За оваа рутина за мобилност на ‘рбетот
Твојот ‘рбет е создаден да се движи во секоја насока — флексија, екстензија, ротација и странично свиткување. Но, повеќето од нас ги поминуваат деновите во една позиција, па нашиот грб со текот на времето го губи опсегот на движење. Оваа рутина го води твојот ‘рбет низ повеќе обрасци на движење за да се потсети какво е чувството на целосна мобилност.
Мачка-крава и кружењето со колковите го загреваат телото, а потоа протнувањето конец додава ротација која допира длабоко во средниот дел на грбот. Ротациите на ‘рбетот ја продолжуваат таа ротациона работа од поинаков агол, додека куче кое гледа надолу го издолжува целиот заден ланец. Детската поза ја затвора рутината со момент на одмор.
Текот помеѓу позициите е важен овде. Наместо да задржуваш статични истегнувања, ти го движиш ‘рбетот низ неговиот опсег на начин што гради координација и контрола паралелно со флексибилноста.
Што таргетира оваа рутина
- Ротација и мобилност на торакалниот ‘рбет
- Мобилност на колковите и нивната поврзаност со движењето на ‘рбетот
- Вкочанетост во средниот дел на грбот од долготрајно седење
- Севкупен опсег на движење на ‘рбетот
Што е вклучено
Мачка-крава
Времетраење: 0:30
Движи се низ позите мачка и крава за да го раздвижиш 'рбетот и да ја ослободиш вкочанетоста со секое вдишување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, со зглобовите под рамената и колената под колковите.
- Вдиши додека го спушташ стомакот, подигни ги градите и погледни напред или благо нагоре.
- Издиши додека го заоблуваш 'рбетот, повлечи го стомакот кон таванот и прибери ја брадата кон градите.
- Продолжи да се движиш помеѓу овие две пози во ритам со твоето дишење.
Совети
- Движи се доволно бавно за секој пршлен да добие момент на внимание.
Прилагодувања
- Држи ја главата понеутрална ако на твојот врат му одговара помалку движење.
Кругови со колкови
Времетраење: 0:30
Прави мазни кругови со колковите за да ги раздвижиш карлицата и долниот дел на грбот пред поинтензивни вежби.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и рацете поставени на колковите.
- Полека ротирај ги колковите со кружно движење, правејќи широк круг во една насока.
- По неколку повторувања, смени ја насоката за да го балансираш движењето.
Совети
- Држи го стомакот стегнат за да му дадеш поддршка на долниот дел од грбот.
- Држи ги колената благо свиткани наместо целосно исправени.
Прилагодувања
- Намали го кругот ако чувствуваш дека опсегот на движење ти е ограничен денес.
Ротација на 'рбетот
Времетраење: 1:00
Нежно ротирај се на грб за да ги истегнеш 'рбетот, градите и задникот истовремено.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткај го едното колено и постави го стапалото на подот.
- Спушти го свитканото колено преку телото кон спротивната страна додека трупот и колковите се ротираат.
- Постави ја спротивната рака на надворешната страна од свитканото колено и испружи ја другата рака на страна.
Совети
- Држи ги двете рамена цврсто на подот.
Прилагодувања
- Поддржи го свитканото колено со перница или јога блок ако е потребно.
Протнување конец
Времетраење: 1:00
Направи го движењето протнување конец за да ги истегнеш рамената, градите и горниот дел од грбот со ротација.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на сите четири со дланките под рамената и колената под колковите.
- Подигни ја едната рака кон таванот за да ги отвориш градите.
- Провни ја таа рака под спротивната рака со дланката свртена нагоре, спуштајќи ги рамото и главата кон подот.
- Врати се на сите четири и повтори пред да ја смениш страната.
Совети
- Цврсто притисни ја раката што те поддржува во подот за стабилност.
- Задржи ги колковите точно над колената додека се ротираш.
Куче кое гледа надолу
Времетраење: 0:30
Турни се наназад во куче кое гледа надолу за да го издолжиш 'рбетот, да ги отвориш рамената и да го истегнеш целиот заден дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни во позиција на масичка, свиткај ги прстите на нозете и притисни преку рацете за да ги подигнеш колковите нагоре и наназад.
- Исправи ги нозете колку што ти е пријатно, задржувајќи благо свиткување во колената.
- Тегни ги градите кон бедрата и издолжи го 'рбетот додека петите се движат кон подот.
Совети
- Остави ја главата да виси меѓу рацете за вратот да се опушти.
- Распореди ја тежината рамномерно помеѓу рацете и стапалата.
- Држи ги колената благо свиткани ако чувствуваш затегнатост во задниот дел од бедрата.
Прилагодувања
- Свиткај ги колената подлабоко или подигни ги рацете на столче за полесна опција.
- Спушти се на подлактиците или стави блок под рацете ако на зглобовите им треба олеснување.
Поза дете
Времетраење: 0:45
Опушти се во позата дете за да го смириш дишењето и да го релаксираш грбот со ова смирувачко истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа рашири ги колената додека палците на нозете се допираат.
- Спушти ги колковите наназад кон петите и испружи ги рацете нанапред.
- Спушти ги градите меѓу бутовите и потпри го челото на подот или на подлога.
Совети
- Полека движи ги прстите нанапред за да го продлабочиш истегнувањето на страните од телото.
- Дозволи им на градите да потонат кон подот со секое издишување.
Прилагодувања
- Држи ги колената поблиску едно до друго ако тоа повеќе им одговара на твоите колкови.
- Потпри го челото на јога блок, перница или здиплено ќебе ако не го допира подот.
Кој треба да го проба ова
Секој што се чувствува вкочането кога ќе се заврти за да погледне зад себе или кога посегнува по нешто на висока полица. Оваа рутина им одговара на луѓе кои ја надминале почетничката фаза и сакаат да ја вратат ротационата мобилност што му недостига на нивниот грб.
Совети за најдобри резултати
- За време на протнувањето конец, посегнувај полека и следи ја раката со очите
- Нека твоите колкови останат порамнети еден над друг за време на ротациите на ‘рбетот — не дозволувај да се навалат нанапред
- Во куче кое гледа надолу, свиткај ги колената ако задните ложи ти се затегнати
- Фокусирај се на мазни транзиции помеѓу вежбите наместо да брзаш
Надградување на мобилноста
Мобилниот ‘рбет е отпорен ‘рбет. Ротационата работа во оваа рутина го штити твојот грб за време на секојдневните активности — посегнување, вртење, кревање — осигурувајќи дека твојот ‘рбет може да се справи со движења во сите насоки. Прави ја оваа рутина редовно и забележи колку полесни стануваат секојдневните движења.
