За оваа рутина за колкови со долги задржувања
Длабоката флексибилност бара време. Твоите мускули имаат почетен заштитен одговор на истегнувањето кој се опушта по околу деведесет секунди, дозволувајќи да започне вистинското издолжување. Оваа рутина за колкови со долги задржувања користи продолжени времиња на задржување за да го надмине тој отпор и да создаде трајни промени во флексибилноста на твоите колкови.
Што таргетира оваа рутина
Оваа рутина се фокусира на мускулите на колковите кои најдобро реагираат на задржано истегнување: твоите адуктори во поза жаба, флексорите на колковите во поза гуштер и внатрешниот дел на бутовите во седечки расчекор. Продолжените задржувања му даваат време на твојот нервен систем да го опушти својот заштитен механизам.
Што е вклучено
Оваа десетминутна рутина вклучува четири длабоки истегнувања со време на задржување од две до четири минути секое. Едноставноста е намерна. Помалку позиции со подолги задржувања често даваат подобри резултати отколку многу позиции задржани кратко.
Кој треба да го проба ова
Оваа рутина одговара на секој што е сериозен во намерата да ја подобри флексибилноста на колковите. Бара трпение и одредена основна мобилност на колковите. Ако овие позиции ти станат непријатни по две минути, започни со пократки задржувања и постепено зголемувај го времето.
Совети за најдобри резултати
Постави тајмер за да можеш да се опуштиш наместо да гледаш во часовникот. Користи помагала како јога блокови или ќебиња за да ги направиш позициите поиздржливи. Фокусирај се на дишењето и дозволи им на мускулите постепено да се опуштат наместо да форсираш длабочина.
Поза жаба
Времетраење: 2:00
Влези полека во позата жаба за да ги отвориш внатрешните бедра и да им пружиш на колковите длабоко, пријатно истегнување.
Тежина: Средно
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа спушти се на подлактиците.
- Лизгај ги колената на страните, со колковите во линија со колената и прстите свртени нанадвор.
- Притисни ги колковите наназад кон петите за да го продлабочиш истегнувањето додека дишеш рамномерно.
Совети
- Држи ги градите благо подигнати за 'рбетот да остане прав.
Прилагодувања
- Доближи ги колената или стави ќебиња под нив за помал интензитет.
Поза гуштер
Времетраење: 4:00
Спушти се во поза гуштер за длабоко истегнување на колковите, препоните и задната ложа.
Тежина: Средно
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа стапи со едното стапало од надворешната страна на истата рака.
- Спушти ги колковите кон подот и испружи ја задната нога право наназад, така што коленото и горниот дел од стапалото ќе лежат на подлогата.
- Држи ги градите подигнати додека дишеш длабоко во истегнувањето.
Совети
- Дозволи им на колковите да се опуштат и да потонат кон подот.
- Кога ќе бидеш подготвен, крени го задното колено и спушти се на подлактици за поголем интензитет.
Прилагодувања
- Користи јога блокови под дланките ако подот ти изгледа предалеку.
Широк преклоп во седење
Времетраење: 2:00
Рашири ги нозете во седење и наведни се нанапред за наменско истегнување на внатрешните бутови и задната ложа.
Тежина: Средно
Инструкции
- Седни со испружени нозе, а потоа рашири ги широко.
- Стави ги рацете на подот пред тебе и исправи го 'рбетот.
- Наведни се од колковите нанапред, спуштајќи го трупот кон подот додека дишеш рамномерно.
Совети
- Држи го грбот прав и избегнувај виткање додека се наведнуваш.
- Затегни ги стапалата и насочи ги прстите нагоре за да ги задржиш нозете активни.
Прилагодувања
- Потпри ги рацете на блокови или столче ако наведнувањето нанапред ти е тешко.
- Седни на здиплено ќебе за да ги подигнеш колковите и да ти биде поудобно.
Лежечка пеперутка
Времетраење: 2:00
Легни на грб и дозволи им на колената да паднат настрана за нежно да ги отвориш колковите и да го опуштиш 'рбетот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала рамно на подот.
- Спој ги табаните и дозволи им на колената да паднат настрана.
- Опушти ги рацете покрај телото со дланките свртени нагоре и диши во истегнувањето.
Совети
- Остави гравитацијата да ги отвори колковите без да ги форсираш.
Прилагодувања
- Стави перници или блокови под бутовите за поддршка ако е потребно.
Долгорочна флексибилност на колковите
Внимателно излези од позициите и забележи го пријатното чувство на отвореност што останува. Продолжените задржувања создаваат зголемување на флексибилноста кое трае подолго од брзото истегнување.
Вклучи ја оваа рутина во твојата неделна пракса кога сакаш да постигнеш вистински напредок во мобилноста на колковите. Инвестирањето време и трпение се исплати преку флексибилност која навистина трае.
