За оваа рутина за закрепнување на задната ложа
Затегнатоста во задната ложа се собира од седење, трчање и речиси секоја активност на долниот дел од телото. Оваа рутина за закрепнување на задната ложа го нуди нежното, продолжено истегнување кое му е потребно на твојот заден ланец за да ја ослободи наталожената тензија, без агресивно форсирање кое може да предизвика повреда.
Што таргетира оваа рутина
Оваа секвенца ја таргетира твојата задна ложа од повеќе позиции, додека истовремено работи и на ткивата поврзани со неа. Ќе се истегнуваш преку преклопувања од стоење, ќе ги активираш адукторите со странични искокори, ќе ги опуштиш хип флексорите кои влијаат на тензијата во задната ложа и ќе завршиш со истегнувања во седечка и лежечка позиција кои овозможуваат длабока релаксација.
Што е вклучено
Оваа дванаесетминутна рутина вклучува осум истегнувања со продолжено време на задржување од една до две минути за секое. Подолгите задржувања му овозможуваат на твојот нервен систем да ја ослободи заштитната тензија, а на мускулното ткиво навистина да се издолжи. Темпото е намерно бавно и фокусирано на закрепнување.
Кој треба да го проба ова
Оваа рутина е наменета за секој што закрепнува од тренинг со голем фокус на нозете, за тркачи по нивните тренинзи, за луѓе кои работат на биро и имаат хронично затегната задна ложа, или за секој чиј долен дел од телото се чувствува вкочането и ограничено. Нежниот пристап ја прави соодветна по напорни тренинзи, кога агресивното истегнување би било контрапродуктивно.
Совети за најдобри резултати
Диши длабоко и остави гравитацијата да го заврши поголемиот дел од работата. Избегнувај отскокнување или форсирање на длабочината. Фокусот на закрепнување значи дека треба да чувствуваш олеснување, а не напор. Ако некоја позиција ти е премногу интензивна, врати се малку наназад додека не најдеш одржливо истегнување.
Парталава кукла
Времетраење: 1:00
Преклопи се како парталава кукла за да му дозволиш на 'рбетот да се опушти и нежно да ги истегнеш задните ложи.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и благо свиткани колена.
- Вдиши за да ги кренеш рацете над главата и да го издолжиш 'рбетот.
- Издиши и преклопи се од колковите, оставајќи го трупот да падне напред.
- Фати ги спротивните лакти и дозволи им на главата и рацете тешко да висат.
Совети
- Распореди ја тежината рамномерно помеѓу петиците и предниот дел на стапалата.
- Фокусирај се на издолжување на 'рбетот наместо да се обидуваш да го допреш подот.
Прилагодувања
- Свиткај ги колената подлабоко ако чувствуваш затегнатост во грбот.
- Потпри ги лактите на блок или стол за дополнителна поддршка.
Преклоп со раширени нозе
Времетраење: 1:00
Наведни се нанапред со раширени нозе за да ги истегнеш задната ложа, колковите и долниот дел на грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со раширени стапала и прсти насочени нанапред.
- Наведни се од колковите нанапред, спуштајќи го трупот кон нозете.
- Опушти ги главата, вратот и рацете, обидувајќи се да ги ставиш дланките на подот.
Совети
- Издолжувај го 'рбетот додека се наведнуваш.
- Држи ги нозете прави, но избегнувај да ги заклучуваш колената.
- Фати ги глуждовите и повлечи ја главата поблиску ако сакаш посилно истегнување.
Прилагодувања
- Потпри ги рацете на потколениците или на јога блокови ако подот ти е предалеку.
Страничен искокор
Времетраење: 2:00
Спушти се во страничен искокор за да ги истегнеш препоните и задната ложа додека градиш сила.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани во широк расчекор.
- Префрли ја тежината на едната страна, виткајќи го тоа колено и држејќи ја спротивната нога испружена.
- Стави ги рацете на подот за рамнотежа и спуштај ги колковите додека не почувствуваш истегнување во внатрешниот дел на бутот, ротирајќи го стапалото на испружената нога така што петицата е на подот, а прстите се свртени нагоре.
Совети
- Подигни ги градите и држи го грбот исправен.
Прилагодувања
- Остани повисоко ако истегнувањето е премногу интензивно.
- Држи се за стол или ѕид за дополнителна поддршка и рамнотежа.
Обратен искор
Времетраење: 2:00
Од клечечка позиција, испружи ја едната нога нанапред за да ја истегнеш задната страна, додека одржуваш стабилна рамнотежа.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни во клечечка позиција со колената во ширина на колковите и горниот дел од стапалата на подот.
- Испружи ја едната нога нанапред, притискајќи ја петата во подот и држејќи ја ногата права.
- Наведни се од колковите за да го спуштиш трупот кон подот, поставувајќи ги дланките долу за рамнотежа.
- Задржи го истегнувањето кратко, а потоа смени ги нозете.
Совети
- Држи ги градите подигнати и грбот прав дури и кога се наведнуваш нанапред.
Прилагодувања
- Стави здиплено ќебе под коленото на кое клечиш за поголема удобност.
Преклоп напред во седење
Времетраење: 1:00
Посегни нанапред од исправено седење за да ја истегнеш задната ложа и грбот со смирувачки преклоп.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со испружени нозе и крени ги рацете над главата за да го исправиш 'рбетот.
- Наведни се од колковите нанапред, посегнувајќи кон прстите, потколениците или глуждовите.
- Задржи го истегнувањето додека дишеш полека, одржувајќи го 'рбетот прав.
Совети
- Фокусирај се на наведнување од колковите наместо да го виткаш грбот.
Прилагодувања
- Користи лента околу стапалата или задржи ги рацете на потколениците ако прстите ти се предалеку.
- Држи ги колената благо свиткани ако задната ложа ти е затегната.
Препонско истегнување
Времетраење: 2:00
Постави се како препонаш и наведни се нанапред за прецизно да ги истегнеш задните ложи, листовите и колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со испружени нозе, потоа свиткај ја едната нога и постави го стапалото на внатрешната страна од бутот на другата нога.
- Издолжи го 'рбетот и наведни се нанапред од колковите кон испруженото стапало.
- Фати го стапалото, глуждот или потколеницата додека дишеш длабоко во истегнувањето, а потоа смени страна.
Совети
- Води со градите наместо да го виткаш грбот.
- Држи ја испружената нога активна и стапалото свиткано кон тебе, без да го заклучуваш коленото.
Прилагодувања
- Користи лента или пешкир околу стапалото ако не можеш удобно да допреш со рацете.
- Благо свиткај го коленото на испружената нога ако ти треба помал интензитет.
Широк преклоп во седење
Времетраење: 1:00
Рашири ги нозете во седење и наведни се нанапред за наменско истегнување на внатрешните бутови и задната ложа.
Тежина: Средно
Инструкции
- Седни со испружени нозе, а потоа рашири ги широко.
- Стави ги рацете на подот пред тебе и исправи го 'рбетот.
- Наведни се од колковите нанапред, спуштајќи го трупот кон подот додека дишеш рамномерно.
Совети
- Држи го грбот прав и избегнувај виткање додека се наведнуваш.
- Затегни ги стапалата и насочи ги прстите нагоре за да ги задржиш нозете активни.
Прилагодувања
- Потпри ги рацете на блокови или столче ако наведнувањето нанапред ти е тешко.
- Седни на здиплено ќебе за да ги подигнеш колковите и да ти биде поудобно.
Истегнување на задна ложа со лента
Времетраење: 2:00
Искористи лента за да ја повлечеш ногата кон себе и одлично да ја истегнеш задната ложа без да го оптоваруваш грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и опуштени раце покрај телото.
- Стави лента или пешкир околу перничето на едното стапало и испружи ја таа нога кон таванот.
- Држи ги краевите на лентата, нежно повлекувајќи ја ногата поблиску до телото додека колковите остануваат на подот.
Совети
- Долната нога нека биде испружена и притисната во подот.
- Свиткај го подигнатото стапало кон тебе и држи ја ногата права колку што ти е пријатно.
- Остани прицврстен преку долниот дел на грбот за истегнувањето да биде насочено кон задната ложа.
Прилагодувања
- Остави го подигнатото колено благо свиткано ако целосното исправање ти е непријатно.
Закрепнат и подготвен
Исправи се полека и почувствувај ја леснотијата во нозете. Овие вежби за закрепнување ѝ ја даваат на твојата задна ложа грижата што ѝ е потребна за да функционира добро утре.
Направи ја оваа секвенца дел од твојата редовна рутина за закрепнување, особено по напорен тренинг за нозе. Конзистентното нежно истегнување ја спречува хроничната затегнатост која ги ограничува перформансите и предизвикува непријатност.
