За оваа рутина за колкови и грб
Твоите колкови и долниот дел на грбот се поврзани многу повеќе отколку што повеќето луѓе сфаќаат. Кога твоите хип флексори, глутеуси или мускулите на пириформисот ќе се стегнат, тие ја навалуваат карлицата и создаваат дополнително оптоварување на лумбалниот ‘рбет. Резултатот е болка во грбот која нема да се поправи со никакво истегнување на грбот — бидејќи проблемот започнува во колковите.
Оваа рутина оди директно до изворот. Круговите со колкови го раздвижуваат зглобот, а потоа лежечката четворка и позата гулаб ги таргетираат длабоките надворешни ротатори кои често се вкочануваат од седење. Повлекувањето на едно колено кон гради и позата среќно бебе ги активираат хип флексорите и внатрешниот дел на колковите, додека повлекувањето на двете колена кон гради поврзува сè на крајот.
Ако чувствуваш затегнатост во долниот дел на грбот, но истегнувањата за грб не помагаат, твоите колкови речиси сигурно се дел од проблемот. Пробај ја оваа рутина и види дали грбот ќе ти биде благодарен.
Што таргетира оваа рутина
- Длабоките ротатори на колкот (пириформис, глутеуси)
- Хип флексорите и нивното влечење на карлицата
- Напнатоста во долниот дел на грбот предизвикана од затегнати колкови
- Севкупната мобилност на зглобот на колкот
Што е вклучено
Кругови со колкови
Времетраење: 0:30
Прави мазни кругови со колковите за да ги раздвижиш карлицата и долниот дел на грбот пред поинтензивни вежби.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и рацете поставени на колковите.
- Полека ротирај ги колковите со кружно движење, правејќи широк круг во една насока.
- По неколку повторувања, смени ја насоката за да го балансираш движењето.
Совети
- Држи го стомакот стегнат за да му дадеш поддршка на долниот дел од грбот.
- Држи ги колената благо свиткани наместо целосно исправени.
Прилагодувања
- Намали го кругот ако чувствуваш дека опсегот на движење ти е ограничен денес.
Лежечка четворка
Времетраење: 1:00
Опушти се во лежечка четворка за да ги ослободиш затегнатите глутеуси и да го смириш долниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала рамно на подот.
- Прекрсти го едниот глужд преку спротивниот бут, веднаш над коленото.
- Подигни ја долната нога, фати се со рацете зад бутот и нежно повлечи ги нозете кон градите.
Совети
- Опушти ги главата и рамената на подот.
- Долниот дел од грбот нека биде нежно притиснат во подлогата.
Прилагодувања
- Користи лента зад бутот ако не можеш лесно да го дофатиш со рацете.
- Остави го долното стапало на подот за полесно истегнување.
Едно колено кон гради
Времетраење: 1:00
Привлечи едно по едно колено кон градите за да ја ублажиш напнатоста во долниот дел од грбот и колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткај го едното колено и повлечи го кон градите, фаќајќи ја потколеницата со двете раце.
- Нежно повлечи го коленото поблиску додека спротивната нога останува испружена и опуштена.
Совети
- Опушти ги главата и вратот на подот.
- Држи ги колковите рамни, а долниот дел од грбот прилепен на подот.
Прилагодувања
- Фати се зад бутот или користи пешкир околу коленото ако ти е тешко да ја дофатиш потколеницата.
Гулаб
Времетраење: 1:00
Смести се во позата гулаб за да ја стопиш напнатоста во колковите, глутеусите и долниот дел од грбот.
Тежина: Средно
Инструкции
- Од позиција на сите четири, донеси го едното колено напред зад зглобот на истата рака и насочи ја потколеницата кон спротивниот колк.
- Лизгај ја задната нога право наназад додека ги порамнуваш колковите кон подот.
- Спушти го трупот преку предната нога и потпри се на подлактиците или дланките додека дишеш длабоко.
Совети
- Држи ги колковите рамно наместо да се навалуваш на една страна.
Прилагодувања
- Стави здиплено ќебе или блок под колкот на свитканата нога за поддршка.
- Остани исправено со дланките на подот ако превиткувањето напред ти е премногу интензивно.
Среќно бебе
Времетраење: 0:45
Занишај се во позата среќно бебе за да го опуштиш долниот дел на грбот и да ги отвориш колковите со разиграно истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапалата рамно на подот.
- Подигни ги стапалата и повлечи ги колената кон пазувите.
- Фати ги надворешните рабови на стапалата и нежно влечи ги колената кон подот, додека долниот дел на грбот останува на подлогата.
Совети
- Притисни ја опашната коска кон подот за да го заштитиш долниот дел на грбот.
- Опушти ги рамената и вилицата додека дишеш.
Прилагодувања
- Фати се за глуждовите или листовите ако денес ти е тешко да допреш до стапалата.
Колена кон гради
Времетраење: 0:45
Прегрни ги колената кон градите за да го опуштиш долниот дел од грбот и нежно да ги истегнеш колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткај ги двете колена и повлечи ги кон градите.
- Обвиткај ги рацете околу потколениците и прегрни ги колената, дишејќи длабоко.
Совети
- Остави ги главата и вратот опуштени на подот.
- Држи го долниот дел од грбот нежно притиснат во подлогата.
Прилагодувања
- Држи се зад бутовите наместо за потколениците ако тоа му годи повеќе на твоето тело.
Кој треба да го проба ова
Луѓе кои работат на биро, тркачи, велосипедисти и секој што седи долги периоди. Ако забележуваш дека долниот дел на грбот ти се затегнува по седење, но се чувствува подобро кога пешачиш, затегнатите колкови најверојатно придонесуваат за тоа. Оваа рутина директно го решава тој проблем.
Совети за најдобри резултати
- Кај лежечката четворка, задржи ја опашната коска на подот за подлабоко истегнување
- За време на позата гулаб, стави перница под колкот ако истегнувањето е премногу интензивно
- Диши длабоко при секое задржување — мускулите на колковите одлично реагираат на бавно, рамномерно дишење
- Не прави нагли движења и не форсирај ниту една позиција; остави гравитацијата да си ја заврши работата
Поврзаноста помеѓу колковите и грбот
Штом ќе искусиш колку грбот ти се подобрува кога колковите ќе се отворат, ќе разбереш зошто вежбите за колкови припаѓаат во секоја рутина за грижа на грбот. Навраќај се на оваа рутина, особено во деновите кога долниот дел на грбот ти е мистериозно затегнат.
