90-90 рутина за отворање колкови

За оваа 90-90 секвенца

Позицијата 90-90 е едно од најдобрите, иако често потценети, движења за отворање на колковите што постои. Двете нозе се свиткани под деведесет степени, едната во надворешна, а другата во внатрешна ротација. Таа ја тестира и развива ротационата мобилност на начин што ниту една друга позиција не може да го постигне. Оваа рутина гради цел тренинг токму околу неа.

Започнуваш со стандардната 90-90 за да се наместиш во позицијата, а потоа правиш транзиции на колковите за течно да преминуваш од една на друга страна. Варијацијата со навалување додава длабочина со тоа што ја префрла твојата тежина врз секој колк. Позата гулаб и преклопот со вкрстени нозе ја надополнуваат 90-90 така што ја таргетираат надворешната ротација од различни агли, додека седечката „четворка“ им овозможува конечно опуштање на ротаторите.

Што таргетира оваа рутина

• Внатрешна и надворешна ротација на колковите истовремено преку 90-90 варијациите
• Ротациони транзиции преку менување на страните на колковите
• Длабока надворешна ротација со позата гулаб и преклопот со вкрстени нозе
• Опуштање на ротаторите преку седечката „четворка“

Што е вклучено

90/90

Времетраење: 1:00

Намести се во класичната 90/90 позиција и преку дишење дојди до подлабока ротација на колковите без да го форсираш истегнувањето.

Тежина: Почетник

Придобивки: Колена Препони Колкови Глутеус

Инструкции

• Седни на подот со свиткани колена и стапала на подот, па остави ги двете нозе да паднат на една страна.
• Постави ја предната потколеница пред трупот и дозволи задната нога да се отвори зад тебе така што секое колено ќе формира прав агол.
• Ротирај ги градите кон предниот бут, постави ги врвовите на прстите на подот и издолжи го 'рбетот.
• Наведни се нанапред од колковите, полека навлегувајќи во истегнувањето додека дишеш мирно и рамномерно.

Совети

• Размислувај за издолжување на 'рбетот наместо да ја спушташ главата кон подот.

Прилагодувања

• Седни на перница, јога блок или здиплено ќебе ако на колковите им треба мало подигнување за да се опуштат во позицијата.

90/90 ротација на колкови

Времетраење: 0:45

Движи ги колковите од страна на страна низ класичното 90/90 движење за да го отвориш просторот во зглобовите и да научиш мазна ротација.

Тежина: Почетник

Придобивки: Колкови Кор Глутеус

Инструкции

• Седни на подот со свиткани колена, поставени петици и исправен 'рбет.
• Остави ги двете колена да паднат на една страна така што предната потколеница ќе биде паралелна со подлогата, а задната нога ќе формира уште еден прав агол.
• Подигни ги колената низ средината, ротирај на другата страна и задржи го ритамот со контролирано дишење.

Совети

• Движи се низ промената доволно бавно за да почувствуваш како секој колк се движи во своето лежиште.
• Држи ги градите исправени и ребрата во линија за движењето да остане во колковите, а не во долниот дел од грбот.

Прилагодувања

• Потпри се на рацете зад тебе секогаш кога ти треба дополнителна рамнотежа.

Навалено 90/90

Времетраење: 1:00

Навали се наназад во 90/90 позиција за да ја истражиш ротацијата на колковите додека карлицата останува опуштена.

Тежина: Почетник

Придобивки: Колена Препони Колкови Глутеус

Инструкции

• Седни со свиткани колења и рамни стапала, па остави двете нозе да паднат на една страна создавајќи два прави агли.
• Постави ги рацете на подот зад тебе за поддршка и навали се наназад додека ги држиш колковите и рамената паралелни.
• Задржи ја позицијата, диши длабоко кон колковите, потоа врати се во почетната позиција и смени ја страната.

Совети

• Држи го 'рбетот исправен наместо да се превиткуваш во градите.

Прилагодувања

• Седни на перница или здиплено ќебе за да ја олесниш позицијата ако чувствуваш затегнатост во колковите.

Гулаб

Времетраење: 1:00

Смести се во позата гулаб за да ја стопиш напнатоста во колковите, глутеусите и долниот дел од грбот.

Тежина: Средно

Придобивки: Препони Псоас ИТ лента Колкови Задна ложа Долен дел на грбот Глутеус

Инструкции

• Од позиција на сите четири, донеси го едното колено напред зад зглобот на истата рака и насочи ја потколеницата кон спротивниот колк.
• Лизгај ја задната нога право наназад додека ги порамнуваш колковите кон подот.
• Спушти го трупот преку предната нога и потпри се на подлактиците или дланките додека дишеш длабоко.

Совети

• Држи ги колковите рамно наместо да се навалуваш на една страна.

Прилагодувања

• Стави здиплено ќебе или блок под колкот на свитканата нога за поддршка.
• Остани исправено со дланките на подот ако превиткувањето напред ти е премногу интензивно.

Преклоп со вкрстени нозе

Времетраење: 0:45

Преклопи се преку вкрстени нозе за да ги опуштиш задните ложи и долниот дел од грбот со пријатно истегнување на колковите.

Тежина: Почетник

Придобивки: Колкови Задна ложа Долен дел на грбот

Инструкции

• Застани исправено и прекрсти го едното стапало преку другото.
• Наведни се нанапред од колковите и дозволи му на трупот да падне преку нозете.
• Остави ги рацете да висат кон подот или потпри ги на предната нога додека дишеш.

Совети

• Држи ја тежината рамномерно распоредена на двете стапала и покрај тоа што се вкрстени.
• Фокусирај се на издолжување на 'рбетот наместо на негово заоблување.
• Опушти го вратот за главата слободно да виси надолу.

Прилагодувања

• Стави ги рацете на потколениците, глуждовите или на јога блокови ако подот ти е предалеку.

Седечка четворка

Времетраење: 0:45

Прекрсти го глуждот преку бутот додека седиш за да ги отвориш колковите и задникот без да лежиш.

Тежина: Почетник

Придобивки: ИТ лента Колкови Долен дел на грбот Глутеус

Инструкции

• Седни исправено со стапалата на под и прекрсти го едниот глужд преку спротивниот бут веднаш над коленото.
• Исправи го 'рбетот и наведни се нанапред од колковите за да го продлабочиш истегнувањето.
• Задржи неколку вдишувања, а потоа смени ја страната.

Совети

• Нежно притисни ја прекрстената нога надолу за дополнително да го отвориш колкот ако ти годи.

Прилагодувања

• Остани во исправена положба наместо да се наведнуваш нанапред за полесно истегнување.

Кој треба да ја проба оваа рутина

Секој што чувствува дека не напредува со мобилноста на колковите и покрај редовното истегнување. Позицијата 90-90 често открива ограничувања кои истегнувањата како пеперутка и гулаб не ги допираат — особено недостатоците во внатрешната ротација. Ако едната страна ти изгледа драстично потешка од другата во 90-90, тоа е токму асиметријата што оваа рутина треба да ја поправи.

Совети за најдобри резултати

• Задржи ги двете седални коски на подот во стандардната 90-90 позиција — не дозволувај едниот колк да се подигне
• За време на транзициите на колковите, движи се бавно и контролирај го преминот наместо само неконтролирано да се префрлаш од една на друга страна
• Во 90-90 со навалување, движи ги рацете напред преку предната потколеница за подлабоко истегнување
• Работи ги двете страни подеднакво, дури и ако едната ти изгледа многу полесна

Позицијата што ти недостасува

Повеќето луѓе се фокусираат на преклопи нанапред и странични истегнувања за нивните колкови. Внатрешната ротација се запоставува, а тоа се забележува во начинот на кој луѓето се движат. Позицијата 90-90 ја пополнува таа празнина. Штом ќе почнеш да ја правиш редовно, ќе се прашуваш како твојата рутина за колкови воопшто функционирала без неа.