За оваа рутина за длабоко истегнување
Ја изгради основата. Ги совлада основите. Сега е време да одиш таму каде што лежи вистинската флексибилност. Оваа рутина користи напредни позиции кои го предизвикуваат крајниот опсег на мобилноста на твоите колкови — оние тврдоглави последни степени што ја прават разликата помеѓу вкочанетост и вистинска отвореност.
Позата жаба добива цели деведесет секунди за да работи на адукторите и капсулата на колкот. Двојниот гулаб ги преклопува твоите потколеници и ги компресира надворешните ротатори на начин до кој поедноставните позиции не можат да стигнат. Позата кравјо лице го додава елементот на внатрешна ротација кој повеќето рутини за колкови целосно го прескокнуваат. Позата гуштер ги носи хип флексорите до нивниот лимит. А позата гулаб поврзува сè во едно со класичното задржување во длабока надворешна ротација.
Што таргетира оваа рутина
- Флексибилност на адукторите во краен опсег преку продолжена поза жаба
- Длабока надворешна ротација преку двоен гулаб и гулаб
- Внатрешна ротација со позата кравјо лице
- Напредно издолжување на хип флексорите преку позата гуштер
Што е вклучено
Поза жаба
Времетраење: 1:30
Влези полека во позата жаба за да ги отвориш внатрешните бедра и да им пружиш на колковите длабоко, пријатно истегнување.
Тежина: Средно
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа спушти се на подлактиците.
- Лизгај ги колената на страните, со колковите во линија со колената и прстите свртени нанадвор.
- Притисни ги колковите наназад кон петите за да го продлабочиш истегнувањето додека дишеш рамномерно.
Совети
- Држи ги градите благо подигнати за 'рбетот да остане прав.
Прилагодувања
- Доближи ги колената или стави ќебиња под нив за помал интензитет.
Двоен гулаб
Времетраење: 1:00
Постави ги потколениците една врз друга во двоен гулаб за длабоко истегнување на надворешните колкови и задникот.
Тежина: Средно
Инструкции
- Седни исправено со испружени нозе, потоа свиткај го едното колено и постави ја потколеницата паралелно со трупот.
- Свиткај го другото колено и постави ја таа потколеница одозгора, така што глуждот ќе лежи над долното колено, а стапалата се свиткани кон тебе.
- Исправи го 'рбетот и дозволи им на рацете да се одморат покрај колковите или на горната потколеница.
- Остани исправен или навали се малку нанапред ако сакаш поинтензивно чувство.
Совети
- Држи ги двете стапала свиткани кон тебе за да ги заштитиш колената.
- Седни исправено и тегни го врвот на главата кон таванот за да избегнеш пропаѓање.
Прилагодувања
- Испружи ја долната нога нанапред ако поставувањето на двете потколеници една врз друга ти е премногу за денес.
Гулаб
Времетраење: 1:30
Смести се во позата гулаб за да ја стопиш напнатоста во колковите, глутеусите и долниот дел од грбот.
Тежина: Средно
Инструкции
- Од позиција на сите четири, донеси го едното колено напред зад зглобот на истата рака и насочи ја потколеницата кон спротивниот колк.
- Лизгај ја задната нога право наназад додека ги порамнуваш колковите кон подот.
- Спушти го трупот преку предната нога и потпри се на подлактиците или дланките додека дишеш длабоко.
Совети
- Држи ги колковите рамно наместо да се навалуваш на една страна.
Прилагодувања
- Стави здиплено ќебе или блок под колкот на свитканата нога за поддршка.
- Остани исправено со дланките на подот ако превиткувањето напред ти е премногу интензивно.
Кравјо лице
Времетраење: 1:00
Вкрсти ги рацете во позата кравјо лице за да ги истегнеш рамената и трицепсите додека ги отвораш градите.
Тежина: Средно
Инструкции
- Седни или застани исправено и крени ја едната рака над главата.
- Свиткај го кренатиот лакт така што дланката ќе се спушти меѓу лопатките.
- Испружи ја другата рака настрана, свиткај го лактот и лизгај ја дланката нагоре по грбот за да се спои со горната рака.
- Фати ги дланките ако се допираат, или едноставно посегни со нив една кон друга додека ги држиш градите подигнати.
Совети
- Држи го трупот исправен наместо да се навалуваш нанапред.
- Повлечи го долното рамо наназад за градите да останат отворени.
Прилагодувања
- Држи лента или пешкир меѓу рацете ако не се допираат.
- Стави ја едната рака на горниот дел од грбот, а другата на долниот дел за понежна верзија.
Поза гуштер
Времетраење: 1:00
Спушти се во поза гуштер за длабоко истегнување на колковите, препоните и задната ложа.
Тежина: Средно
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа стапи со едното стапало од надворешната страна на истата рака.
- Спушти ги колковите кон подот и испружи ја задната нога право наназад, така што коленото и горниот дел од стапалото ќе лежат на подлогата.
- Држи ги градите подигнати додека дишеш длабоко во истегнувањето.
Совети
- Дозволи им на колковите да се опуштат и да потонат кон подот.
- Кога ќе бидеш подготвен, крени го задното колено и спушти се на подлактици за поголем интензитет.
Прилагодувања
- Користи јога блокови под дланките ако подот ти изгледа предалеку.
Поза дете
Времетраење: 0:45
Опушти се во позата дете за да го смириш дишењето и да го релаксираш грбот со ова смирувачко истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа рашири ги колената додека палците на нозете се допираат.
- Спушти ги колковите наназад кон петите и испружи ги рацете нанапред.
- Спушти ги градите меѓу бутовите и потпри го челото на подот или на подлога.
Совети
- Полека движи ги прстите нанапред за да го продлабочиш истегнувањето на страните од телото.
- Дозволи им на градите да потонат кон подот со секое издишување.
Прилагодувања
- Држи ги колената поблиску едно до друго ако тоа повеќе им одговара на твоите колкови.
- Потпри го челото на јога блок, перница или здиплено ќебе ако не го допира подот.
Кој треба да го проба ова
Средно-напредни до напредни вежбачи кои можат удобно да ги задржат основните позиции за колкови и го сакаат следниот предизвик. Ако позата гулаб ти изгледа лесна и пеперутката веќе не ти дава доволно истегнување, овие позиции ќе ја пронајдат вкочанетоста што сè уште ја носиш во себе. Не се препорачува ако си почетник во истегнувањето на колковите — прво изгради ја основата.
Совети за најдобри резултати
- Загреј се пред оваа сесија — ладни мускули и напредни истегнувања не одат добро заедно
- Во двоен гулаб, ако горното колено ти лебди високо, стави блок под него за поддршка
- Кравјото лице може да биде интензивно за колената — ако чувствуваш болка во зглобовите наместо истегнување во мускулите, намали го интензитетот
- Користи детска поза помеѓу позициите ако ти треба ресетирање, а не само на крајот
Одиме подлабоко
Длабочината во истегнувањето не е во тоа колку драматично изгледа позицијата. Се работи за наоѓање тензија на места за кои си мислел дека се веќе опуштени, и трпеливо работење на нив. Овие позиции ги откриваат слоевите на вкочанетост кои основните истегнувања ги прескокнуваат.
