За оваа нежна рутина на стол
Да се движиш со леснотија во секојдневието се сведува на едноставни работи: станување од стол, одење со стабилни глуждови, наведнување и вртење без укоченост. Оваа нежна рутина на стол ги вежба токму тие движења — и тоа целосно во седечка положба.
На што се фокусира оваа рутина
Глуждовите, колената и колковите овде ја вршат главната работа, а нозете попатно добиваат и малку тренинг за сила. Рутината завршува со странично истегнување и смирувачко дишење.
Што е вклучено
Седум вежби во седечка положба за шест минути: тапкање пета-прсти за глуждовите и потколениците, екстензии за колена за предниот дел од бутовите, нишање на колената од една на друга страна за колковите и долниот дел од грбот, седечка „gate“ поза за внатрешната страна на бутовите, станувања од стол за сила во нозете, „figure-four“ истегнување за колковите и бавно дишење за крај.
За кого е наменета
Оваа рутина е одлична за постари лица, за секој што закрепнува по подолга пауза и за сите што претпочитаат да не прават вежби на под. Секое движење е со низок интензитет и лесно може да се прилагоди.
Совети за најдобри резултати
Користи стабилен стол што нема да се лизга, најдобро потпрен до ѕид. Кај станувањата од стол, навали се малку нанапред и туркај низ петите. Слободно потпри се со рацете на бутовите или на потпирачите за раце секогаш кога ти е потребно.
Допирање пета-прсти во седење
Времетраење: 1:00
Допирај со петата, а потоа со прстите со една испружена нога додека седиш на стол, за да ги разбудиш глуждовите и потколениците.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено на предниот дел од стабилен стол, со стапалата рамно на подот, и фати се за страните од седиштето.
- Испружи ја едната нога напред и лесно спушти ја петата на подот.
- Подигни ги прстите кон себе за да го свиткаш стапалото и допри со петата, а потоа испружи го стапалото и допри со прстите надолу.
- Продолжи наизменично да допираш со петата и прстите со умерено темпо, па смени ја ногата.
Совети
- Држи ја ногата мирна и дозволи движењето да доаѓа само од глуждот.
Прилагодувања
- Држи го стапалото поблиску до столот за помал опсег на движење.
Испружување на коленото во седење
Времетраење: 1:00
Испружувај ги колената едно по едно додека седиш на стол, за да го зајакнеш предниот дел од бутовите и да ја одржиш подвижноста на колената.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено на предниот дел од стабилен стол, со стапалата рамно на подот, и држи се за страните од седиштето.
- Полека исправи го едното колено сè додека ногата не биде паралелна со подот, затегнувајќи го стапалото кон себе.
- Задржи за момент и стегни ги мускулите на предната страна од бутот.
- Полека спушти го стапалото назад долу, па повтори и смени ја ногата.
Совети
- Движи се бавно во двата правци и држи го грбот исправен.
Прилагодувања
- Исправи го коленото само делумно ако целосното испружување ти предизвикува непријатност.
Бришачи во седење
Времетраење: 0:30
Нишај ги колената од една на друга страна додека седиш на стол, за нежно да ги олабавиш колковите и долниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено на предниот дел од стабилен стол, со стапалата рамно на подот и малку пошироко од колковите.
- Држи се за страните од седиштето и држи ги градите свртени напред.
- Пушти ги двете колена полека да се навалат на едната страна, префрлајќи ја тежината на рабовите од стапалата.
- Врати ги колената преку центарот и навали ги на другата страна, продолжувајќи со нежен ритам.
Совети
- Движењето нека биде течно и остани во рамките на пријатен опсег.
Прилагодувања
- Намали го нишањето ако почувствуваш штипење во колената или колковите.
Поза порта во седечка положба
Времетраење: 1:00
Испружи една нога на страна и наведни се преку неа од стол за да ги истегнеш внатрешната страна на бутот и страничниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено на предниот дел од стабилен стол со стапалата рамно на подот.
- Испружи ја едната нога на страна со исправено колено и стапалото рамно или потпетицата на подот.
- Потпри ја раката на испружената нога и крени ја другата рака над глава.
- Наведни се нежно преку испружената нога, задржи неколку вдишувања, па смени ја страната.
Совети
- Држи ги градите свртени нанапред и издолжи се пред да се навалиш.
Прилагодувања
- Држи го коленото малку свиткано ако истегнувањето на внатрешната страна на бутот е пресилно.
Станување од стол
Времетраење: 1:00
Станувај од столот и спуштај се назад со контрола за да изградиш сила во нозете и колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено на предниот дел од стабилен стол, со стапалата рамно на подот во ширина на колковите.
- Прекрсти ги рацете преку градите или испружи ги напред, и навали се со градите малку нанапред.
- Притисни низ стапалата и исправи се целосно, стегајќи го глутеусот на врвот.
- Полека свиткај ги колената и колковите за да се спуштиш назад на столот, па повтори.
Совети
- Спуштај се што е можно побавно наместо нагло да паднеш на седиштето.
Прилагодувања
- Поттурни се од столот со рацете или користи повисоко седиште ако станувањето ти е тешко.
Седечка четворка
Времетраење: 1:00
Прекрсти го глуждот преку бутот додека седиш за да ги отвориш колковите и задникот без да лежиш.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со стапалата на под и прекрсти го едниот глужд преку спротивниот бут веднаш над коленото.
- Исправи го 'рбетот и наведни се нанапред од колковите за да го продлабочиш истегнувањето.
- Задржи неколку вдишувања, а потоа смени ја страната.
Совети
- Нежно притисни ја прекрстената нога надолу за дополнително да го отвориш колкот ако ти годи.
Прилагодувања
- Остани во исправена положба наместо да се наведнуваш нанапред за полесно истегнување.
Дишење во седечка положба
Времетраење: 0:30
Седни мирно и диши бавно додека си на стол за да го смириш телото и да ја завршиш вежбата.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено на предниот дел од стабилен стол со стапалата рамно на подот и рацете потпрени на бутовите.
- Опушти ги рамениците и нежно затвори ги очите или омекни го погледот.
- Вдиши бавно низ нос, дозволувајќи му на стомакот да се прошири.
- Издиши нежно и целосно, и одржувај го овој бавен ритам неколку минути.
Совети
- Нека издишувањето биде малку подолго од вдишувањето.
Прилагодувања
- Потпри се на наслонот ако ти е напорно да седиш исправено без потпора.
Малку, но редовно
Практикувај ја оваа рутина речиси секој ден, дури и тогаш кога се чувствуваш укочено. Малите, редовни движења им носат удобност на зглобовите и со текот на времето ги прават секојдневните обврски многу полесни.
