За оваа почетничка рутина за грбот
Ако грбот те мачи и не знаеш од каде да почнеш, ова е вистинската рутина за тебе. Секоја позиција овде се изведува на под, така што нема предизвици со рамнотежата ниту комплицирани транзиции. Едноставно легнуваш, дишеш и му дозволуваш на телото да се опушти со сопствено темпо.
Вежбата мачка-крава го загрева ‘рбетот преку нежни движења, а потоа детската поза му дава шанса на долниот дел од грбот да се декомпресира. Останатите вежби ги активираат колковите и долниот дел од грбот од безбедна, стабилна позиција на подот. Ништо од ова не треба да биде напорно или интензивно — целта е да го потсетиш грбот какво е чувството на пријатно движење.
Без разлика дали се справуваш со вкочанетост од целодневно седење или закрепнуваш од акутна болка, оваа рутина се прилагодува на твојата моментална состојба. Трае помалку од пет минути, а по неа грбот ќе ти биде значително подобро.
Што таргетира оваа рутина
- Напнатост и вкочанетост во долниот дел од грбот
- Мобилност на ‘рбетот преку нежна флексија и екстензија
- Вкочанетост во колковите која придонесува за непријатност во грбот
- Општа релаксација и ослободување на стресот насобран во грбот
Што е вклучено
Мачка-крава
Времетраење: 0:30
Движи се низ позите мачка и крава за да го раздвижиш 'рбетот и да ја ослободиш вкочанетоста со секое вдишување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, со зглобовите под рамената и колената под колковите.
- Вдиши додека го спушташ стомакот, подигни ги градите и погледни напред или благо нагоре.
- Издиши додека го заоблуваш 'рбетот, повлечи го стомакот кон таванот и прибери ја брадата кон градите.
- Продолжи да се движиш помеѓу овие две пози во ритам со твоето дишење.
Совети
- Движи се доволно бавно за секој пршлен да добие момент на внимание.
Прилагодувања
- Држи ја главата понеутрална ако на твојот врат му одговара помалку движење.
Поза дете
Времетраење: 0:45
Опушти се во позата дете за да го смириш дишењето и да го релаксираш грбот со ова смирувачко истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа рашири ги колената додека палците на нозете се допираат.
- Спушти ги колковите наназад кон петите и испружи ги рацете нанапред.
- Спушти ги градите меѓу бутовите и потпри го челото на подот или на подлога.
Совети
- Полека движи ги прстите нанапред за да го продлабочиш истегнувањето на страните од телото.
- Дозволи им на градите да потонат кон подот со секое издишување.
Прилагодувања
- Држи ги колената поблиску едно до друго ако тоа повеќе им одговара на твоите колкови.
- Потпри го челото на јога блок, перница или здиплено ќебе ако не го допира подот.
Колена кон гради
Времетраење: 0:45
Прегрни ги колената кон градите за да го опуштиш долниот дел од грбот и нежно да ги истегнеш колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткај ги двете колена и повлечи ги кон градите.
- Обвиткај ги рацете околу потколениците и прегрни ги колената, дишејќи длабоко.
Совети
- Остави ги главата и вратот опуштени на подот.
- Држи го долниот дел од грбот нежно притиснат во подлогата.
Прилагодувања
- Држи се зад бутовите наместо за потколениците ако тоа му годи повеќе на твоето тело.
Едно колено кон гради
Времетраење: 1:00
Привлечи едно по едно колено кон градите за да ја ублажиш напнатоста во долниот дел од грбот и колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткај го едното колено и повлечи го кон градите, фаќајќи ја потколеницата со двете раце.
- Нежно повлечи го коленото поблиску додека спротивната нога останува испружена и опуштена.
Совети
- Опушти ги главата и вратот на подот.
- Држи ги колковите рамни, а долниот дел од грбот прилепен на подот.
Прилагодувања
- Фати се зад бутот или користи пешкир околу коленото ако ти е тешко да ја дофатиш потколеницата.
Среќно бебе
Времетраење: 0:45
Занишај се во позата среќно бебе за да го опуштиш долниот дел на грбот и да ги отвориш колковите со разиграно истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапалата рамно на подот.
- Подигни ги стапалата и повлечи ги колената кон пазувите.
- Фати ги надворешните рабови на стапалата и нежно влечи ги колената кон подот, додека долниот дел на грбот останува на подлогата.
Совети
- Притисни ја опашната коска кон подот за да го заштитиш долниот дел на грбот.
- Опушти ги рамената и вилицата додека дишеш.
Прилагодувања
- Фати се за глуждовите или листовите ако денес ти е тешко да допреш до стапалата.
Ротација на 'рбетот
Времетраење: 1:00
Нежно ротирај се на грб за да ги истегнеш 'рбетот, градите и задникот истовремено.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткај го едното колено и постави го стапалото на подот.
- Спушти го свитканото колено преку телото кон спротивната страна додека трупот и колковите се ротираат.
- Постави ја спротивната рака на надворешната страна од свитканото колено и испружи ја другата рака на страна.
Совети
- Држи ги двете рамена цврсто на подот.
Прилагодувања
- Поддржи го свитканото колено со перница или јога блок ако е потребно.
Кој треба да ја проба
Оваа рутина е создадена за вистински почетници — луѓе кои со години не се истегнувале, оние кои се справуваат со хронична вкочанетост во грбот или секој што бара безбедна почетна точка. Исто така, таа е одлична опција за деновите кога чувствуваш дека грбот ти е осетлив и ти треба нешто понежно.
Совети за најдобри резултати
- Движи се бавно низ мачка-крава и дозволи му на здивот да го диктира темпото
- Во детската поза, остави ги колковите да потонат кон петите без присилување
- Држи ги рамената опуштени и подалеку од ушите во текот на целата рутина
- Ако некоја позиција предизвикува остра болка, прескокни ја и помини на следната
Твојот прв чекор
Самото завршување на оваа рутина е победа. На твојот грб не му треба екстремно истегнување за да му биде подобро — му треба редовно и нежно внимание. Враќај се на оваа сесија секогаш кога ти треба рестартирање, а кога ќе почне да ти станува лесна, продолжи кон следната рутина во твојот процес на грижа за грбот.
