За оваа рутина со ротациони истегнувања
Има нешто навистина пријатно во една добра ротација. Ротационите истегнувања го декомпресираат ‘рбетот, ја ослободуваат тензијата во мускулите меѓу ребрата и ја враќаат мобилноста што се губи кога го поминуваш поголемиот дел од денот свртен нанапред. Оваа рутина е целосно изградена околу тоа ротационо движење.
Вежбата мачка-крава го загрева ‘рбетот, а потоа провлекувањето конец те носи во длабока торакална ротација од позиција на сите четири. Оттука, поминуваш низ три различни варијации на ротација — лежечка, седечка и модифицирана седечка — при што секоја го истегнува грбот од малку различен агол. Детската поза на крајот му дозволува на телото да се смири.
Разновидноста на ротационите позиции е важна. Средниот и долниот дел од грбот реагираат различно во зависност од тоа дали лежиш, седиш исправено или си на сите четири. Со изведувањето на сите три позиции, сигурно нема да пропуштиш ништо.
Што таргетира оваа рутина
- Ротација на торакалниот дел од ‘рбетот
- Мускулите меѓу ребрата (интеркостални мускули)
- Тензија во долниот дел од грбот предизвикана од компресија
- Вкочанетост во средниот дел од грбот од работа на биро
Што е вклучено
Мачка-крава
Времетраење: 0:30
Движи се низ позите мачка и крава за да го раздвижиш 'рбетот и да ја ослободиш вкочанетоста со секое вдишување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, со зглобовите под рамената и колената под колковите.
- Вдиши додека го спушташ стомакот, подигни ги градите и погледни напред или благо нагоре.
- Издиши додека го заоблуваш 'рбетот, повлечи го стомакот кон таванот и прибери ја брадата кон градите.
- Продолжи да се движиш помеѓу овие две пози во ритам со твоето дишење.
Совети
- Движи се доволно бавно за секој пршлен да добие момент на внимание.
Прилагодувања
- Држи ја главата понеутрална ако на твојот врат му одговара помалку движење.
Протнување конец
Времетраење: 1:00
Направи го движењето протнување конец за да ги истегнеш рамената, градите и горниот дел од грбот со ротација.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на сите четири со дланките под рамената и колената под колковите.
- Подигни ја едната рака кон таванот за да ги отвориш градите.
- Провни ја таа рака под спротивната рака со дланката свртена нагоре, спуштајќи ги рамото и главата кон подот.
- Врати се на сите четири и повтори пред да ја смениш страната.
Совети
- Цврсто притисни ја раката што те поддржува во подот за стабилност.
- Задржи ги колковите точно над колената додека се ротираш.
Ротација на 'рбетот
Времетраење: 1:00
Нежно ротирај се на грб за да ги истегнеш 'рбетот, градите и задникот истовремено.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткај го едното колено и постави го стапалото на подот.
- Спушти го свитканото колено преку телото кон спротивната страна додека трупот и колковите се ротираат.
- Постави ја спротивната рака на надворешната страна од свитканото колено и испружи ја другата рака на страна.
Совети
- Држи ги двете рамена цврсто на подот.
Прилагодувања
- Поддржи го свитканото колено со перница или јога блок ако е потребно.
Ротација во седење
Времетраење: 1:00
Заврти се од седечка позиција за да го истегнеш 'рбетот и да ги отвориш градите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со испружени нозе, потоа прекрсти го едното стапало преку спротивниот бут и постави го на подот.
- Исправи го 'рбетот и стави го спротивниот лакт од надворешната страна на подигнатото колено, додека другата рака е потпрена зад тебе.
- Заврти го трупот и погледни преку задното рамо додека дишеш длабоко.
Совети
- Исправи се нагоре преку врвот на главата пред да ја продлабочиш ротацијата.
Прилагодувања
- Држи ја долната нога испружена или свиткај ја под тебе, во зависност од тоа како ти е поудобно.
- Прегрни го коленото со раката наместо да го користиш лактот за понежна варијација.
Модифицирано седечко ротирање
Времетраење: 0:45
Ротирај се свесно за да го истегнеш 'рбетот и задникот додека седиш удобно.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со испружени нозе, па прекрсти ја едната нога преку другата така што стапалото ќе биде поставено од надворешната страна на спротивниот бут.
- Свиткај го долното колено и доближи го стапалото кон спротивниот колк, ако ти е удобно.
- Исправи го 'рбетот, стави го спротивниот лакт од надворешната страна на горното колено, а другата рака постави ја зад тебе за поддршка.
- Ротирај го трупот и погледни преку задното рамо додека дишеш рамномерно.
Совети
- Издолжи го 'рбетот пред да ја продлабочиш ротацијата.
Прилагодувања
- Остави ја долната нога испружена ако виткањето ти создава непријатност.
- Прегрни го горното колено со спротивната рака наместо да го користиш лактот за понежна опција.
Поза дете
Времетраење: 0:45
Опушти се во позата дете за да го смириш дишењето и да го релаксираш грбот со ова смирувачко истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа рашири ги колената додека палците на нозете се допираат.
- Спушти ги колковите наназад кон петите и испружи ги рацете нанапред.
- Спушти ги градите меѓу бутовите и потпри го челото на подот или на подлога.
Совети
- Полека движи ги прстите нанапред за да го продлабочиш истегнувањето на страните од телото.
- Дозволи им на градите да потонат кон подот со секое издишување.
Прилагодувања
- Држи ги колената поблиску едно до друго ако тоа повеќе им одговара на твоите колкови.
- Потпри го челото на јога блок, перница или здиплено ќебе ако не го допира подот.
Кој треба да ја проба оваа рутина
За луѓе кои чувствуваат дека грбот треба да им „пукне“ или да се декомпресира. Ако седиш на биро, често возиш или чувствуваш тензија во средниот дел од грбот, ротационите вежби во оваа рутина ќе ти помогнат токму за тоа. Исто така, одлична е по долги летови или патувања со автомобил.
Совети за најдобри резултати
- При секоја ротација, прво издолжи го ‘рбетот, па потоа ротирај — немој да се згрбавуваш додека се вртиш
- Држи ги двете рамена залепени за подот за време на лежечката ротација на ‘рбетот
- Диши длабоко во градниот кош при секое задржување за да го продлабочиш истегнувањето
- Движи се бавно помеѓу позициите; брзањето ги намалува придобивките
Полесно со секоја минута
Ротационите истегнувања често даваат моментални резултати. Веројатно ќе се чувствуваш како да си повисок и поопуштен уште пред да завршиш со рутината. Направи ја редовен дел од твојата недела, особено по долги денови поминати на биро или во автомобил.
