За оваа рутина за длабоко истегнување
Брзите истегнувања се пријатни, но за длабоката напнатост е потребно време. Оваа рутина користи подолги задржувања за да го надмине почетниот мускулен отпор и да допре до сврзното ткиво кое ја одржува хроничната вкочанетост. Секоја позиција се задржува доволно долго за твојот нервен систем да престане да се брани и мускулите навистина да се опуштат.
Вежбата мачка-крава го загрева твојот ‘рбет, а потоа позата гулаб и лежечката четворка ги таргетираат длабоките ротатори на колковите кои го влечат долниот дел од грбот. Усукувањето на ‘рбетот го ослободува средниот дел од грбот, додека преклопот нанапред и позата кукла од крпи го активираат целиот заден ланец од стоечка позиција. Продолжената детска поза на крајот му дава на целиот твој грб едно финално опуштање.
Оваа рутина има седум вежби — повеќе од повеќето во оваа серија — бидејќи за длабокото опуштање е важна разновидноста. Различните агли допираат до различни слоеви на напнатост.
Што таргетира оваа рутина
- Длабоките мускули ротатори на колковите (пириформис, глутеуси)
- Напнатоста во задниот ланец, од задната ложа до горниот дел на грбот
- Компресијата во средниот и долниот дел на грбот
- Хроничните шеми на напнатост кои не се решаваат со кратки истегнувања
Што е вклучено
Мачка-крава
Времетраење: 0:30
Движи се низ позите мачка и крава за да го раздвижиш 'рбетот и да ја ослободиш вкочанетоста со секое вдишување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, со зглобовите под рамената и колената под колковите.
- Вдиши додека го спушташ стомакот, подигни ги градите и погледни напред или благо нагоре.
- Издиши додека го заоблуваш 'рбетот, повлечи го стомакот кон таванот и прибери ја брадата кон градите.
- Продолжи да се движиш помеѓу овие две пози во ритам со твоето дишење.
Совети
- Движи се доволно бавно за секој пршлен да добие момент на внимание.
Прилагодувања
- Држи ја главата понеутрална ако на твојот врат му одговара помалку движење.
Гулаб
Времетраење: 1:00
Смести се во позата гулаб за да ја стопиш напнатоста во колковите, глутеусите и долниот дел од грбот.
Тежина: Средно
Инструкции
- Од позиција на сите четири, донеси го едното колено напред зад зглобот на истата рака и насочи ја потколеницата кон спротивниот колк.
- Лизгај ја задната нога право наназад додека ги порамнуваш колковите кон подот.
- Спушти го трупот преку предната нога и потпри се на подлактиците или дланките додека дишеш длабоко.
Совети
- Држи ги колковите рамно наместо да се навалуваш на една страна.
Прилагодувања
- Стави здиплено ќебе или блок под колкот на свитканата нога за поддршка.
- Остани исправено со дланките на подот ако превиткувањето напред ти е премногу интензивно.
Лежечка четворка
Времетраење: 1:00
Опушти се во лежечка четворка за да ги ослободиш затегнатите глутеуси и да го смириш долниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала рамно на подот.
- Прекрсти го едниот глужд преку спротивниот бут, веднаш над коленото.
- Подигни ја долната нога, фати се со рацете зад бутот и нежно повлечи ги нозете кон градите.
Совети
- Опушти ги главата и рамената на подот.
- Долниот дел од грбот нека биде нежно притиснат во подлогата.
Прилагодувања
- Користи лента зад бутот ако не можеш лесно да го дофатиш со рацете.
- Остави го долното стапало на подот за полесно истегнување.
Ротација на 'рбетот
Времетраење: 1:00
Нежно ротирај се на грб за да ги истегнеш 'рбетот, градите и задникот истовремено.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткај го едното колено и постави го стапалото на подот.
- Спушти го свитканото колено преку телото кон спротивната страна додека трупот и колковите се ротираат.
- Постави ја спротивната рака на надворешната страна од свитканото колено и испружи ја другата рака на страна.
Совети
- Држи ги двете рамена цврсто на подот.
Прилагодувања
- Поддржи го свитканото колено со перница или јога блок ако е потребно.
Преклоп нанапред
Времетраење: 0:45
Спушти се во преклоп нанапред со споени раце за да ги истегнеш задните ложи и да ги отвориш рамената во едно движење.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и испреплети ги прстите зад грбот.
- Наведни се нанапред од колковите, оставајќи го трупот да виси кон подот.
- Подигни ги споените раце над главата, дозволувајќи истегнувањето да помине низ рамената.
Совети
- Целосно опушти ги главата и вратот за гравитацијата да помогне.
- Држи ги нозете прави, но со благо свиткани колена.
Прилагодувања
- Држи лента или крпа помеѓу рацете ако преплетувањето на прстите ти е непријатно.
- Свиткај ги колената малку повеќе ако на задните ложи им треба повеќе простор.
Парталава кукла
Времетраење: 0:45
Преклопи се како парталава кукла за да му дозволиш на 'рбетот да се опушти и нежно да ги истегнеш задните ложи.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и благо свиткани колена.
- Вдиши за да ги кренеш рацете над главата и да го издолжиш 'рбетот.
- Издиши и преклопи се од колковите, оставајќи го трупот да падне напред.
- Фати ги спротивните лакти и дозволи им на главата и рацете тешко да висат.
Совети
- Распореди ја тежината рамномерно помеѓу петиците и предниот дел на стапалата.
- Фокусирај се на издолжување на 'рбетот наместо да се обидуваш да го допреш подот.
Прилагодувања
- Свиткај ги колената подлабоко ако чувствуваш затегнатост во грбот.
- Потпри ги лактите на блок или стол за дополнителна поддршка.
Поза дете
Времетраење: 1:00
Опушти се во позата дете за да го смириш дишењето и да го релаксираш грбот со ова смирувачко истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа рашири ги колената додека палците на нозете се допираат.
- Спушти ги колковите наназад кон петите и испружи ги рацете нанапред.
- Спушти ги градите меѓу бутовите и потпри го челото на подот или на подлога.
Совети
- Полека движи ги прстите нанапред за да го продлабочиш истегнувањето на страните од телото.
- Дозволи им на градите да потонат кон подот со секое издишување.
Прилагодувања
- Држи ги колената поблиску едно до друго ако тоа повеќе им одговара на твоите колкови.
- Потпри го челото на јога блок, перница или здиплено ќебе ако не го допира подот.
Кој треба да ја проба оваа рутина
Секој што се справува со упорна напнатост во грбот која не реагира на брзи истегнувања. Ако редовно се истегнуваш, но сè уште чувствуваш длабока вкочанетост, подолгите задржувања и различните позиции во оваа рутина ќе допрат до она што ти недостасувало.
Совети за најдобри резултати
- Одолеј на потребата да се мрдаш за време на задржувањата — опуштањето се случува во мирувањето
- Во позата гулаб, дозволи тежината на твоето тело да потоне во истегнувањето наместо да туркаш со сила
- За време на преклопот нанапред, свиткај ги колената колку што ти е потребно
- Диши бавно и свесно; секое издишување им овозможува на твоите мускули дополнително да се опуштат
Одиме подлабоко
Првиот пат кога ќе ја направиш оваа рутина, можеби нема да почувствуваш драматична разлика. Тоа е нормално — на длабокото ткиво му треба време да реагира. До третата или четвртата сесија, ќе забележиш дека позициите ги чувствуваш поинаку. Вкочанетоста што изгледаше трајна почнува да попушта. Само продолжи.
