колено точно над глуждот за стабилност.
- Држи го стомакот стегнат за истегнувањето да биде поддржано, а не опуштено.
Прилагодувања
- Стави превиткана подлога или перница под задното колено ако ти е чувствително.
Поза гуштер
Времетраење: 1:30
Спушти се во поза гуштер за длабоко истегнување на колковите, препоните и задната ложа.
Тежина: Средно
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа стапи со едното стапало од надворешната страна на истата рака.
- Спушти ги колковите кон подот и испружи ја задната нога право наназад, така што коленото и горниот дел од стапалото ќе лежат на подлогата.
- Држи ги градите подигнати додека дишеш длабоко во истегнувањето.
Совети
- Дозволи им на колковите да се опуштат и да потонат кон подот.
- Кога ќе бидеш подготвен, крени го задното колено и спушти се на подлактици за поголем интензитет.
Прилагодувања
- Користи јога блокови под дланките ако подот ти изгледа предалеку.
Истегнување на задна ложа во лежечка положба
Времетраење: 1:00
Истегни ја задната ложа од подот за да го задржиш задниот синџир флексибилен без да го оптоваруваш грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала на подот.
- Испружи ја едната нога кон таванот, додека другото стапало останува на подот.
- Стави ги дланките зад бутот или листот на кренатата нога и нежно повлечи ја кон градите.
Совети
- Држи ги колковите и долниот дел од грбот притиснати во подот.
- Задржи го кренатото колено благо свиткано за да избегнеш хиперекстензија.
Прилагодувања
- Замотај лента или крпа околу стапалото ако не можеш удобно да го дофатиш.
Гулаб
Времетраење: 1:30
Смести се во позата гулаб за да ја стопиш напнатоста во колковите, глутеусите и долниот дел од грбот.
Тежина: Средно
Инструкции
- Од позиција на сите четири, донеси го едното колено напред зад зглобот на истата рака и насочи ја потколеницата кон спротивниот колк.
- Лизгај ја задната нога право наназад додека ги порамнуваш колковите кон подот.
- Спушти го трупот преку предната нога и потпри се на подлактиците или дланките додека дишеш длабоко.
Совети
- Држи ги колковите рамно наместо да се навалуваш на една страна.
Прилагодувања
- Стави здиплено ќебе или блок под колкот на свитканата нога за поддршка.
- Остани исправено со дланките на подот ако превиткувањето напред ти е премногу интензивно.
Широк преклоп во седење
Времетраење: 1:00
Рашири ги нозете во седење и наведни се нанапред за наменско истегнување на внатрешните бутови и задната ложа.
Тежина: Средно
Инструкции
- Седни со испружени нозе, а потоа рашири ги широко.
- Стави ги рацете на подот пред тебе и исправи го 'рбетот.
- Наведни се од колковите нанапред, спуштајќи го трупот кон подот додека дишеш рамномерно.
Совети
- Држи го грбот прав и избегнувај виткање додека се наведнуваш.
- Затегни ги стапалата и насочи ги прстите нагоре за да ги задржиш нозете активни.
Прилагодувања
- Потпри ги рацете на блокови или столче ако наведнувањето нанапред ти е тешко.
- Седни на здиплено ќебе за да ги подигнеш колковите и да ти биде поудобно.
Предна шпага
Времетраење: 2:00
Лизгај во предна шпага за да ги истражиш своите граници и да ги издолжиш предниот и задниот дел на нозете.
Тежина: Напредно
Инструкции
- Почни на колена и испружи ја едната нога нанапред, потпирајќи ги рацете на подот за рамнотежа.
- Подигни го задното колено и почни да го лизгаш задното стапало наназад додека предната пета се движи нанапред.
- Спуштај ги колковите кон подот, држејќи го трупот исправен, а колковите паралелни.
- Задржи со рамномерно дишење и излези од позата полека кога ќе завршиш.
Совети
- Држи ги двата колка свртени нанапред за истегнувањето да остане балансирано.
- Активирај ги мускулите на нозете дури и додека се издолжуваш за да ги заштитиш зглобовите.
Прилагодувања
- Стави јога блокови под рацете за дополнителна поддршка.
- Задржи благо свиткување во предното колено или користи помагала под бедрата ако сè уште не си до подот.
За кого е наменето ова
За вежбачи со средно до напредно ниво кои сакаат комплетен тренинг во една сесија. Најдобро е да се практикува 1 до 2 пати неделно како твој главен ден за тренирање шпага. Треба да се чувствуваш удобно со исчекори, позата гулаб и задржување во шпага со поддршка пред да ја започнеш оваа рутина.
Совети за најдобри резултати
- Не брзај низ почетните вежби. Тие ги загреваат токму оние мускули што ќе ти бидат потребни за шпагата на крајот.
- При задржувањето во шпага, користи блокови или рацете за поддршка. Спушти се само дотаму каде што можеш удобно да дишеш.
- Следи ја длабочината на твојата шпага со текот на времето. Малите промени од недела во недела носат голем напредок во текот на еден месец.
- Надоврзи се на овој тренинг со рутината за Закрепнување доколку чувствуваш дека мускулите ти се уморни.
Комплетниот тренинг
Некои денови сакаш брз, таргетиран тренинг. Други денови сакаш да дадеш сè од себе. Ова е токму таков тренинг. Посвети му го целото твое внимание и ќе ти ги донесе најдобрите резултати.
