За оваа изометриска рутина за целото тело
Вистинската сила се покажува кога можеш да ја задржиш позицијата под притисок. Оваа изометриска рутина за целото тело ја предизвикува секоја главна мускулна група преку континуирани задржувања, градејќи стабилна, контролирана сила која само динамичните вежби не можат да ја развијат.
Што таргетира оваа рутина
Овој тренинг систематски го погодува целото твое тело. Ќе го активираш јадрото преку неколку варијации на планк и задржувања за стомачни, ќе го зајакнеш задниот ланец преку мостови и супермен вежби, ќе изградиш издржливост на горниот дел од телото преку задржувања во склек и пропаѓање, и ќе развиеш стабилност на долниот дел од телото преку позиции на чучнување и искокор.
Што е вклучено
Оваа дванаесетминутна рутина вклучува дваесет и две изометриски вежби. Повеќето задржувања траат триесет секунди, додека варијациите на искокор се продолжуваат до една минута. Секвенцата се движи од вежби за јадрото на под, преку позиции за горниот дел од телото, до стоечки задржувања за долниот дел од телото, обезбедувајќи сеопфатна покриеност.
Кој треба да го проба ова
Оваа рутина е наменета за секој што сака предизвикувачки тренинг за сила користејќи ја само сопствената телесна тежина. Ефикасна е за градење мускулна издржливост, подобрување на контролата на телото и развивање на стабилноста потребна за подинамични движења. Спортистите од сите спортови ќе најдат вредност во оваа изометриска работа.
Совети за најдобри резултати
Фокусирај се на совршена форма при секое задржување, наместо само да го преживееш времето. Кога формата ќе ти се наруши, направи пауза и продолжи со правилна положба. Диши рамномерно цело време, бидејќи задржувањето на здивот ја ограничува издржливоста и го зголемува непотребниот напор.
Издржување во стомачна контракција
Времетраење: 0:30
Задржи силна стомачна контракција за да ги активираш стомачните мускули и да изградиш издржливост без никаква опрема.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала цврсто на подот.
- Стегни го стомакот за да ги подигнеш главата, вратот и рамената од подот.
- Испружи ги рацете нанапред, држејќи ги паралелно со подот, и задржи ја позицијата додека дишеш рамномерно.
Совети
- Притисни го долниот дел од грбот во подлогата за да го заштитиш 'рбетот.
- Држи ги рацете цврсти и рамни за да го потсетиш горниот дел од телото да остане подигнат.
Прилагодувања
- Поддржи ја главата со рацете ако на вратот му треба одмор, држејќи ги лактите широко отворени.
Издржување со допир на прстите
Времетраење: 0:30
Посегни кон прстите на нозете со кренати нозе за да ги активираш стомачните мускули и да изградиш статична сила.
Тежина: Средно
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапалата рамно на подот.
- Исправи ги нозете нагоре и крени ги главата, вратот и рамената од подот.
- Посегни со рацете кон прстите на нозете и задржи ја позицијата.
Совети
- Држи го долниот дел од грбот притиснат на подлогата.
Прилагодувања
- Остави ги колената благо свиткани или малку спушти ги нозете ако чувствуваш затегнатост во задната ложа.
Шупливо тело
Времетраење: 0:30
Задржи се во позата шупливо тело за да изградиш цврст стомак, корисен за сè, од стој на раце до згибови.
Тежина: Средно
Инструкции
- Легни на грб со рацете испружени над главата и прави нозе.
- Стегни го стомакот, подигнувајќи ги главата, рамената, рацете и нозете од подот за да формираш блага форма на буквата С.
- Балансирај на долниот дел од грбот и задржи ја позицијата со рамномерно дишење.
Совети
- Притисни го долниот дел од грбот во подот за да го заштитиш 'рбетот.
- Стисни ги нозете една кон друга и држи ги прави за максимална напнатост.
Прилагодувања
- Свиткај ги колената и донеси ги рацете нанапред ако ти треба помал интензитет.
Издржливост во велосипедски стомачни
Времетраење: 0:30
Задржи се во позиција на велосипедски стомачни и почувствувај како ти горат страничните мускули додека балансираш помеѓу сила и контрола.
Тежина: Средно
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала на подот, а потоа лесно вкрсти ги прстите зад главата.
- Подигни ги главата, рамената и горниот дел од грбот од подлогата додека го притискаш долниот дел од 'рбетот надолу.
- Испружи ја едната нога и повлечи го спротивното колено кон градите додека се ротираш за да го доближиш спротивниот лакт кон тоа колено.
- Задржи го извртувањето со рамномерно дишење, а потоа смени ја страната на половина од серијата.
Совети
- Држи го јадрото стегнато за долниот дел од грбот да остане залепен за подлогата.
- Размислувај на ротирање на градниот кош наместо на влечење на лактот нанапред.
- Нежно поддржувај ја главата со рацете без да го влечеш вратот.
Прилагодувања
- Држи ги двете колена повеќе свиткани или потпри ја испружената пета на подот ако треба да го намалиш интензитетот.
Мост
Времетраење: 0:30
Подигни се во стабилен мост за да ги разбудиш задникот и задната ложа, давајќи му на 'рбетот пријатно истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена, стапала во ширина на колковите и опуштени раце покрај телото.
- Притисни преку двете пети за да ги подигнеш колковите, создавајќи права линија од колената до рамената.
- Задржи ја позицијата со стегнат задник и диши длабоко во ребрата пред контролирано да се спуштиш.
Совети
- Стегни го задникот на врвот за товарот да остане таму, а не во долниот дел на грбот.
- Држи ги ребрата спуштени и јадрото активно за да спречиш прекумерно виткање на грбот.
Прилагодувања
- Подигни ги колковите само до половина ако сакаш полесна опција.
- Потпри ја главата на здиплена крпа кога на вратот му е потребна дополнителна поддршка.
Мост со подигнување на нога
Времетраење: 0:30
Задржи мост на една нога за да ги активираш задникот, задната ложа и јадрото, истовремено градејќи вистинска стабилност на колковите.
Тежина: Средно
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена, стапала во ширина на колковите и раце покрај телото.
- Притисни преку петите за да ги подигнеш колковите, создавајќи права линија од колената до рамената.
- Држејќи ги колковите рамни, испружи ја едната нога право напред така што бутовите ќе останат паралелни.
- Задржи ја позицијата со рамномерно дишење, а потоа смени ја ногата на половина од серијата.
Совети
- Притискај ја петата на ногата што е на подот за да ги задржиш колковите подигнати.
- Замисли дека балансираш чаша вода на карлицата за да не ја спуштиш подигнатата страна.
Прилагодувања
- Подигни го работното стапало само неколку сантиметри или задржи го коленото благо свиткано ако е потребно.
Страничен пленк на лакт
Времетраење: 0:30
Задржи цврст страничен пленк на подлактица за да ги предизвикаш страничните стомачни мускули и стабилноста на рамената.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на една страна со испружени нозе и стапалата едно врз друго.
- Постави го долниот лакт под рамото, со подлактицата рамно на подот.
- Стегни го трупот и подигни ги колковите за да формираш права линија од главата до петите, додека горната рака е потпрена на колкот.
- Задржи со рамномерно дишење, а потоа смени ја страната на половина од времето.
Совети
- Држи ги колковите високо и еден над друг за телото да остане во права линија.
Прилагодувања
- Спушти го долното колено на подот ако сакаш дополнителна поддршка.
Странично подигнување на нога
Времетраење: 0:30
Подигни ја горната нога додека лежиш на страна за да ја зголемиш силата во колковите и стабилноста на трупот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на едната страна со испружени нозе и стапалата едно врз друго.
- Потпри ја главата на долната рака, а горната рака стави ја на колкот.
- Стегни го стомакот и подигни ја горната нога кон таванот, создавајќи агол од околу 45 степени.
- Задржи кратко, спушти ја ногата контролирано и повтори пред да ја смениш страната.
Совети
- Држи го телото во права линија и не дозволувај колковите да се навалуваат напред или назад.
Прилагодувања
- Движи се во помал опсег ако ти е тешко да ја подигнеш ногата високо.
Висок пленк
Времетраење: 0:30
Задржи висок пленк за да изградиш тензија во целото тело и да ја подобриш контролата на трупот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа исчекори со двете стапала наназад за да формираш права линија од главата до петите.
- Стегни ги стомачните мускули и силно притискај го подот со дланките.
- Задржи ја цврстата позиција на пленк со рамномерно дишење.
Совети
- Гледај малку пред твоите дланки за да го задржиш вратот во неутрална положба.
Прилагодувања
- Спушти се на колена додека одржуваш права линија од колената до главата за полесна верзија.
Булдог
Времетраење: 0:30
Подигни ги колената веднаш над подлогата за да ги активираш рамената, јадрото и задникот во едно интензивно задржување.
Тежина: Средно
Инструкции
- Застани на сите четири со колената под колковите и дланките под рамената.
- Свиткај ги прстите на нозете, стегни го јадрото и подигни ги колената неколку сантиметри над подот.
- Распореди ја тежината рамномерно помеѓу дланките и перничињата на стапалата додека дишеш полека.
Совети
- Држи го грбот рамен, замислувајќи дека имаш маса поставена на твојот 'рбет.
- Насочи го погледот во просторот меѓу дланките за вратот да остане неутрален.
Прилагодувања
- Спушти ги колената кратко кога и да ти треба одмор пред повторно да ги подигнеш.
Издржај во склек
Времетраење: 0:30
Задржи се на половина пат во склек за да изградиш силна тензија во градите, рамената и трицепсите.
Тежина: Средно
Инструкции
- Почни во висок склек со дланките поставени малку пошироко од рамената.
- Спушти ги градите до половина кон подот, задржувајќи ги лактите под природен агол.
- Задржи ја позицијата додека рамномерно ја распределуваш тежината помеѓу дланките и стапалата.
Совети
- Држи го телото во права линија, без да дозволиш колковите да пропаднат или да се подигнат.
- Цели кон агол од околу четириесет и пет степени помеѓу лактите и трупот.
Прилагодувања
- Спушти се на колена за да го намалиш оптоварувањето ако е потребно.
Супермен
Времетраење: 0:30
Подигни ги рацете, градите и нозете од подот за да го зајакнеш целиот заден дел од телото како суперхерој.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на стомак со испружени раце над главата и испружени нозе наназад.
- Стегни го стомакот и мускулите на грбот за да ги подигнеш рацете, градите и нозете од подот.
- Задржи ја позицијата со главата во линија со 'рбетот додека дишеш рамномерно.
Совети
- Истегни се преку врвовите на прстите на рацете и нозете за да се издолжиш.
- Погледот нека остане надолу за вратот да ти биде во неутрална положба.
Прилагодувања
- Подигни ги само рацете или само нозете ако сакаш полесна варијација.
Авион
Времетраење: 0:30
Подигни ги градите и рацете од подлогата за да го активираш целиот заден дел и да ги потсетиш мускулите за држење на телото кој е главен.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на стомак со рацете испружени во висина на рамената како крилја и нозете испружени зад тебе.
- Стегни го задникот и долниот дел од грбот за да ги одлепиш градите и рацете од подот.
- Задржи го погледот благо напред за вратот да остане издолжен и задржи ја позицијата додека дишеш рамномерно.
Совети
- Тегни ги прстите настрана и спој ги лопатките за да го активираш горниот дел од грбот.
- Размислувај за издолжување исто колку и за висина за да избегнеш притисок во долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Подигни се само неколку сантиметри ако штотуку почнуваш, фокусирајќи се на контролата наместо на висината.
Страничен пленк на дланка
Времетраење: 0:30
Постави го телото во страничен пленк на дланка за да ги зајакнеш страничните стомачни мускули и рамената.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на една страна со испружени нозе и стапалата едно врз друго.
- Постави ја долната дланка на подот под рамото и притисни за да ги подигнеш колковите.
- Испружи ја горната рака кон таванот и задржи права линија од главата до петите.
- Смени страна на половина од времето за задржување.
Совети
- Држи го зглобот на раката за поддршка во линија под рамото.
- Подигни ги колковите високо за да останеш во една рамнина.
Прилагодувања
- Спушти го долното колено за дополнителна поддршка.
- Премини во страничен пленк на подлактица ако така ти е попријатно за зглобот.
Штука
Времетраење: 0:30
Подигни се во висока штука за да изградиш сила во рамената и контрола на стомакот додека го истегнуваш задниот дел од телото.
Тежина: Средно
Инструкции
- Започни во висок пленк со дланките под рамената и испружени нозе.
- Стегни го стомакот и подигни ги колковите кон таванот за да формираш превртена буква V.
- Задржи ја позицијата со тежината распределена помеѓу дланките и стапалата додека дишеш рамномерно.
Совети
- Држи ги нозете активни, а петите насочени кон подот дури и ако не го допираат.
- Остави ја главата помеѓу рацете за вратот да се опушти.
Прилагодувања
- Свиткај ги малку колената и благо спушти ги колковите ако целосната поза ти е премногу интензивна.
Пајк со свиткани раце
Времетраење: 0:30
Застани во превртена V-позиција и свиткај ги лактите за да ги оптовариш рамената, трицепсите и јадрото со пријатна тензија.
Тежина: Средно
Инструкции
- Започни во висок пленк, со дланките под рамената и испружени нозе.
- Подигни ги колковите за да формираш превртена буква V, притискајќи цврсто преку дланките и прстите на нозете.
- Свиткај ги лактите настрана и спушти ја главата кон подот додека ги држиш колковите високо.
- Задржи ја оваа силна позиција и диши кон рамената пред да се опуштиш.
Совети
- Држи ги нозете активни, а петите нека тежнеат кон подот дури и ако не го допираат.
- Главата нека остане помеѓу бицепсите за вратот да може да се опушти.
Прилагодувања
- Омекни ги колената и малку спушти ги колковите ако целосното виткање е премногу интензивно денес.
Задржување во пропаднување
Времетраење: 0:30
Држи ги колковите подигнати во обратна масичка за да ги активираш трицепсите и рамената, додека трупот одржува сè стабилно.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со свиткани колена, рамни стапала и раце поставени зад тебе со прстите насочени кон петите.
- Притисни преку дланките за да ги подигнеш колковите од подот, држејќи ги лактите благо свиткани.
- Стегни го трупот и задржи ја позицијата додека се фокусираш на долги, лесни вдишувања.
Совети
- Држи ги зглобовите точно под рамената, а лактите припиени кон страните.
- Стегни ги лопатките заедно за да ги задржиш градите отворени.
Прилагодувања
- Спушти се поблиску до подот ако ти треба помал интензитет.
- Сврти ги прстите малку нанадвор за да го намалиш притисокот врз зглобовите.
Статичен чучањ
Времетраење: 0:30
Спушти се ниско во чучањ и задржи за да изградиш издржливост во нозете и задникот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на рамената и прстите благо свртени нанадвор.
- Спушти ги колковите наназад и надолу како да седнуваш на стол, држејќи ја тежината на петите.
- Подигни ги градите, држи го грбот прав и задржи го чучањот со рамномерно дишење.
Совети
- Обиди се бутовите да ти бидат паралелни со подот.
- Насочи ги колената во линија со прстите за да ги заштитиш зглобовите.
Прилагодувања
- Остани малку повисоко ако сакаш полесна опција.
Тесен сквот со задржување
Времетраење: 0:30
Спушти се ниско во тесен сквот за да изградиш сила во нозете и да го активираш задникот без воопшто да се придвижиш.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со споени стапала или речиси допрени.
- Спушти ги колковите наназад и надолу како да седнуваш на стол, држејќи ја тежината на петите.
- Подигни ги градите, држи го грбот прав и задржи го сквотот додека дишеш рамномерно.
Совети
- Обиди се да ги донесеш бутовите паралелно со подот, ако е можно.
- Насочи ги колената во линија со прстите на нозете за да ги заштитиш зглобовите.
Прилагодувања
- Остани повисоко во сквотот ако ти треба помал интензитет.
Сумо чучнување со задржување
Времетраење: 0:30
Спушти се во широк чучењ и задржи за да изградиш сила во нозете додека ги отвораш колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата пошироко од рамената и прстите свртени нанадвор.
- Спушти ги колковите наназад и надолу, задржувајќи ја тежината на петите.
- Подигни ги градите, задржи го грбот прав и држи го широкиот чучењ со рамномерно дишење.
Совети
- Обиди се бутовите да ти бидат паралелни со подот, ако е можно.
- Колената нека ги следат прстите на нозете за стабилност.
Прилагодувања
- Остани малку повисоко во чучењот ако ти треба помал интензитет.
Статичен исчекор
Времетраење: 1:00
Задржи се во статичен исчекор за да изградиш сила и стабилност во нозете, додека ги истегнуваш превиткувачите на колковите.
Тежина: Средно
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и рацете на колковите.
- Чекори со едната нога наназад, спуштајќи го задното колено кон подот без да го допреш.
- Држи ги двете колена под агол од деведесет степени и задржи го исчекорот додека дишеш рамномерно.
Совети
- Подигни ги градите и држи го грбот прав.
- Порамни го предното колено точно над глуждот.
Прилагодувања
- Остани малку повисоко ако ти треба помал интензитет.
- Држи се за стол или ѕид за поддршка и рамнотежа.
Страничен искокор со задржување
Времетраење: 1:00
Спушти се во длабок страничен искокор и задржи за да ги зајакнеш нозете и да ги отвориш внатрешните бедра.
Тежина: Средно
Инструкции
- Застани со широк расчекор и прстите свртени напред.
- Префрли ја тежината на едната страна, виткајќи го тоа колено и спуштајќи ги колковите додека бутот не биде речиси паралелен со подот.
- Држи ја спротивната нога испружена и задржи ја позицијата додека дишеш рамномерно.
Совети
- Подигни ги градите и држи го грбот исправен.
- Насочи го свитканото колено во линија со прстите на нозете за да останеш во правилна положба.
Прилагодувања
- Остани повисоко во искокорот ако ти треба помал интензитет.
Челичење преку мирување
Олабави ги мускулите и забележи кои задржувања ти беа најголем предизвик. Тоа се оние на кои треба да се фокусираш следниот пат. Изометриската сила се гради преку прогресивно оптоварување, исто како и секој друг тренинг.
Враќај се на овој тренинг редовно и гледај како ти се подобрува времето на задржување. Стабилноста и контролата што ги развиваш овде директно се преточуваат во подобри перформанси во секоја друга физичка активност.
