За оваа интензивна рутина за колкови
Кога сакаш да ја трансформираш мобилноста на колковите, кратките сесии не се доволни. Оваа интензивна рутина за колкови ја нуди сеопфатната работа што им е потребна на твоите колкови, комбинирајќи вежби во стоење, длабоки истегнувања на под, 90/90 вежби и релаксирачки завршетоци кои го опфаќаат секој агол на движење на колкот.
Што таргетира оваа рутина
Твоите колкови се движат во повеќе насоки, а оваа рутина ги опфаќа сите. Ќе правиш истегнувања за флексорите на колкот, вежби за отворање на адукторите како поза жаба, надворешна ротација преку поза гулаб и 90/90, како и внатрешна ротација преку позиции кои повеќето рутини целосно ги прескокнуваат.
Што е вклучено
Оваа дваесетминутна рутина вклучува дваесет и пет вежби. Должината ја одразува сеопфатната природа на тренингот. Ќе напредуваш од загревање во стоење, преку сè подлабоки позиции на под, и ќе завршиш со релаксирачки истегнувања кои ќе ја интегрираат целата мобилност што ја постигна.
Кој треба да ја проба оваа рутина
Оваа рутина е за секој што сериозно сака да ја подобри мобилноста на колковите. Бара време и одредена основна флексибилност, но дава резултати со кои пократките рутини не можат да се споредат. Танчерите, мајсторите за боречки вештини и посветените практиканти за флексибилност ќе најдат особена вредност во неа.
Совети за најдобри резултати
Загреј се пред оваа рутина и одвој си време без прекини. Користи реквизити по потреба за да ги направиш позициите поиздржливи. Целта е длабока, трпелива работа, а не форсирање на позиции за кои твоето тело не е подготвено.
Стоечка жаба
Времетраење: 0:30
Спушти се во широк чучањ и туркај ги колената нанадвор за да ги истегнеш колковите и препоните.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со широк расчекор и прстите свртени нанадвор.
- Спуштај ги колковите сè додека бутовите не бидат приближно паралелни со подот.
- Постави ги рацете од внатрешната страна на колената и нежно притискај нанадвор додека ги држиш градите подигнати.
Совети
- Држи го грбот прав и колената во линија со прстите.
Прилагодувања
- Држи се за стол или ѕид за рамнотежа ако е потребно.
Преклоп со раширени нозе
Времетраење: 0:30
Наведни се нанапред со раширени нозе за да ги истегнеш задната ложа, колковите и долниот дел на грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со раширени стапала и прсти насочени нанапред.
- Наведни се од колковите нанапред, спуштајќи го трупот кон нозете.
- Опушти ги главата, вратот и рацете, обидувајќи се да ги ставиш дланките на подот.
Совети
- Издолжувај го 'рбетот додека се наведнуваш.
- Држи ги нозете прави, но избегнувај да ги заклучуваш колената.
- Фати ги глуждовите и повлечи ја главата поблиску ако сакаш посилно истегнување.
Прилагодувања
- Потпри ги рацете на потколениците или на јога блокови ако подот ти е предалеку.
Истегнување во чучањ
Времетраење: 0:30
Спушти се во длабок чучањ за да ги отвориш колковите, глуждовите и долниот дел на грбот со нежен притисок од лактите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на рамената и прстите благо свртени нанадвор.
- Спушти ги колковите во длабок чучањ додека петите остануваат на подот.
- Постави ги лактите од внатрешната страна на колената, спој ги дланките и задржи го истегнувањето.
Совети
- Подигни ги градите и држи го грбот прав.
- Користи ги лактите за нежно да ги туркаш колената нанадвор.
Прилагодувања
- Стави здиплена крпа под петите ако ти се креваат од подот.
- Држи се за стол или ѕид за поддршка и рамнотежа.
Искокор
Времетраење: 1:00
Спушти се во искокор на колено за да ги истегнеш флексорите на колкот и да го издолжиш предниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на колена и исчекори со едната нога напред, поставувајќи го стапалото рамно пред тебе.
- Туркај ги колковите нанапред додека ги креваш двете раце над главата.
- Подигни ги градите и посегни кон таванот додека дишеш длабоко.
Совети
- Предното колено нека биде точно над глуждот за стабилност.
- Притисни го горниот дел од задното стапало во подот за да ја активираш задната нога.
- Држи го трупот исправен за да избегнеш оптоварување на долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Одмори ги дланките на предниот бут ако кревањето на рацете ти е премногу интензивно.
- Стави крпа или перница под задното колено за поголема удобност.
- Држи се за ѕид или столче за рамнотежа кога е потребно.
Обратен искор
Времетраење: 1:00
Од клечечка позиција, испружи ја едната нога нанапред за да ја истегнеш задната страна, додека одржуваш стабилна рамнотежа.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни во клечечка позиција со колената во ширина на колковите и горниот дел од стапалата на подот.
- Испружи ја едната нога нанапред, притискајќи ја петата во подот и држејќи ја ногата права.
- Наведни се од колковите за да го спуштиш трупот кон подот, поставувајќи ги дланките долу за рамнотежа.
- Задржи го истегнувањето кратко, а потоа смени ги нозете.
Совети
- Држи ги градите подигнати и грбот прав дури и кога се наведнуваш нанапред.
Прилагодувања
- Стави здиплено ќебе под коленото на кое клечиш за поголема удобност.
Страничен искокор
Времетраење: 1:00
Спушти се во страничен искокор за да ги истегнеш препоните и задната ложа додека градиш сила.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани во широк расчекор.
- Префрли ја тежината на едната страна, виткајќи го тоа колено и држејќи ја спротивната нога испружена.
- Стави ги рацете на подот за рамнотежа и спуштај ги колковите додека не почувствуваш истегнување во внатрешниот дел на бутот, ротирајќи го стапалото на испружената нога така што петицата е на подот, а прстите се свртени нагоре.
Совети
- Подигни ги градите и држи го грбот исправен.
Прилагодувања
- Остани повисоко ако истегнувањето е премногу интензивно.
- Држи се за стол или ѕид за дополнителна поддршка и рамнотежа.
Поза гуштер
Времетраење: 1:00
Спушти се во поза гуштер за длабоко истегнување на колковите, препоните и задната ложа.
Тежина: Средно
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа стапи со едното стапало од надворешната страна на истата рака.
- Спушти ги колковите кон подот и испружи ја задната нога право наназад, така што коленото и горниот дел од стапалото ќе лежат на подлогата.
- Држи ги градите подигнати додека дишеш длабоко во истегнувањето.
Совети
- Дозволи им на колковите да се опуштат и да потонат кон подот.
- Кога ќе бидеш подготвен, крени го задното колено и спушти се на подлактици за поголем интензитет.
Прилагодувања
- Користи јога блокови под дланките ако подот ти изгледа предалеку.
Поза жаба
Времетраење: 0:30
Влези полека во позата жаба за да ги отвориш внатрешните бедра и да им пружиш на колковите длабоко, пријатно истегнување.
Тежина: Средно
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа спушти се на подлактиците.
- Лизгај ги колената на страните, со колковите во линија со колената и прстите свртени нанадвор.
- Притисни ги колковите наназад кон петите за да го продлабочиш истегнувањето додека дишеш рамномерно.
Совети
- Држи ги градите благо подигнати за 'рбетот да остане прав.
Прилагодувања
- Доближи ги колената или стави ќебиња под нив за помал интензитет.
Гулаб
Времетраење: 1:00
Смести се во позата гулаб за да ја стопиш напнатоста во колковите, глутеусите и долниот дел од грбот.
Тежина: Средно
Инструкции
- Од позиција на сите четири, донеси го едното колено напред зад зглобот на истата рака и насочи ја потколеницата кон спротивниот колк.
- Лизгај ја задната нога право наназад додека ги порамнуваш колковите кон подот.
- Спушти го трупот преку предната нога и потпри се на подлактиците или дланките додека дишеш длабоко.
Совети
- Држи ги колковите рамно наместо да се навалуваш на една страна.
Прилагодувања
- Стави здиплено ќебе или блок под колкот на свитканата нога за поддршка.
- Остани исправено со дланките на подот ако превиткувањето напред ти е премногу интензивно.
Навалено 90/90
Времетраење: 1:00
Навали се наназад во 90/90 позиција за да ја истражиш ротацијата на колковите додека карлицата останува опуштена.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со свиткани колења и рамни стапала, па остави двете нозе да паднат на една страна создавајќи два прави агли.
- Постави ги рацете на подот зад тебе за поддршка и навали се наназад додека ги држиш колковите и рамената паралелни.
- Задржи ја позицијата, диши длабоко кон колковите, потоа врати се во почетната позиција и смени ја страната.
Совети
- Држи го 'рбетот исправен наместо да се превиткуваш во градите.
Прилагодувања
- Седни на перница или здиплено ќебе за да ја олесниш позицијата ако чувствуваш затегнатост во колковите.
90/90
Времетраење: 1:00
Намести се во класичната 90/90 позиција и преку дишење дојди до подлабока ротација на колковите без да го форсираш истегнувањето.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни на подот со свиткани колена и стапала на подот, па остави ги двете нозе да паднат на една страна.
- Постави ја предната потколеница пред трупот и дозволи задната нога да се отвори зад тебе така што секое колено ќе формира прав агол.
- Ротирај ги градите кон предниот бут, постави ги врвовите на прстите на подот и издолжи го 'рбетот.
- Наведни се нанапред од колковите, полека навлегувајќи во истегнувањето додека дишеш мирно и рамномерно.
Совети
- Размислувај за издолжување на 'рбетот наместо да ја спушташ главата кон подот.
Прилагодувања
- Седни на перница, јога блок или здиплено ќебе ако на колковите им треба мало подигнување за да се опуштат во позицијата.
Пеперутка
Времетраење: 0:30
Спушти се во поза пеперутка за да ги отвориш колковите и препоните додека внесуваш воздух во затегнатите мускули.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со испружени нозе, потоа свиткај ги колената и спој ги стапалата.
- Фати ги стапалата или глуждовите и остави колената да паднат на страните.
- Нежно притискај ги колената кон подот додека го држиш 'рбетот исправен.
Совети
- Користи ги лактите за благо да ги потиснеш бутовите надолу само ако ти е удобно.
- Подигни ги градите и избегнувај виткање на грбот.
Прилагодувања
- Стави перници под бутовите кога на колковите им е потребна дополнителна поддршка.
- Седни на здиплено ќебе за да ја подигнеш карлицата и да си олесниш.
Навалена четворка
Времетраење: 1:00
Навали се наназад во седечка позиција во форма на бројот четири за да ги истегнеш задникот и долниот дел на грбот, додека имаш поддршка.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со испружени нозе и дланки поставени зад тебе за поддршка.
- Прекрсти го едниот глужд преку спротивното бедро, веднаш над коленото.
- Лизгај го долното стапало кон тебе додека коленото не се свитка и стапалото не биде рамно на подот, држејќи ги градите подигнати.
- Задржи го истегнувањето додека дишеш рамномерно, а потоа смени ја страната.
Совети
- Држи ги рацете прави и градите отворени за да го засилиш истегнувањето.
Прилагодувања
- Помести го стапалото за поддршка подалеку за полесно истегнување, или поблиску за посилно чувство.
Препонско истегнување
Времетраење: 1:00
Постави се како препонаш и наведни се нанапред за прецизно да ги истегнеш задните ложи, листовите и колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со испружени нозе, потоа свиткај ја едната нога и постави го стапалото на внатрешната страна од бутот на другата нога.
- Издолжи го 'рбетот и наведни се нанапред од колковите кон испруженото стапало.
- Фати го стапалото, глуждот или потколеницата додека дишеш длабоко во истегнувањето, а потоа смени страна.
Совети
- Води со градите наместо да го виткаш грбот.
- Држи ја испружената нога активна и стапалото свиткано кон тебе, без да го заклучуваш коленото.
Прилагодувања
- Користи лента или пешкир околу стапалото ако не можеш удобно да допреш со рацете.
- Благо свиткај го коленото на испружената нога ако ти треба помал интензитет.
Пеперутка со преклоп
Времетраење: 0:30
Преклопи се напред преку нозете за да го истегнеш долниот дел на грбот и внатрешните бедра со смирувачко опуштање.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со испружени нозе, потоа спој ги стапалата и остави колената да паднат на страните.
- Постави ги рацете на подот пред тебе и наведни се нанапред од колковите.
- Остави главата и вратот да се опуштат кон стапалата додека дишеш длабоко во истегнувањето.
Совети
- Дозволи тежината на главата нежно да го продлабочи истегнувањето.
Прилагодувања
- Седни на здиплено ќебе за да им дадеш повеќе простор на колковите ако ги чувствуваш здрвени.
- Остани поисправен ако преклопот нанапред ти е премногу интензивен денес.
Двоен гулаб
Времетраење: 1:00
Постави ги потколениците една врз друга во двоен гулаб за длабоко истегнување на надворешните колкови и задникот.
Тежина: Средно
Инструкции
- Седни исправено со испружени нозе, потоа свиткај го едното колено и постави ја потколеницата паралелно со трупот.
- Свиткај го другото колено и постави ја таа потколеница одозгора, така што глуждот ќе лежи над долното колено, а стапалата се свиткани кон тебе.
- Исправи го 'рбетот и дозволи им на рацете да се одморат покрај колковите или на горната потколеница.
- Остани исправен или навали се малку нанапред ако сакаш поинтензивно чувство.
Совети
- Држи ги двете стапала свиткани кон тебе за да ги заштитиш колената.
- Седни исправено и тегни го врвот на главата кон таванот за да избегнеш пропаѓање.
Прилагодувања
- Испружи ја долната нога нанапред ако поставувањето на двете потколеници една врз друга ти е премногу за денес.
Едно колено кон гради
Времетраење: 1:00
Привлечи едно по едно колено кон градите за да ја ублажиш напнатоста во долниот дел од грбот и колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткај го едното колено и повлечи го кон градите, фаќајќи ја потколеницата со двете раце.
- Нежно повлечи го коленото поблиску додека спротивната нога останува испружена и опуштена.
Совети
- Опушти ги главата и вратот на подот.
- Држи ги колковите рамни, а долниот дел од грбот прилепен на подот.
Прилагодувања
- Фати се зад бутот или користи пешкир околу коленото ако ти е тешко да ја дофатиш потколеницата.
Истегнување на квадрицепси
Времетраење: 1:00
Истегни ги квадрицепсите така што ќе го свиткаш едното стапало покрај тебе и ќе се навалиш наназад за длабоко, пријатно опуштање.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со испружени нозе, потоа свиткај го едното колено и повлечи ја петицата кон задникот.
- Фати го глуждот и смести го стапалото директно под колкот.
- Навали се наназад на лактите или колку што ти е удобно, додека дишеш во истегнувањето.
Совети
- Држи ги колковите, колената и глуждовите во една линија.
- Внимавај стапалото да остане под задникот, наместо да бега настрана.
Прилагодувања
- Стави лента околу стапалото ако ти е тешко да го дофатиш глуждот.
- Легни на страна и повлечи го стапалото кон тебе за понежна варијација ако колената ти се чувствителни.
Широк преклоп во седење
Времетраење: 0:30
Рашири ги нозете во седење и наведни се нанапред за наменско истегнување на внатрешните бутови и задната ложа.
Тежина: Средно
Инструкции
- Седни со испружени нозе, а потоа рашири ги широко.
- Стави ги рацете на подот пред тебе и исправи го 'рбетот.
- Наведни се од колковите нанапред, спуштајќи го трупот кон подот додека дишеш рамномерно.
Совети
- Држи го грбот прав и избегнувај виткање додека се наведнуваш.
- Затегни ги стапалата и насочи ги прстите нагоре за да ги задржиш нозете активни.
Прилагодувања
- Потпри ги рацете на блокови или столче ако наведнувањето нанапред ти е тешко.
- Седни на здиплено ќебе за да ги подигнеш колковите и да ти биде поудобно.
Лежечка четворка
Времетраење: 1:00
Опушти се во лежечка четворка за да ги ослободиш затегнатите глутеуси и да го смириш долниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала рамно на подот.
- Прекрсти го едниот глужд преку спротивниот бут, веднаш над коленото.
- Подигни ја долната нога, фати се со рацете зад бутот и нежно повлечи ги нозете кон градите.
Совети
- Опушти ги главата и рамената на подот.
- Долниот дел од грбот нека биде нежно притиснат во подлогата.
Прилагодувања
- Користи лента зад бутот ако не можеш лесно да го дофатиш со рацете.
- Остави го долното стапало на подот за полесно истегнување.
Ротација на 'рбетот
Времетраење: 1:00
Нежно ротирај се на грб за да ги истегнеш 'рбетот, градите и задникот истовремено.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткај го едното колено и постави го стапалото на подот.
- Спушти го свитканото колено преку телото кон спротивната страна додека трупот и колковите се ротираат.
- Постави ја спротивната рака на надворешната страна од свитканото колено и испружи ја другата рака на страна.
Совети
- Држи ги двете рамена цврсто на подот.
Прилагодувања
- Поддржи го свитканото колено со перница или јога блок ако е потребно.
Лежечка пеперутка
Времетраење: 0:30
Легни на грб и дозволи им на колената да паднат настрана за нежно да ги отвориш колковите и да го опуштиш 'рбетот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала рамно на подот.
- Спој ги табаните и дозволи им на колената да паднат настрана.
- Опушти ги рацете покрај телото со дланките свртени нагоре и диши во истегнувањето.
Совети
- Остави гравитацијата да ги отвори колковите без да ги форсираш.
Прилагодувања
- Стави перници или блокови под бутовите за поддршка ако е потребно.
Обратна пеперутка
Времетраење: 0:30
Дозволи им на колената да паднат навнатре додека стапалата остануваат широко, за да им дадеш на колковите освежувачка промена.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала поставени пошироко од рамената.
- Дозволи им на двете колена да паднат едно кон друго, опуштајќи ја внатрешната страна на бутовите.
- Прилагоди ја ширината на стапалата за да најдеш позиција што ти одговара и диши во истегнувањето.
Совети
- Опушти ги внатрешните бутови за колената природно да паднат навнатре.
Прилагодувања
- Стави перница или блок помеѓу колената ако не се допираат удобно.
Среќно бебе
Времетраење: 0:30
Занишај се во позата среќно бебе за да го опуштиш долниот дел на грбот и да ги отвориш колковите со разиграно истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапалата рамно на подот.
- Подигни ги стапалата и повлечи ги колената кон пазувите.
- Фати ги надворешните рабови на стапалата и нежно влечи ги колената кон подот, додека долниот дел на грбот останува на подлогата.
Совети
- Притисни ја опашната коска кон подот за да го заштитиш долниот дел на грбот.
- Опушти ги рамената и вилицата додека дишеш.
Прилагодувања
- Фати се за глуждовите или листовите ако денес ти е тешко да допреш до стапалата.
Колена кон гради
Времетраење: 0:30
Прегрни ги колената кон градите за да го опуштиш долниот дел од грбот и нежно да ги истегнеш колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткај ги двете колена и повлечи ги кон градите.
- Обвиткај ги рацете околу потколениците и прегрни ги колената, дишејќи длабоко.
Совети
- Остави ги главата и вратот опуштени на подот.
- Држи го долниот дел од грбот нежно притиснат во подлогата.
Прилагодувања
- Држи се зад бутовите наместо за потколениците ако тоа му годи повеќе на твоето тело.
Трансформирање на мобилноста на твоите колкови
Прошетај лесно потоа и забележи како твоите колкови мазно се движат со секој чекор. Ваквите сесии на целосно посветување создаваат трајна промена што го трансформира начинот на кој се движиш.
Вметни ја оваа рутина во твојот неделен распоред доколку сериозно сакаш да работиш на флексибилноста на колковите. Вложеното време се исплати преку зголемена мобилност која трае и се надградува низ месеците на конзистентно вежбање.
