За оваа рутина за зајакнување на грбот
Само флексибилноста нема да го задржи твојот грб здрав. Ти треба и мускулна издржливост за да го држиш ‘рбетот во правилна положба во текот на целиот ден. Оваа рутина се фокусира на градење на таа издржливост преку вежби кои ги зајакнуваат екстензорите на грбот, глутеусите и малите стабилизирачки мускули долж ‘рбетот.
Bird-dog гради координација додека истовремено ги зајакнува твоето јадро (core) и грбот. Мостовите ги таргетираат глутеусите кои ја поддржуваат твојата карлица и долниот дел на грбот. Задржувањата во супермен и аквамен ги активираат екстензорите на грбот — мускулите кои те држат исправен. Dead bug додава анти-екстензиска работа за јадрото, а детската поза го наградува твојот труд на крајот.
Акцентот овде е на контролирани задржувања наместо на брзи повторувања. Издржливоста, а не максималната сила, е она што го одржува твојот грб опуштен и без болки за време на долгиот ден.
Што таргетира оваа рутина
- Издржливост на екстензорите на грбот (erector spinae)
- Сила во глутеусите за поддршка на карлицата
- Длабоки стабилизатори на ‘рбетот
- Анти-екстензиска контрола на јадрото
Што е вклучено
Птица-куче
Времетраење: 1:00
Комбинирај испружување на спротивна рака и нога за да изградиш цврсто јадро и грациозен баланс.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани на сите четири со рамената над зглобовите на рацете и колковите над колената.
- Стегни го јадрото, потоа испружи ја едната рака нанапред додека спротивната нога се испружува право наназад.
- Задржи ја долгата линија паралелна со подот и диши рамномерно пред да се вратиш во почетната позиција.
- Менувај ги страните со истата смирена контрола.
Совети
- Држи ги колковите рамни со цврсто притискање на потпорната рака и колено во подот.
- Размислувај на должина од врвовите на прстите до петата наместо на висина.
Прилагодувања
- Вежбај да ја креваш само раката или само ногата додека целосната варијација не ти стане стабилна.
Мост
Времетраење: 1:00
Подигни се во стабилен мост за да ги разбудиш задникот и задната ложа, давајќи му на 'рбетот пријатно истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена, стапала во ширина на колковите и опуштени раце покрај телото.
- Притисни преку двете пети за да ги подигнеш колковите, создавајќи права линија од колената до рамената.
- Задржи ја позицијата со стегнат задник и диши длабоко во ребрата пред контролирано да се спуштиш.
Совети
- Стегни го задникот на врвот за товарот да остане таму, а не во долниот дел на грбот.
- Држи ги ребрата спуштени и јадрото активно за да спречиш прекумерно виткање на грбот.
Прилагодувања
- Подигни ги колковите само до половина ако сакаш полесна опција.
- Потпри ја главата на здиплена крпа кога на вратот му е потребна дополнителна поддршка.
Супермен
Времетраење: 0:45
Подигни ги рацете, градите и нозете од подот за да го зајакнеш целиот заден дел од телото како суперхерој.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на стомак со испружени раце над главата и испружени нозе наназад.
- Стегни го стомакот и мускулите на грбот за да ги подигнеш рацете, градите и нозете од подот.
- Задржи ја позицијата со главата во линија со 'рбетот додека дишеш рамномерно.
Совети
- Истегни се преку врвовите на прстите на рацете и нозете за да се издолжиш.
- Погледот нека остане надолу за вратот да ти биде во неутрална положба.
Прилагодувања
- Подигни ги само рацете или само нозете ако сакаш полесна варијација.
Аквамен
Времетраење: 0:45
Наизменично подигнувај ги спротивната рака и нога за да изградиш силен заден синџир и држење на телото достојно за суперхерој.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на стомак со рацете испружени над главата и прави нозе.
- Стегни го стомакот, па подигни една рака и спротивната нога малку од подот, задржувајќи го вратот во неутрална позиција.
- Задржи за една мирна вдишка, спушти се контролирано и смени ја страната за да продолжиш наизменично.
Совети
- Тегни се преку прстите на рацете и нозете за да создадеш издолжување додека се подигнуваш.
- Фокусирај се на тоа задниот дел од телото да ја врши работата, наместо нагло да ги исфрлаш екстремитетите нагоре.
- Држи го погледот кон подлогата за вратот да остане опуштен.
Прилагодувања
- Подигни се само неколку сантиметри ако сè уште градиш сила или имаш чувствителност во грбот.
Мртва бубачка
Времетраење: 0:45
Стабилизирај го трупот со контролирани задржувања во мртва бубачка кои ги предизвикуваат твојата координација и фокус.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со рацете испружени кон таванот и исправени нозе.
- Стегни го трупот, подигни го едното колено над колкот и крени ја спротивната рака кон таванот.
- Држи ги другата рака и нога малку над подот и задржи ја позицијата со рамномерно дишење.
- Смени ги страните на половина од серијата со истата контрола.
Совети
- Притисни го долниот дел од грбот во подлогата за да го заштитиш 'рбетот.
- Држи ги колковите рамни и не дозволувај едната страна да падне кон подот.
Прилагодувања
- Работи со помал опсег на движење ако е потребно, подигнувајќи ги екстремитетите само делумно.
Поза дете
Времетраење: 0:45
Опушти се во позата дете за да го смириш дишењето и да го релаксираш грбот со ова смирувачко истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа рашири ги колената додека палците на нозете се допираат.
- Спушти ги колковите наназад кон петите и испружи ги рацете нанапред.
- Спушти ги градите меѓу бутовите и потпри го челото на подот или на подлога.
Совети
- Полека движи ги прстите нанапред за да го продлабочиш истегнувањето на страните од телото.
- Дозволи им на градите да потонат кон подот со секое издишување.
Прилагодувања
- Држи ги колената поблиску едно до друго ако тоа повеќе им одговара на твоите колкови.
- Потпри го челото на јога блок, перница или здиплено ќебе ако не го допира подот.
Кој треба да го проба ова
Луѓе кои сакаат да одат чекор подалеку од истегнувањето и да изградат сила што спречува враќање на болката во грбот. Оваа рутина е идеална за секој чиј грб се чувствува одлично за време на сесија за истегнување, но почнува повторно да боли по неколку часа седење или стоење.
Совети за најдобри резултати
- Задржи ја секоја позиција со правилна форма наместо да форсираш преку замор
- Во супермен, подигни се само неколку сантиметри — не ти треба драматична висина
- За време на bird-dog, држи ги колковите рамни и движи се контролирано
- Ако грбот почне да те боли за време на која било вежба, намали го опсегот на движење или направи пауза
Сила што штити
Гледај на овие вежби како на инвестиција во иднината на твојот грб. Колку посилни стануваат мускулите на грбот, толку повеќе можат да издржат пред да настапи заморот и да започне болката. Цели кон три сесии неделно и ќе ја забележиш разликата за само неколку недели.
