За оваа напредна рутина со долги задржувања
Вистинската трансформација на флексибилноста на колковите бара време поминато во истегнување. Оваа напредна длабинска сесија користи продолжени задржувања од две до четири минути во предизвикувачки позиции, создавајќи услови за значителни промени во ткивото кои пократките сесии не можат да ги постигнат.
Што таргетира оваа рутина
Оваа сесија ја решава длабоката ограниченост на колковите преку интензивни позиции. Ќе ги опуштиш флексорите на колкот и квадрицепсите преку истегнувања на колена, ќе ги отвориш надворешните ротатори на колкот преку позата гулаб и двоен гулаб, и ќе ги активираш внатрешните мускули на колковите преку преклопена пеперутка. Секоја позиција таргетира повеќе слоеви на ткиво околу зглобот на колкот.
Што е вклучено
Оваа дванаесетминутна рутина вклучува само четири вежби со продолжени задржувања. Двојниот гулаб и гулабот добиваат по четири цели минути, овозможувајќи целосно опуштање на ткивата што ја ограничуваат ротацијата на колкот. Интензитетот на позициите во комбинација со времетраењето создава моќно отворање.
Кој треба да го проба ова
Оваа рутина е за искусни вежбачи кои постепено стигнале до подолги задржувања и ја сакаат најдлабоката можна работа. Треба да се чувствуваш удобно во позата гулаб и да си запознаен со двојниот гулаб пред да се обидеш со оваа сесија. Долгите задржувања бараат и физичка подготовка и ментално трпение.
Совети за најдобри резултати
Внимателно постави ја секоја позиција и дозволи си да користиш реквизити. Четири минути се долго време за задржување на непријатна позиција, затоа направи ја одржлива. Диши длабоко, остани присутен и дозволи опуштањето да се случи самото, наместо да го форсираш.
Истегнување на квадрицепс на колено
Времетраење: 2:00
Отвори ги квадрицепсите и флексорите на колковите со ова истегнување на колено кое ги погодува сите вистински места по долго трчање.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Клекни со колената во ширина на колковите, па исчекори со едното стапало напред во позиција на искор.
- Посегни наназад со раката на истата страна како задната нога и фати го глуждот, влечејќи ја петата кон задникот.
- Стави ја спротивната рака на предното колено и нежно туркај ги колковите напред додека ги креваш градите.
Совети
- Остани исправен во трупот наместо да се навалуваш напред или назад.
Прилагодувања
- Замотај лента или пешкир околу задното стапало ако ти е тешко да го дофатиш со рака.
- Остави го задното стапало на подот ако истегнувањето на квадрицепсот ти е премногу интензивно.
Двоен гулаб
Времетраење: 4:00
Постави ги потколениците една врз друга во двоен гулаб за длабоко истегнување на надворешните колкови и задникот.
Тежина: Средно
Инструкции
- Седни исправено со испружени нозе, потоа свиткај го едното колено и постави ја потколеницата паралелно со трупот.
- Свиткај го другото колено и постави ја таа потколеница одозгора, така што глуждот ќе лежи над долното колено, а стапалата се свиткани кон тебе.
- Исправи го 'рбетот и дозволи им на рацете да се одморат покрај колковите или на горната потколеница.
- Остани исправен или навали се малку нанапред ако сакаш поинтензивно чувство.
Совети
- Држи ги двете стапала свиткани кон тебе за да ги заштитиш колената.
- Седни исправено и тегни го врвот на главата кон таванот за да избегнеш пропаѓање.
Прилагодувања
- Испружи ја долната нога нанапред ако поставувањето на двете потколеници една врз друга ти е премногу за денес.
Гулаб
Времетраење: 4:00
Смести се во позата гулаб за да ја стопиш напнатоста во колковите, глутеусите и долниот дел од грбот.
Тежина: Средно
Инструкции
- Од позиција на сите четири, донеси го едното колено напред зад зглобот на истата рака и насочи ја потколеницата кон спротивниот колк.
- Лизгај ја задната нога право наназад додека ги порамнуваш колковите кон подот.
- Спушти го трупот преку предната нога и потпри се на подлактиците или дланките додека дишеш длабоко.
Совети
- Држи ги колковите рамно наместо да се навалуваш на една страна.
Прилагодувања
- Стави здиплено ќебе или блок под колкот на свитканата нога за поддршка.
- Остани исправено со дланките на подот ако превиткувањето напред ти е премногу интензивно.
Пеперутка со преклоп
Времетраење: 2:00
Преклопи се напред преку нозете за да го истегнеш долниот дел на грбот и внатрешните бедра со смирувачко опуштање.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со испружени нозе, потоа спој ги стапалата и остави колената да паднат на страните.
- Постави ги рацете на подот пред тебе и наведни се нанапред од колковите.
- Остави главата и вратот да се опуштат кон стапалата додека дишеш длабоко во истегнувањето.
Совети
- Дозволи тежината на главата нежно да го продлабочи истегнувањето.
Прилагодувања
- Седни на здиплено ќебе за да им дадеш повеќе простор на колковите ако ги чувствуваш здрвени.
- Остани поисправен ако преклопот нанапред ти е премногу интензивен денес.
Длабоко опуштање
Излези од последната позиција полека и дај му време на телото да се прилагоди. Работата со долги задржувања создава длабоки промени на кои им е потребна интеграција. Вдиши и издиши неколку пати пред да станеш.
Планирај ја оваа сесија кога ќе имаш време за одмор потоа. Длабочината на опуштањето може да направи да се чувствуваш отворено, но и уморно. Со конзистентна пракса, овие продолжени задржувања создаваат трајна промена во флексибилноста што го трансформира твоето движење.
