За оваа рутина за истегнување на колковите
Вкочанетите колкови се една од најчестите поплаки кај луѓето кои седат подолго време. Истражувањата покажуваат дека вежбите за флексибилност на колковите можат да имаат значителен ефект врз функционалното движење и може да помогнат во намалувањето на поврзаната непријатност во грбот.1 Тие можат да влијаат на сè, од твоето држење на телото до удобноста во долниот дел на грбот, па дури и на тоа како одиш. Ако го одложуваше истегнувањето затоа што не си сигурен од каде да почнеш, оваа рутина е создадена специјално за тебе.
Што таргетира оваа рутина
Твоите колкови се комплексен зглоб опкружен со повеќе мускулни групи, вклучувајќи ги хип флексорите, глутеусите и адукторите. Кога овие мускули ќе се скратат или затегнат од седење, тие можат да ја повлечат твојата карлица и да создадат верижна реакција на непријатност низ целото тело. Оваа рутина ги опфаќа сите овие области преку секвенца од искори на колена, истегнувања во седење и вежби за опуштање на под.
Што е вклучено
Оваа рутина е одлична за почетници, трае околу шест минути и вклучува шест вежби. Ќе го правиш класичниот искор за да ги таргетираш хип флексорите, истегнувањето „пеперутка“ за внатрешниот дел на бутовите и „фигура 4“ во лежење за да ја ослободиш напнатоста во глутеусите. Секоја вежба се задржува доволно долго за да направи значителна промена, но не премногу долго за да се чувствуваш преоптоварено.
Кој треба да ја проба оваа рутина
Оваа рутина е совршена за целосни почетници или за секој што се враќа на истегнувањето по подолга пауза. Исто така е одличен избор ако го поминуваш поголемиот дел од денот седејќи на биро, возејќи или правејќи каква било активност што ги држи твоите колкови во свиткана позиција со часови.
Совети за најдобри резултати
Најдобро време за оваа рутина е по кратко загревање или на крајот од денот кога твоите мускули се веќе донекаде загреани. Фокусирај се на длабоко дишење и опуштање во секоја позиција, наместо да се форсираш да одиш подлабоко. Флексибилноста се подобрува постепено со текот на времето, па затоа конзистентноста е поважна од интензитетот. Обиди се да ја правиш оваа рутина три до четири пати неделно.
Обрни внимание на какви било разлики помеѓу левата и десната страна. Повеќето луѓе имаат одредена асиметрија, а забележувањето каде си позатегнат може да ти помогне да посветиш дополнително внимание таму каде што е потребно.
Искокор
Времетраење: 1:00
Спушти се во искокор на колено за да ги истегнеш флексорите на колкот и да го издолжиш предниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на колена и исчекори со едната нога напред, поставувајќи го стапалото рамно пред тебе.
- Туркај ги колковите нанапред додека ги креваш двете раце над главата.
- Подигни ги градите и посегни кон таванот додека дишеш длабоко.
Совети
- Предното колено нека биде точно над глуждот за стабилност.
- Притисни го горниот дел од задното стапало во подот за да ја активираш задната нога.
- Држи го трупот исправен за да избегнеш оптоварување на долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Одмори ги дланките на предниот бут ако кревањето на рацете ти е премногу интензивно.
- Стави крпа или перница под задното колено за поголема удобност.
- Држи се за ѕид или столче за рамнотежа кога е потребно.
Обратен искор
Времетраење: 1:00
Од клечечка позиција, испружи ја едната нога нанапред за да ја истегнеш задната страна, додека одржуваш стабилна рамнотежа.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни во клечечка позиција со колената во ширина на колковите и горниот дел од стапалата на подот.
- Испружи ја едната нога нанапред, притискајќи ја петата во подот и држејќи ја ногата права.
- Наведни се од колковите за да го спуштиш трупот кон подот, поставувајќи ги дланките долу за рамнотежа.
- Задржи го истегнувањето кратко, а потоа смени ги нозете.
Совети
- Држи ги градите подигнати и грбот прав дури и кога се наведнуваш нанапред.
Прилагодувања
- Стави здиплено ќебе под коленото на кое клечиш за поголема удобност.
Пеперутка
Времетраење: 0:30
Спушти се во поза пеперутка за да ги отвориш колковите и препоните додека внесуваш воздух во затегнатите мускули.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со испружени нозе, потоа свиткај ги колената и спој ги стапалата.
- Фати ги стапалата или глуждовите и остави колената да паднат на страните.
- Нежно притискај ги колената кон подот додека го држиш 'рбетот исправен.
Совети
- Користи ги лактите за благо да ги потиснеш бутовите надолу само ако ти е удобно.
- Подигни ги градите и избегнувај виткање на грбот.
Прилагодувања
- Стави перници под бутовите кога на колковите им е потребна дополнителна поддршка.
- Седни на здиплено ќебе за да ја подигнеш карлицата и да си олесниш.
Лежечка четворка
Времетраење: 1:00
Опушти се во лежечка четворка за да ги ослободиш затегнатите глутеуси и да го смириш долниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала рамно на подот.
- Прекрсти го едниот глужд преку спротивниот бут, веднаш над коленото.
- Подигни ја долната нога, фати се со рацете зад бутот и нежно повлечи ги нозете кон градите.
Совети
- Опушти ги главата и рамената на подот.
- Долниот дел од грбот нека биде нежно притиснат во подлогата.
Прилагодувања
- Користи лента зад бутот ако не можеш лесно да го дофатиш со рацете.
- Остави го долното стапало на подот за полесно истегнување.
Истегнување на квадрицепси
Времетраење: 1:00
Истегни ги квадрицепсите така што ќе го свиткаш едното стапало покрај тебе и ќе се навалиш наназад за длабоко, пријатно опуштање.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со испружени нозе, потоа свиткај го едното колено и повлечи ја петицата кон задникот.
- Фати го глуждот и смести го стапалото директно под колкот.
- Навали се наназад на лактите или колку што ти е удобно, додека дишеш во истегнувањето.
Совети
- Држи ги колковите, колената и глуждовите во една линија.
- Внимавај стапалото да остане под задникот, наместо да бега настрана.
Прилагодувања
- Стави лента околу стапалото ако ти е тешко да го дофатиш глуждот.
- Легни на страна и повлечи го стапалото кон тебе за понежна варијација ако колената ти се чувствителни.
Ротација на 'рбетот
Времетраење: 1:00
Нежно ротирај се на грб за да ги истегнеш 'рбетот, градите и задникот истовремено.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткај го едното колено и постави го стапалото на подот.
- Спушти го свитканото колено преку телото кон спротивната страна додека трупот и колковите се ротираат.
- Постави ја спротивната рака на надворешната страна од свитканото колено и испружи ја другата рака на страна.
Совети
- Држи ги двете рамена цврсто на подот.
Прилагодувања
- Поддржи го свитканото колено со перница или јога блок ако е потребно.
Одвој момент да забележиш како ги чувствуваш колковите сега во споредба со тоа кога почна. Дури и по само една сесија, многу луѓе чувствуваат суптилна разлика во тоа како стојат или одат. Таа свесност е драгоцена бидејќи ти помага да разбереш што му треба на твоето тело и те мотивира да продолжиш со вежбањето.
Градење на твојата пракса за флексибилност на колковите
Обиди се да ја правиш оваа рутина барем три пати неделно за да видиш забележителни подобрувања. На многу луѓе им помага ако го спојат истегнувањето со друга секојдневна навика, како утринското кафе или вечерното опуштање. Кога истегнувањето ќе стане дел од твојата рутина, наместо нешто на кое мораш да се сетиш, конзистентноста станува многу полесна.
Кога оваа рутина ќе почне да ти станува лесна, размисли да преминеш на средно напредна рутина за флексибилност на колковите која вклучува подлабоки позиции како позата гулаб и позата гуштер. Твојата основа ќе ги направи тие понапредни истегнувања достапни и ефективни.
За повеќе истегнувања на хип флексорите со детални насоки за техниката, прочитај го овој водич за истегнувања на хип флексорите за подобро држење на телото.
