Градење долги задржувања за колкови

За оваа рутина од средно ниво со долги задржувања

Кратките истегнувања ја одржуваат флексибилноста, но долгите задржувања ја создаваат. Оваа рутина од средно ниво за истегнување на колковите користи продолжени времиња на задржување за да им го даде на твоите ткива времето што им е потребно вистински да се опуштат и издолжат. Овој пристап бара трпение, но носи резултати кои брзото истегнување не може да ги достигне.

Што таргетира оваа рутина

Оваа рутина го таргетира комплексот на колковите преку позиции кои се задржуваат доволно долго за да предизвикаат трајна промена. Ќе ги активираш флексорите на колкот и квадрицепсите преку позиции на искокор, ќе ги отвориш надворешните делови на колковите преку истегнувања во „фигура четири“, ќе ги опуштиш внатрешните делови на колковите преку позата „среќно бебе“ и ќе го мобилизираш целиот зглоб на колкот преку задржувања во длабок сквот.

Што е вклучено

Оваа единаесетминутна рутина вклучува само четири вежби, секоја задржана од две до четири минути. Минималниот број на позиции ја одразува филозофијата на долги задржувања. Наместо да брзаш низ многу истегнувања, ти инвестираш време длабоко во секое од нив, дозволувајќи му на твоето тело вистински да се опушти.

Кој треба да го проба ова

Оваа рутина им одговара на вежбачи на средно ниво кои ги научиле основите и сакаат да ја продлабочат својата пракса. Корисна е за секој што чувствува дека стагнира со традиционалното истегнување и сака да проба поинаков пристап. Оние кои се привлечени кон јин јога или пасивно истегнување ќе го ценат овој метод.

Совети за најдобри резултати

Смести се во секоја позиција и диши. Првата минута често се чувствува најинтензивно бидејќи твојот нервен систем се спротивставува на истегнувањето. До втората минута, обично ќе најдеш подлабоко ниво на опуштање. Не се бори со непријатноста, туку набљудувај ја и почекај да се намали.

Истегнување во чучањ

Времетраење: 2:00

Спушти се во длабок чучањ за да ги отвориш колковите, глуждовите и долниот дел на грбот со нежен притисок од лактите.

Тежина: Почетник

Придобивки: Колена Препони Листови Колкови Задна ложа Квадрицепс Долен дел на грбот Глутеус

Инструкции

• Застани со стапалата во ширина на рамената и прстите благо свртени нанадвор.
• Спушти ги колковите во длабок чучањ додека петите остануваат на подот.
• Постави ги лактите од внатрешната страна на колената, спој ги дланките и задржи го истегнувањето.

Совети

• Подигни ги градите и држи го грбот прав.
• Користи ги лактите за нежно да ги туркаш колената нанадвор.

Прилагодувања

• Стави здиплена крпа под петите ако ти се креваат од подот.
• Држи се за стол или ѕид за поддршка и рамнотежа.

Искокор

Времетраење: 2:00

Спушти се во искокор на колено за да ги истегнеш флексорите на колкот и да го издолжиш предниот дел од телото.

Тежина: Почетник

Придобивки: Псоас Колкови Квадрицепс Долен дел на грбот Стомак

Инструкции

• Почни на колена и исчекори со едната нога напред, поставувајќи го стапалото рамно пред тебе.
• Туркај ги колковите нанапред додека ги креваш двете раце над главата.
• Подигни ги градите и посегни кон таванот додека дишеш длабоко.

Совети

• Предното колено нека биде точно над глуждот за стабилност.
• Притисни го горниот дел од задното стапало во подот за да ја активираш задната нога.
• Држи го трупот исправен за да избегнеш оптоварување на долниот дел од грбот.

Прилагодувања

• Одмори ги дланките на предниот бут ако кревањето на рацете ти е премногу интензивно.
• Стави крпа или перница под задното колено за поголема удобност.
• Држи се за ѕид или столче за рамнотежа кога е потребно.

Лежечка четворка

Времетраење: 4:00

Опушти се во лежечка четворка за да ги ослободиш затегнатите глутеуси и да го смириш долниот дел од грбот.

Тежина: Почетник

Придобивки: ИТ лента Колкови Долен дел на грбот Глутеус

Инструкции

• Легни на грб со свиткани колена и стапала рамно на подот.
• Прекрсти го едниот глужд преку спротивниот бут, веднаш над коленото.
• Подигни ја долната нога, фати се со рацете зад бутот и нежно повлечи ги нозете кон градите.

Совети

• Опушти ги главата и рамената на подот.
• Долниот дел од грбот нека биде нежно притиснат во подлогата.

Прилагодувања

• Користи лента зад бутот ако не можеш лесно да го дофатиш со рацете.
• Остави го долното стапало на подот за полесно истегнување.

Среќно бебе

Времетраење: 3:00

Занишај се во позата среќно бебе за да го опуштиш долниот дел на грбот и да ги отвориш колковите со разиграно истегнување.

Тежина: Почетник

Придобивки: Препони Колкови Задна ложа Долен дел на грбот Глутеус

Инструкции

• Легни на грб со свиткани колена и стапалата рамно на подот.
• Подигни ги стапалата и повлечи ги колената кон пазувите.
• Фати ги надворешните рабови на стапалата и нежно влечи ги колената кон подот, додека долниот дел на грбот останува на подлогата.

Совети

• Притисни ја опашната коска кон подот за да го заштитиш долниот дел на грбот.
• Опушти ги рамената и вилицата додека дишеш.

Прилагодувања

• Фати се за глуждовите или листовите ако денес ти е тешко да допреш до стапалата.

Наградата за трпението

Сврти се на страна и паузирај пред да станеш. Длабочината на опуштање што ја постигнуваш преку долгите задржувања бара момент за да се интегрира. Забележи колку поинаку се чувствуваат твоите колкови кога конечно ќе станеш.

Практикувај ја оваа рутина редовно за да развиеш и физичка флексибилност и трпение кое го бара работата со долги задржувања. И двете вештини ќе ти служат добро и надвор од твојата пракса за истегнување.