За оваа рутина за стабилност на јадрото
Силното јадро е најдобрата заштита што може да ја има твојот грб. Но, „јадро“ не значи само стомачни вежби — тоа ги означува длабоките стабилизирачки мускули кои го држат твојот ‘рбет на место додека се движиш. Оваа рутина ги тренира тие мускули преку контролирани вежби за отпор на движењето кои го учат твоето тело да го одржува ‘рбетот стабилен под оптоварување.
Вежбите „dead bug“ и „bird-dog“ го предизвикуваат твоето јадро да се спротивстави на ротација и екстензија. Навалувањето на карлицата гради свесност за твојата лумбална позиција. Мостовите ги активираат твоите глутеуси, кои се критичен дел од системот на јадрото што повеќето луѓе го занемаруваат. Планкот на лакти поврзува сè во една целина, а вежбата мачка-крава на крајот ја ослободува секоја преостаната напнатост.
Ниту една од овие вежби не го става твојот грб во ранлива позиција. Секое движење овде е дизајнирано да зајакнува без да создава компресија на ‘рбетот што можат да ја предизвикаат традиционалните вежби за јадрото.
Што таргетира оваа рутина
- Длабоки стабилизатори на јадрото (трансверзален абдоминис, мултифидус)
- Активација на глутеусите за поддршка на карлицата
- Сила за отпор на ротација и екстензија
- Свесност за карлицата и лумбална контрола
Што е вклучено
Мртва бубачка
Времетраење: 0:45
Стабилизирај го трупот со контролирани задржувања во мртва бубачка кои ги предизвикуваат твојата координација и фокус.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со рацете испружени кон таванот и исправени нозе.
- Стегни го трупот, подигни го едното колено над колкот и крени ја спротивната рака кон таванот.
- Држи ги другата рака и нога малку над подот и задржи ја позицијата со рамномерно дишење.
- Смени ги страните на половина од серијата со истата контрола.
Совети
- Притисни го долниот дел од грбот во подлогата за да го заштитиш 'рбетот.
- Држи ги колковите рамни и не дозволувај едната страна да падне кон подот.
Прилагодувања
- Работи со помал опсег на движење ако е потребно, подигнувајќи ги екстремитетите само делумно.
Птица-куче
Времетраење: 1:00
Комбинирај испружување на спротивна рака и нога за да изградиш цврсто јадро и грациозен баланс.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани на сите четири со рамената над зглобовите на рацете и колковите над колената.
- Стегни го јадрото, потоа испружи ја едната рака нанапред додека спротивната нога се испружува право наназад.
- Задржи ја долгата линија паралелна со подот и диши рамномерно пред да се вратиш во почетната позиција.
- Менувај ги страните со истата смирена контрола.
Совети
- Држи ги колковите рамни со цврсто притискање на потпорната рака и колено во подот.
- Размислувај на должина од врвовите на прстите до петата наместо на висина.
Прилагодувања
- Вежбај да ја креваш само раката или само ногата додека целосната варијација не ти стане стабилна.
Карличен нагиб
Времетраење: 0:30
Користи нежен карличен нагиб за да го научиш долниот дел од грбот како да се опушти, а стомачните мускули како да се активираат.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала рамно на подот.
- Стегни го стомакот за да ја навалиш карлицата нагоре и притисни го долниот дел од грбот во подлогата.
- Држи ги рацете опуштени покрај телото и задржи ја позицијата едно вдишување пред да опуштиш.
Совети
- Повлечи го папокот кон 'рбетот за да го започнеш движењето.
- Остави ги глутеусите опуштени за движењето да доаѓа од стомакот.
Прилагодувања
- Направи го истото движење стоејќи со грбот потпрен на ѕид ако подот ти е непријатен.
Мост
Времетраење: 0:45
Подигни се во стабилен мост за да ги разбудиш задникот и задната ложа, давајќи му на 'рбетот пријатно истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена, стапала во ширина на колковите и опуштени раце покрај телото.
- Притисни преку двете пети за да ги подигнеш колковите, создавајќи права линија од колената до рамената.
- Задржи ја позицијата со стегнат задник и диши длабоко во ребрата пред контролирано да се спуштиш.
Совети
- Стегни го задникот на врвот за товарот да остане таму, а не во долниот дел на грбот.
- Држи ги ребрата спуштени и јадрото активно за да спречиш прекумерно виткање на грбот.
Прилагодувања
- Подигни ги колковите само до половина ако сакаш полесна опција.
- Потпри ја главата на здиплена крпа кога на вратот му е потребна дополнителна поддршка.
Пленк на подлактици
Времетраење: 0:30
Задржи цврст пленк на подлактици за да изградиш сила во јадрото и тензија во целото тело од рамената до прстите на нозете.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Започни на сите четири, потоа спушти ги подлактиците на подот и зачекори со двете стапала наназад.
- Стегни го стомакот за да создадеш права линија од главата до петиците.
- Распореди ја тежината рамномерно меѓу подлактиците и стапалата и задржи со рамномерно дишење.
Совети
- Постави ги лактите под рамената за стабилност.
- Избегнувај да ги оставаш колковите да пропаднат или да се подигнат премногу високо.
Прилагодувања
- Спушти се на колена додека одржуваш права линија од колената до главата ако сакаш полесна опција.
Мачка-крава
Времетраење: 0:30
Движи се низ позите мачка и крава за да го раздвижиш 'рбетот и да ја ослободиш вкочанетоста со секое вдишување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, со зглобовите под рамената и колената под колковите.
- Вдиши додека го спушташ стомакот, подигни ги градите и погледни напред или благо нагоре.
- Издиши додека го заоблуваш 'рбетот, повлечи го стомакот кон таванот и прибери ја брадата кон градите.
- Продолжи да се движиш помеѓу овие две пози во ритам со твоето дишење.
Совети
- Движи се доволно бавно за секој пршлен да добие момент на внимание.
Прилагодувања
- Држи ја главата понеутрална ако на твојот врат му одговара помалку движење.
Кој треба да го проба ова
Секој со повторлива болка во грбот на кого му било кажано да го „зајакне јадрото“. Оваа рутина ти ги дава вистинските вежби по правилен редослед, без ниту едно од ризичните движења кои можат да ја влошат болката во грбот. Исто така, одлична е за луѓе кои се враќаат на вежбање по повреда на грбот.
Совети за најдобри резултати
- За време на „dead bug“, постојано притискај го долниот дел од грбот кон подот
- Кај „bird-dog“, движи се полека и држи ги колковите рамни — без лулање од страна на страна
- Стегни ги глутеусите на врвот од секое повторување кај мостот
- Држи го планкот само онолку долго колку што можеш да одржиш рамен грб
Основа што трае
Силината на јадрото не е нешто што го градиш еднаш и потоа го забораваш. Овие вежби даваат најдобри резултати кога се прават редовно — три до четири пати неделно е доволно за да изградиш значителна стабилност. Како што твоето јадро станува посилно, ќе забележиш дека твојот грб се чувствува поподдржан при сè, од пешачење до кревање тежини.
