За овој активен флоу за колкови
Пасивното истегнување има свое место, но твоите колкови исто така треба да се движат. Оваа рутина ги заменува долгите задржувања со динамични, поврзани движења кои ги носат колковите низ нивниот целосен опсег додека си исправен и активен. Ќе изградиш мобилност која директно се пренесува на одењето, трчањето, сквотовите и спортувањето.
Флоуот започнува со кружни движења со колковите и стоечки отворања за да се подготви зглобот, а потоа преминува во вежби за отворање на колковите и странични искокори кои ги активираат колковите странично — насока која повеќето програми за тренинг ја игнорираат. Длабоките сплит сквотови додаваат елемент на контролирана сила, а стоечката жаба ја заокружува рутината. Секоја вежба вклучува активно движење наместо пасивно чекање.
Што таргетира оваа рутина
- Динамична мобилност на колковите преку стоечки кружни и странични движења
- Странична флексибилност на колковите преку странични искокори и отворање на колковите
- Активна контрола на колковите со длабоки сплит сквотови
- Подмачкување на зглобовите преку континуирани шеми на движење
Што е вклучено
Кругови со колкови
Времетраење: 0:30
Прави мазни кругови со колковите за да ги раздвижиш карлицата и долниот дел на грбот пред поинтензивни вежби.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и рацете поставени на колковите.
- Полека ротирај ги колковите со кружно движење, правејќи широк круг во една насока.
- По неколку повторувања, смени ја насоката за да го балансираш движењето.
Совети
- Држи го стомакот стегнат за да му дадеш поддршка на долниот дел од грбот.
- Држи ги колената благо свиткани наместо целосно исправени.
Прилагодувања
- Намали го кругот ако чувствуваш дека опсегот на движење ти е ограничен денес.
Кругови со колкови на колена
Времетраење: 0:30
Прави кругови со колковите на сите четири за да ги раздвижиш зглобовите и да го активираш задникот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни во позиција на маса со рацете под рамената и колената под колковите.
- Подигни едно колено од подот, држејќи го свиткано, и полека прави круг низ целиот опсег на движење на колкот.
- По неколку кругови, смени ја насоката ако сакаш, а потоа смени ја ногата на половина од времето.
Совети
- Движи се полека за да го почувствуваш целиот опсег на движење во колкот.
- Стегни го стомакот за да го задржиш трупот стабилен и да избегнеш виткање на долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Прави помали кругови ако целосниот опсег ти е предизвик во моментов.
Стоечко отворање на колкови
Времетраење: 0:30
Подигни го и отвори го секој колк од стоечка позиција за да го загрееш задникот и да ја подобриш рамнотежата.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите.
- Подигни ја едната нога и фати ја со спротивната рака, оставајќи го коленото да се ротира нанадвор.
- Врати се во стоечка позиција и менувај ги страните во рамномерен ритам.
Совети
- Држи го трупот исправен за подобра рамнотежа.
- Движи се бавно за да ја контролираш ротацијата на колкот.
- Држи го стоечкото колено благо свиткано.
Прилагодувања
- Држи се за ѕид или стол за поддршка.
- Користи помал опсег на движење ако флексибилноста ти е ограничена.
Отворање на колкови
Времетраење: 0:30
Замавни со колкот како да пречекоруваш ограда за да го раздвижиш зглобот и да ги активираш стабилизаторите на задникот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани покрај ѕид или стол и потпри се со раката за рамнотежа.
- Префрли ја тежината на ногата што е поблиску до потпората, со благо свиткано колено.
- Подигни ја другата нога како да пречекоруваш порта, отворајќи го колкот нанадвор пред повторно да го спуштиш стапалото долу.
- Направи го спротивното движење за да ја затвориш портата и продолжи да се движиш напред-назад.
Совети
- Држи ја стојната нога активна и исправена за да го поддржиш движењето.
- Движењето нека биде мазно и контролирано, наместо неконтролирано да замавнуваш.
- Фокусирај се на движењето од зглобот на колкот, додека трупот останува стабилен.
Прилагодувања
- Подигни ја ногата пониско ако широкото отворање ти е тешко денес.
Страничен искокор
Времетраење: 0:45
Направи страничен искокор за да ги зајакнеш нозете и да ги истегнеш внатрешните бедра во едно движење.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со широко поставени стапала и споени раце пред градите.
- Свиткај го едното колено и спушти ги колковите кон таа страна додека спротивната нога останува права.
- Турни се преку свитканата нога за да се вратиш во средината и менувај ги страните.
Совети
- Држи ги градите подигнати, а грбот исправен.
- Движи се мазно за да одржиш рамнотежа.
Прилагодувања
- Спушти се само делумно ако целосниот искокор ти е премногу интензивен.
- Користи столче или ѕид за рамнотежа ако ти треба поддршка.
Страничен искокор
Времетраење: 0:45
Спушти се во страничен искокор за да ги истегнеш препоните и задната ложа додека градиш сила.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани во широк расчекор.
- Префрли ја тежината на едната страна, виткајќи го тоа колено и држејќи ја спротивната нога испружена.
- Стави ги рацете на подот за рамнотежа и спуштај ги колковите додека не почувствуваш истегнување во внатрешниот дел на бутот, ротирајќи го стапалото на испружената нога така што петицата е на подот, а прстите се свртени нагоре.
Совети
- Подигни ги градите и држи го грбот исправен.
Прилагодувања
- Остани повисоко ако истегнувањето е премногу интензивно.
- Држи се за стол или ѕид за дополнителна поддршка и рамнотежа.
Длабок сплит сквот
Времетраење: 0:45
Спушти се во длабок сплит сквот за да ги истегнеш флексорите на колковите додека градиш сила во нозете и рамнотежа.
Тежина: Средно
Инструкции
- Застани исправено и исчекори со едното стапало наназад во долг искокор.
- Спушти ги колковите право надолу, држејќи ја задната нога исправена додека предното колено се движи над прстите.
- Држи го трупот исправен и дозволи му на предното колено да оди нанапред додека задното бедро се истегнува.
- Задржи ја долната позиција, а потоа притисни преку предното стапало за да се кренеш и повтори или смени страна.
Совети
- Притисни го целото предно стапало на подот за да останеш стабилен.
- Држи го предното колено во линија со вториот прст наместо да му дозволиш да пропадне навнатре.
Прилагодувања
- Запри малку повисоко ако ти треба полесно истегнување.
- Користи ѕид, стап или столче за рамнотежа ако се чувствуваш нестабилно.
Стоечка жаба
Времетраење: 0:30
Спушти се во широк чучањ и туркај ги колената нанадвор за да ги истегнеш колковите и препоните.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со широк расчекор и прстите свртени нанадвор.
- Спуштај ги колковите сè додека бутовите не бидат приближно паралелни со подот.
- Постави ги рацете од внатрешната страна на колената и нежно притискај нанадвор додека ги држиш градите подигнати.
Совети
- Држи го грбот прав и колената во линија со прстите.
Прилагодувања
- Држи се за стол или ѕид за рамнотежа ако е потребно.
Кој треба да го проба ова
Спортисти, луѓе кои одат во теретана и секој што сака мобилност на колковите која навистина се забележува при движење. Ако си се истегнувал пасивно, но сè уште се чувствуваш вкочането кога се движиш, овој активен пристап ја пополнува таа празнина. Исто така, претставува одлично загревање пред тренинг.
Совети за најдобри резултати
- Држи ги движењата контролирани наместо балистички — мазни движења, а не нагли отскокнувања
- Кај страничните искокори, туркај ги колковите наназад и држи ги градите исправени
- Искористи го отворањето на колковите за да го истражиш твојот целосен достапен опсег, откривајќи каде чувствуваш затегнување
- Оваа рутина функционира одлично како загревање пред тренинг или како самостојна сесија за мобилност
Раздвижените колкови се среќни колкови
Флексибилноста што не можеш да ја искористиш при движење не е корисна флексибилност. Овој флоу ги тренира твоите колкови да бидат мобилни додека работат, што е всушност начинот на кој ги користиш во текот на денот. Враќај се на оваа рутина секогаш кога ќе почувствуваш дека колковите ти се вкочанети или кога ти треба динамично загревање.
