За оваа финална секвенца
Ова е рутината за која се подготвуваше. Девет вежби кои го претставуваат целиот спектар на отворање на колковите: ротација, адукција, флексија, екстензија и сè помеѓу. Ако ја следеше прогресијата за отворање на колковите, секоја позиција овде би требало да ти биде позната — но поврзани во една единствена секвенца, тие создаваат нешто многу поголемо од збирот на нивните делови.
Кружењето со колковите го загрева зглобот. Пеперутката полека ги активира адукторите. Потоа интензитетот се зголемува: жаба, гулаб, двоен гулаб, 90-90, кравјо лице, широк расчекор. Секоја позиција го заслужи своето место таргетирајќи нешто што ниту една друга вежба во секвенцата не го покрива. Легнатата пеперутка ја затвора сесијата со пасивно опуштање кое му овозможува на твоето тело да ја апсорбира работата.
Што таргетира оваа рутина
- Целосен опсег на адукторите преку пеперутка, жаба, широк расчекор и легната пеперутка
- Длабока надворешна ротација преку гулаб, двоен гулаб и 90-90
- Внатрешна ротација со кравјо лице и 90-90
- Мобилност на зглобната капсула на колкот од секој главен агол
- Кумулативно отворање на колковите кое се надоврзува на недели прогресивна работа
Што е вклучено
Кругови со колкови
Времетраење: 0:30
Прави мазни кругови со колковите за да ги раздвижиш карлицата и долниот дел на грбот пред поинтензивни вежби.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и рацете поставени на колковите.
- Полека ротирај ги колковите со кружно движење, правејќи широк круг во една насока.
- По неколку повторувања, смени ја насоката за да го балансираш движењето.
Совети
- Држи го стомакот стегнат за да му дадеш поддршка на долниот дел од грбот.
- Држи ги колената благо свиткани наместо целосно исправени.
Прилагодувања
- Намали го кругот ако чувствуваш дека опсегот на движење ти е ограничен денес.
Пеперутка
Времетраење: 0:45
Спушти се во поза пеперутка за да ги отвориш колковите и препоните додека внесуваш воздух во затегнатите мускули.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со испружени нозе, потоа свиткај ги колената и спој ги стапалата.
- Фати ги стапалата или глуждовите и остави колената да паднат на страните.
- Нежно притискај ги колената кон подот додека го држиш 'рбетот исправен.
Совети
- Користи ги лактите за благо да ги потиснеш бутовите надолу само ако ти е удобно.
- Подигни ги градите и избегнувај виткање на грбот.
Прилагодувања
- Стави перници под бутовите кога на колковите им е потребна дополнителна поддршка.
- Седни на здиплено ќебе за да ја подигнеш карлицата и да си олесниш.
Поза жаба
Времетраење: 1:30
Влези полека во позата жаба за да ги отвориш внатрешните бедра и да им пружиш на колковите длабоко, пријатно истегнување.
Тежина: Средно
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа спушти се на подлактиците.
- Лизгај ги колената на страните, со колковите во линија со колената и прстите свртени нанадвор.
- Притисни ги колковите наназад кон петите за да го продлабочиш истегнувањето додека дишеш рамномерно.
Совети
- Држи ги градите благо подигнати за 'рбетот да остане прав.
Прилагодувања
- Доближи ги колената или стави ќебиња под нив за помал интензитет.
Гулаб
Времетраење: 1:30
Смести се во позата гулаб за да ја стопиш напнатоста во колковите, глутеусите и долниот дел од грбот.
Тежина: Средно
Инструкции
- Од позиција на сите четири, донеси го едното колено напред зад зглобот на истата рака и насочи ја потколеницата кон спротивниот колк.
- Лизгај ја задната нога право наназад додека ги порамнуваш колковите кон подот.
- Спушти го трупот преку предната нога и потпри се на подлактиците или дланките додека дишеш длабоко.
Совети
- Држи ги колковите рамно наместо да се навалуваш на една страна.
Прилагодувања
- Стави здиплено ќебе или блок под колкот на свитканата нога за поддршка.
- Остани исправено со дланките на подот ако превиткувањето напред ти е премногу интензивно.
Двоен гулаб
Времетраење: 1:00
Постави ги потколениците една врз друга во двоен гулаб за длабоко истегнување на надворешните колкови и задникот.
Тежина: Средно
Инструкции
- Седни исправено со испружени нозе, потоа свиткај го едното колено и постави ја потколеницата паралелно со трупот.
- Свиткај го другото колено и постави ја таа потколеница одозгора, така што глуждот ќе лежи над долното колено, а стапалата се свиткани кон тебе.
- Исправи го 'рбетот и дозволи им на рацете да се одморат покрај колковите или на горната потколеница.
- Остани исправен или навали се малку нанапред ако сакаш поинтензивно чувство.
Совети
- Држи ги двете стапала свиткани кон тебе за да ги заштитиш колената.
- Седни исправено и тегни го врвот на главата кон таванот за да избегнеш пропаѓање.
Прилагодувања
- Испружи ја долната нога нанапред ако поставувањето на двете потколеници една врз друга ти е премногу за денес.
90/90
Времетраење: 1:00
Намести се во класичната 90/90 позиција и преку дишење дојди до подлабока ротација на колковите без да го форсираш истегнувањето.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни на подот со свиткани колена и стапала на подот, па остави ги двете нозе да паднат на една страна.
- Постави ја предната потколеница пред трупот и дозволи задната нога да се отвори зад тебе така што секое колено ќе формира прав агол.
- Ротирај ги градите кон предниот бут, постави ги врвовите на прстите на подот и издолжи го 'рбетот.
- Наведни се нанапред од колковите, полека навлегувајќи во истегнувањето додека дишеш мирно и рамномерно.
Совети
- Размислувај за издолжување на 'рбетот наместо да ја спушташ главата кон подот.
Прилагодувања
- Седни на перница, јога блок или здиплено ќебе ако на колковите им треба мало подигнување за да се опуштат во позицијата.
Кравјо лице
Времетраење: 1:00
Вкрсти ги рацете во позата кравјо лице за да ги истегнеш рамената и трицепсите додека ги отвораш градите.
Тежина: Средно
Инструкции
- Седни или застани исправено и крени ја едната рака над главата.
- Свиткај го кренатиот лакт така што дланката ќе се спушти меѓу лопатките.
- Испружи ја другата рака настрана, свиткај го лактот и лизгај ја дланката нагоре по грбот за да се спои со горната рака.
- Фати ги дланките ако се допираат, или едноставно посегни со нив една кон друга додека ги држиш градите подигнати.
Совети
- Држи го трупот исправен наместо да се навалуваш нанапред.
- Повлечи го долното рамо наназад за градите да останат отворени.
Прилагодувања
- Држи лента или пешкир меѓу рацете ако не се допираат.
- Стави ја едната рака на горниот дел од грбот, а другата на долниот дел за понежна верзија.
Широк преклоп во седење
Времетраење: 1:00
Рашири ги нозете во седење и наведни се нанапред за наменско истегнување на внатрешните бутови и задната ложа.
Тежина: Средно
Инструкции
- Седни со испружени нозе, а потоа рашири ги широко.
- Стави ги рацете на подот пред тебе и исправи го 'рбетот.
- Наведни се од колковите нанапред, спуштајќи го трупот кон подот додека дишеш рамномерно.
Совети
- Држи го грбот прав и избегнувај виткање додека се наведнуваш.
- Затегни ги стапалата и насочи ги прстите нагоре за да ги задржиш нозете активни.
Прилагодувања
- Потпри ги рацете на блокови или столче ако наведнувањето нанапред ти е тешко.
- Седни на здиплено ќебе за да ги подигнеш колковите и да ти биде поудобно.
Лежечка пеперутка
Времетраење: 1:00
Легни на грб и дозволи им на колената да паднат настрана за нежно да ги отвориш колковите и да го опуштиш 'рбетот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала рамно на подот.
- Спој ги табаните и дозволи им на колената да паднат настрана.
- Опушти ги рацете покрај телото со дланките свртени нагоре и диши во истегнувањето.
Совети
- Остави гравитацијата да ги отвори колковите без да ги форсираш.
Прилагодувања
- Стави перници или блокови под бутовите за поддршка ако е потребно.
Кој треба да го проба ова
Оваа рутина е дизајнирана за луѓе кои ги поминале претходните сесии за отворање на колковите и изградиле флексибилност за држење на напредни позиции. Ако жаба, гулаб и 90-90 се дел од твојата редовна пракса, подготвен си. Ако овие позиции сè уште ти се непријатни при основна длабочина, прво посвети повеќе време на основните и средните рутини.
Совети за најдобри резултати
- Добро загреј се — оваа сесија оди длабоко многу брзо по воведните минути
- Не брзај помеѓу позициите; земи здив или два за време на транзициите
- Забележи како позициите кои ти изгледаа невозможни пред неколку недели, сега ти се сосема достапни
- Користи ја оваа сесија како репер кон кој ќе се навраќаш секој месец за да го следиш твојот напредок
Секвенцата никогаш не завршува
Стигнувањето до финалната рутина не значи дека си завршил. Флексибилноста на колковите е нешто што се одржува преку континуирана пракса. Но, ако стигна до тука, докажа дека конзистентноста дава резултати. Твоите колкови имаат поголем опсег, поголема контрола и поголема слобода отколку кога почна. Искористи го тоа и продолжи да се движиш.
