Среќен грб: Моќно истегнување

За оваа напредна рутина за грб

Изгради основа на мобилност и сила, а сега е време да одиш чекор подалеку. Оваа рутина комбинира подлабоки истегнувања со активна работа на грбот која истовремено ги предизвикува твојата издржливост и флексибилност. Ова е најнапорната сесија во серијата „Среќен грб“ и со право го носи тој епитет.

Позите куче што гледа надолу и куче што гледа нагоре преминуваат од длабока флексија во екстензија. Искорите ги отвораат флексорите на колковите, додека позата гулаб ги таргетира длабоките ротатори — и двете со задржувања доволно долги за да направат вистинска промена. Седечкото ротирање го активира торакалниот дел од ‘рбетот. Супермен и позата скакулец ја градат силата на екстензорите на грбот на повисоко ниво. Преклопот нанапред и детската поза те враќаат во смирена состојба.

Девет вежби низ повеќе рамнини на движење. Ова не е лесна сесија — ова е тренинг за твојот грб кој бара да вложиш малку труд.

Што таргетира оваа рутина

• Напредна екстензија и флексија на ‘рбетот
• Длабоко опуштање на флексорите и ротаторите на колковите
• Сила и издржливост на екстензорите на грбот
• Торакална ротација под подлабоко истегнување

Што е вклучено

Куче кое гледа надолу

Времетраење: 0:45

Турни се наназад во куче кое гледа надолу за да го издолжиш 'рбетот, да ги отвориш рамената и да го истегнеш целиот заден дел од телото.

Тежина: Почетник

Придобивки: Листови Рамена Задна ложа Долен дел на грбот Глутеус

Инструкции

• Почни во позиција на масичка, свиткај ги прстите на нозете и притисни преку рацете за да ги подигнеш колковите нагоре и наназад.
• Исправи ги нозете колку што ти е пријатно, задржувајќи благо свиткување во колената.
• Тегни ги градите кон бедрата и издолжи го 'рбетот додека петите се движат кон подот.

Совети

• Остави ја главата да виси меѓу рацете за вратот да се опушти.
• Распореди ја тежината рамномерно помеѓу рацете и стапалата.
• Држи ги колената благо свиткани ако чувствуваш затегнатост во задниот дел од бедрата.

Прилагодувања

• Свиткај ги колената подлабоко или подигни ги рацете на столче за полесна опција.
• Спушти се на подлактиците или стави блок под рацете ако на зглобовите им треба олеснување.

Куче кое гледа нагоре

Времетраење: 0:30

Подигни се во куче кое гледа нагоре за да ги отвориш градите и силно да го истегнеш предниот дел од телото.

Тежина: Почетник

Придобивки: Псоас 'Рбет Гради Стомак

Инструкции

• Легни на стомак со испружени нозе и дланките под рамената.
• Притисни на дланките, исправи ги рацете и крени ги градите и бутовите од подот.
• Опушти ги рамената подалеку од ушите и погледни благо нагоре.

Совети

• Само дланките и горниот дел од стапалата треба да го допираат подот.
• Држи ги рацете прави без да ги заклучуваш лактите.

Прилагодувања

• Задржи ги бутовите на подот за понежна верзија ако е потребно.

Искокор

Времетраење: 1:00

Спушти се во искокор на колено за да ги истегнеш флексорите на колкот и да го издолжиш предниот дел од телото.

Тежина: Почетник

Придобивки: Псоас Колкови Квадрицепс Долен дел на грбот Стомак

Инструкции

• Почни на колена и исчекори со едната нога напред, поставувајќи го стапалото рамно пред тебе.
• Туркај ги колковите нанапред додека ги креваш двете раце над главата.
• Подигни ги градите и посегни кон таванот додека дишеш длабоко.

Совети

• Предното колено нека биде точно над глуждот за стабилност.
• Притисни го горниот дел од задното стапало во подот за да ја активираш задната нога.
• Држи го трупот исправен за да избегнеш оптоварување на долниот дел од грбот.

Прилагодувања

• Одмори ги дланките на предниот бут ако кревањето на рацете ти е премногу интензивно.
• Стави крпа или перница под задното колено за поголема удобност.
• Држи се за ѕид или столче за рамнотежа кога е потребно.

Гулаб

Времетраење: 1:00

Смести се во позата гулаб за да ја стопиш напнатоста во колковите, глутеусите и долниот дел од грбот.

Тежина: Средно

Придобивки: Препони Псоас ИТ лента Колкови Задна ложа Долен дел на грбот Глутеус

Инструкции

• Од позиција на сите четири, донеси го едното колено напред зад зглобот на истата рака и насочи ја потколеницата кон спротивниот колк.
• Лизгај ја задната нога право наназад додека ги порамнуваш колковите кон подот.
• Спушти го трупот преку предната нога и потпри се на подлактиците или дланките додека дишеш длабоко.

Совети

• Држи ги колковите рамно наместо да се навалуваш на една страна.

Прилагодувања

• Стави здиплено ќебе или блок под колкот на свитканата нога за поддршка.
• Остани исправено со дланките на подот ако превиткувањето напред ти е премногу интензивно.

Ротација во седење

Времетраење: 1:00

Заврти се од седечка позиција за да го истегнеш 'рбетот и да ги отвориш градите.

Тежина: Почетник

Придобивки: 'Рбет ИТ лента Горен дел на грбот Странични стомачни Колкови Гради Долен дел на грбот Глутеус

Инструкции

• Седни со испружени нозе, потоа прекрсти го едното стапало преку спротивниот бут и постави го на подот.
• Исправи го 'рбетот и стави го спротивниот лакт од надворешната страна на подигнатото колено, додека другата рака е потпрена зад тебе.
• Заврти го трупот и погледни преку задното рамо додека дишеш длабоко.

Совети

• Исправи се нагоре преку врвот на главата пред да ја продлабочиш ротацијата.

Прилагодувања

• Држи ја долната нога испружена или свиткај ја под тебе, во зависност од тоа како ти е поудобно.
• Прегрни го коленото со раката наместо да го користиш лактот за понежна варијација.

Супермен

Времетраење: 0:45

Подигни ги рацете, градите и нозете од подот за да го зајакнеш целиот заден дел од телото како суперхерој.

Тежина: Почетник

Придобивки: Горен дел на грбот Рамена Задна ложа Долен дел на грбот Глутеус

Инструкции

• Легни на стомак со испружени раце над главата и испружени нозе наназад.
• Стегни го стомакот и мускулите на грбот за да ги подигнеш рацете, градите и нозете од подот.
• Задржи ја позицијата со главата во линија со 'рбетот додека дишеш рамномерно.

Совети

• Истегни се преку врвовите на прстите на рацете и нозете за да се издолжиш.
• Погледот нека остане надолу за вратот да ти биде во неутрална положба.

Прилагодувања

• Подигни ги само рацете или само нозете ако сакаш полесна варијација.

Поза скакулец

Времетраење: 0:30

Подигни се во поза скакулец за да го зајакнеш грбот и да го подобриш држењето на телото.

Тежина: Почетник

Придобивки: Врат Горен дел на грбот Долен дел на грбот Глутеус

Инструкции

• Легни на стомак со испружени нозе и раце опуштени покрај телото.
• Стегни го грбот, задникот и стомачните мускули за да ги подигнеш градите, рацете и нозете од подот.
• Држи ги нозете прави и споени, прстите насочени наназад, а погледот благо нанапред.

Совети

• Истегни ги прстите на рацете кон стапалата за да помогнеш во отворањето на градите.
• Издолжи го вратот преку темето на главата за да остане во иста линија со 'рбетот.

Прилагодувања

• Подигни го само горниот дел од телото или само нозете ако ти треба понежна варијација.

Преклоп нанапред

Времетраење: 0:45

Спушти се во преклоп нанапред со споени раце за да ги истегнеш задните ложи и да ги отвориш рамената во едно движење.

Тежина: Почетник

Придобивки: Листови Горен дел на грбот Рамена Колкови Задна ложа Гради Глутеус

Инструкции

• Застани со стапалата во ширина на колковите и испреплети ги прстите зад грбот.
• Наведни се нанапред од колковите, оставајќи го трупот да виси кон подот.
• Подигни ги споените раце над главата, дозволувајќи истегнувањето да помине низ рамената.

Совети

• Целосно опушти ги главата и вратот за гравитацијата да помогне.
• Држи ги нозете прави, но со благо свиткани колена.

Прилагодувања

• Држи лента или крпа помеѓу рацете ако преплетувањето на прстите ти е непријатно.
• Свиткај ги колената малку повеќе ако на задните ложи им треба повеќе простор.

Поза дете

Времетраење: 0:45

Опушти се во позата дете за да го смириш дишењето и да го релаксираш грбот со ова смирувачко истегнување.

Тежина: Почетник

Придобивки: Стапала Потколеници Рамена Колкови Долен дел на грбот Глуждови

Инструкции

• Почни на дланки и колена, а потоа рашири ги колената додека палците на нозете се допираат.
• Спушти ги колковите наназад кон петите и испружи ги рацете нанапред.
• Спушти ги градите меѓу бутовите и потпри го челото на подот или на подлога.

Совети

• Полека движи ги прстите нанапред за да го продлабочиш истегнувањето на страните од телото.
• Дозволи им на градите да потонат кон подот со секое издишување.

Прилагодувања

• Држи ги колената поблиску едно до друго ако тоа повеќе им одговара на твоите колкови.
• Потпри го челото на јога блок, перница или здиплено ќебе ако не го допира подот.

Кој треба да ја проба оваа рутина

Искусни вежбачи кои веќе ги поминале претходните рутини од серијата „Среќен грб“ и сакаат поголем предизвик. Треба да се чувствуваш удобно во позата гулаб, да можеш да ја задржиш позата куче што гледа надолу без напрегање и да си запознаен со вежбите за екстензија на грбот. Ако сè уште ги градиш основите, претходните рутини од оваа серија ќе ти послужат подобро.

Совети за најдобри резултати

• Загреј се пред да почнеш — оваа рутина претпоставува дека твоето тело е подготвено за подлабока работа
• Во позата скакулец, задржи го вратот во неутрална положба; не ја виткај главата премногу наназад
• За време на задржувањата во супермен, стегни ги глутеусите пред да се подигнеш за да го заштитиш долниот дел на грбот
• Искористи ја детската поза на крајот за целосно да ја ослободиш тензијата од вежбите за сила

Заслужување на следното ниво

Напредокот во здравјето на грбот не значи форсирање на подлабоки позиции — туку нивно заслужување преку конзистентна пракса. Ако оваа рутина ти изгледа предизвикувачка, тоа е и целта. Враќај ѝ се редовно и забележи како позициите што ти биле тешки почнуваат да ти стануваат природни.