За оваа рутина за закрепнување на грбот
Некои денови на твојот грб му треба напор, а некои денови му треба одмор. Ова е ден за одмор. Секоја позиција во оваа рутина е пасивна — влегуваш во истегнувањето и ги оставаш гравитацијата и времето да си ја завршат работата. Не е потребен никаков мускулен напор, ниту активно ангажирање, само твоето тело се релаксира во поддржани позиции.
Вежбата мачка-крава обезбедува нежно загревање, а потоа детската поза и влечењето на колената кон градите го декомпресираат твојот ‘рбет. Позата среќно бебе ги отвора колковите без никакво напрегање. Позата со нозе на ѕид е една од најдобрите позиции за закрепнување при истегнувањето — ги менува ефектите на гравитацијата врз долниот дел од телото и го намалува притисокот врз лумбалниот дел на ‘рбетот. Лежечката пеперутка ги отвора внатрешните мускули на колковите додека лежиш сосема мирно.
Ова е рутината по која треба да посегнеш по тежок тренинг, стресен ден или кога грбот ти кажува да подзапреш малку.
Што таргетира оваа рутина
- Декомпресија и релаксација на ‘рбетот
- Пасивно отворање на колковите без напрегање
- Ослободување од напнатоста во долниот дел на грбот
- Закрепнување на нервниот систем и намалување на стресот
Што е вклучено
Мачка-крава
Времетраење: 0:30
Движи се низ позите мачка и крава за да го раздвижиш 'рбетот и да ја ослободиш вкочанетоста со секое вдишување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, со зглобовите под рамената и колената под колковите.
- Вдиши додека го спушташ стомакот, подигни ги градите и погледни напред или благо нагоре.
- Издиши додека го заоблуваш 'рбетот, повлечи го стомакот кон таванот и прибери ја брадата кон градите.
- Продолжи да се движиш помеѓу овие две пози во ритам со твоето дишење.
Совети
- Движи се доволно бавно за секој пршлен да добие момент на внимание.
Прилагодувања
- Држи ја главата понеутрална ако на твојот врат му одговара помалку движење.
Поза дете
Времетраење: 1:00
Опушти се во позата дете за да го смириш дишењето и да го релаксираш грбот со ова смирувачко истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа рашири ги колената додека палците на нозете се допираат.
- Спушти ги колковите наназад кон петите и испружи ги рацете нанапред.
- Спушти ги градите меѓу бутовите и потпри го челото на подот или на подлога.
Совети
- Полека движи ги прстите нанапред за да го продлабочиш истегнувањето на страните од телото.
- Дозволи им на градите да потонат кон подот со секое издишување.
Прилагодувања
- Држи ги колената поблиску едно до друго ако тоа повеќе им одговара на твоите колкови.
- Потпри го челото на јога блок, перница или здиплено ќебе ако не го допира подот.
Колена кон гради
Времетраење: 0:45
Прегрни ги колената кон градите за да го опуштиш долниот дел од грбот и нежно да ги истегнеш колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткај ги двете колена и повлечи ги кон градите.
- Обвиткај ги рацете околу потколениците и прегрни ги колената, дишејќи длабоко.
Совети
- Остави ги главата и вратот опуштени на подот.
- Држи го долниот дел од грбот нежно притиснат во подлогата.
Прилагодувања
- Држи се зад бутовите наместо за потколениците ако тоа му годи повеќе на твоето тело.
Среќно бебе
Времетраење: 0:45
Занишај се во позата среќно бебе за да го опуштиш долниот дел на грбот и да ги отвориш колковите со разиграно истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапалата рамно на подот.
- Подигни ги стапалата и повлечи ги колената кон пазувите.
- Фати ги надворешните рабови на стапалата и нежно влечи ги колената кон подот, додека долниот дел на грбот останува на подлогата.
Совети
- Притисни ја опашната коска кон подот за да го заштитиш долниот дел на грбот.
- Опушти ги рамената и вилицата додека дишеш.
Прилагодувања
- Фати се за глуждовите или листовите ако денес ти е тешко да допреш до стапалата.
Нозе на ѕид
Времетраење: 1:00
Крени ги нозете на ѕид за да ги одмориш и да го смириш нервниот систем.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со едниот колк до ѕидот, потоа легни на грб и со едно мазно движење крени ги нозете нагоре.
- Приближи ги колковите до ѕидот колку што ти е удобно и исправи ги нозете нагоре.
- Одмори ги рацете покрај телото со дланките свртени нагоре и диши длабоко.
Совети
- Нозете нека ти бидат опуштени, а колената благо свиткани.
Прилагодувања
- Помести ги колковите малку подалеку од ѕидот ако чувствуваш затегнатост во задната ложа.
- Стави перница или здиплено ќебе под колковите за дополнителна поддршка.
Лежечка пеперутка
Времетраење: 0:45
Легни на грб и дозволи им на колената да паднат настрана за нежно да ги отвориш колковите и да го опуштиш 'рбетот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала рамно на подот.
- Спој ги табаните и дозволи им на колената да паднат настрана.
- Опушти ги рацете покрај телото со дланките свртени нагоре и диши во истегнувањето.
Совети
- Остави гравитацијата да ги отвори колковите без да ги форсираш.
Прилагодувања
- Стави перници или блокови под бутовите за поддршка ако е потребно.
Кој треба да го проба ова
Секој што има ден за одмор, закрепнува од интензивно вежбање или се справува со чувствителен и болен грб. Оваа рутина е исто така одлична опција пред спиење — пасивните позиции го смируваат твојот нервен систем и го подготвуваат телото за сон.
Совети за најдобри резултати
- Стави перница под колената за време на лежечката пеперутка ако истегнувањето ти е премногу интензивно
- Во позата со нозе на ѕид, приближи ги колковите што е можно поблиску до ѕидот, додека ти е удобно
- Затвори ги очите и фокусирај се на бавно, длабоко дишење во текот на целата рутина
- Не се обидувај да „постигнеш“ ништо — само остави го телото да се одмори во секоја позиција
Одморот како напредок
Закрепнувањето не е отсуство на напредок — тоа е местото каде што се случува напредокот. Твоите мускули се обновуваат и се прилагодуваат за време на одмор, а не за време на напор. Правењето на оваа рутина во твоите лесни денови не значи прескокнување на тренинг; тоа значи да му го дадеш на телото она што му треба за утре да се врати посилно.
