Отворање на колковите и ослободување на флексорите

За оваа рутина за флексорите на колкот

Твоите флексори на колкот се на првата борбена линија кога станува збор за проблемот со седењето. Секој час поминат на стол ги држи скратени, а со текот на месеците и годините тие се прилагодуваат на таа скратена положба. Резултатот е постојано влечење на твојата карлица што ја навалува нанапред, го оптоварува долниот дел на грбот и ти отежнува да стоиш исправено. Оваа рутина е насочена токму кон тие мускули.

Искорот и истегнувањето на псоасот на колена го таргетираат илиопсоасот — длабокиот флексор на колкот што го поврзува твојот ‘рбет со бутната коска. Позата гуштер оди чекор подалеку со додавање на латерална компонента. „Куче што гледа надолу“ и „мачка-крава“ создаваат простор низ целиот преден дел на телото, а детската поза на крајот му дозволува на целото тело да се смири. Ова е фокусирана секвенца што го решава проблемот број еден со мобилноста кај секој што работи канцелариска работа.

Што таргетира оваа рутина

• Илиопсоас преку длабоки истегнувања на колена
• Ректус феморис (квадрицепсот што го преминува зглобот на колкот) преку позиции на искор
• Предната капсула на колкот преку позата гуштер
• Декомпресија на ‘рбетот со „куче што гледа надолу“ и „мачка-крава“

Што е вклучено

Искокор

Времетраење: 1:00

Спушти се во искокор на колено за да ги истегнеш флексорите на колкот и да го издолжиш предниот дел од телото.

Тежина: Почетник

Придобивки: Псоас Колкови Квадрицепс Долен дел на грбот Стомак

Инструкции

• Почни на колена и исчекори со едната нога напред, поставувајќи го стапалото рамно пред тебе.
• Туркај ги колковите нанапред додека ги креваш двете раце над главата.
• Подигни ги градите и посегни кон таванот додека дишеш длабоко.

Совети

• Предното колено нека биде точно над глуждот за стабилност.
• Притисни го горниот дел од задното стапало во подот за да ја активираш задната нога.
• Држи го трупот исправен за да избегнеш оптоварување на долниот дел од грбот.

Прилагодувања

• Одмори ги дланките на предниот бут ако кревањето на рацете ти е премногу интензивно.
• Стави крпа или перница под задното колено за поголема удобност.
• Држи се за ѕид или столче за рамнотежа кога е потребно.

Истегнување на псоас на колено

Времетраење: 1:00

Истегни ги флексорите на колковите и страничниот дел од телото со ова истегнување кое е неверојатно по долго седење.

Тежина: Почетник

Придобивки: Псоас ИТ лента Странични стомачни Колкови Квадрицепс Долен дел на грбот Латс

Инструкции

• Клекни со колената во ширина на колковите, па исчекори со едното стапало напред така што двете колена ќе бидат свиткани под агол од деведесет степени.
• Крени ја раката спротивна од предната нога над глава, додека другата рака почива на колкот.
• Туркај ги колковите напред и посегни нагоре и благо настрана со кренатата рака за да го отвориш предниот дел од колкот и страничниот дел од телото.
• Задржи неколку здивови, па смени ја страната.

Совети

• Постави го предното колено точно над глуждот за стабилност.
• Држи го стомакот стегнат за истегнувањето да биде поддржано, а не опуштено.

Прилагодувања

• Стави превиткана подлога или перница под задното колено ако ти е чувствително.

Поза гуштер

Времетраење: 1:00

Спушти се во поза гуштер за длабоко истегнување на колковите, препоните и задната ложа.

Тежина: Средно

Придобивки: Препони Колкови Задна ложа Квадрицепс Глутеус

Инструкции

• Почни на дланки и колена, а потоа стапи со едното стапало од надворешната страна на истата рака.
• Спушти ги колковите кон подот и испружи ја задната нога право наназад, така што коленото и горниот дел од стапалото ќе лежат на подлогата.
• Држи ги градите подигнати додека дишеш длабоко во истегнувањето.

Совети

• Дозволи им на колковите да се опуштат и да потонат кон подот.
• Кога ќе бидеш подготвен, крени го задното колено и спушти се на подлактици за поголем интензитет.

Прилагодувања

• Користи јога блокови под дланките ако подот ти изгледа предалеку.

Куче кое гледа надолу

Времетраење: 0:30

Турни се наназад во куче кое гледа надолу за да го издолжиш 'рбетот, да ги отвориш рамената и да го истегнеш целиот заден дел од телото.

Тежина: Почетник

Придобивки: Листови Рамена Задна ложа Долен дел на грбот Глутеус

Инструкции

• Почни во позиција на масичка, свиткај ги прстите на нозете и притисни преку рацете за да ги подигнеш колковите нагоре и наназад.
• Исправи ги нозете колку што ти е пријатно, задржувајќи благо свиткување во колената.
• Тегни ги градите кон бедрата и издолжи го 'рбетот додека петите се движат кон подот.

Совети

• Остави ја главата да виси меѓу рацете за вратот да се опушти.
• Распореди ја тежината рамномерно помеѓу рацете и стапалата.
• Држи ги колената благо свиткани ако чувствуваш затегнатост во задниот дел од бедрата.

Прилагодувања

• Свиткај ги колената подлабоко или подигни ги рацете на столче за полесна опција.
• Спушти се на подлактиците или стави блок под рацете ако на зглобовите им треба олеснување.

Мачка-крава

Времетраење: 0:30

Движи се низ позите мачка и крава за да го раздвижиш 'рбетот и да ја ослободиш вкочанетоста со секое вдишување.

Тежина: Почетник

Придобивки: 'Рбет Врат Горен дел на грбот Долен дел на грбот Стомак

Инструкции

• Почни на дланки и колена, со зглобовите под рамената и колената под колковите.
• Вдиши додека го спушташ стомакот, подигни ги градите и погледни напред или благо нагоре.
• Издиши додека го заоблуваш 'рбетот, повлечи го стомакот кон таванот и прибери ја брадата кон градите.
• Продолжи да се движиш помеѓу овие две пози во ритам со твоето дишење.

Совети

• Движи се доволно бавно за секој пршлен да добие момент на внимание.

Прилагодувања

• Држи ја главата понеутрална ако на твојот врат му одговара помалку движење.

Поза дете

Времетраење: 0:45

Опушти се во позата дете за да го смириш дишењето и да го релаксираш грбот со ова смирувачко истегнување.

Тежина: Почетник

Придобивки: Стапала Потколеници Рамена Колкови Долен дел на грбот Глуждови

Инструкции

• Почни на дланки и колена, а потоа рашири ги колената додека палците на нозете се допираат.
• Спушти ги колковите наназад кон петите и испружи ги рацете нанапред.
• Спушти ги градите меѓу бутовите и потпри го челото на подот или на подлога.

Совети

• Полека движи ги прстите нанапред за да го продлабочиш истегнувањето на страните од телото.
• Дозволи им на градите да потонат кон подот со секое издишување.

Прилагодувања

• Држи ги колената поблиску едно до друго ако тоа повеќе им одговара на твоите колкови.
• Потпри го челото на јога блок, перница или здиплено ќебе ако не го допира подот.

Кој треба да го проба ова

Канцелариски работници, возачи и секој што поминува повеќе од шест часа дневно седејќи. Исто така е корисно за тркачи и велосипедисти чии флексори на колкот се затегнуваат од повторувачките движења нанапред. Ако чувствуваш боцкање во предниот дел на колкот кога се обидуваш да ја испружиш ногата наназад, ова се истегнувањата што ти се потребни.

Совети за најдобри резултати

• Заштити го задното колено со пешкир или подлога за време на истегнувањата на колена
• Стегни го глутеусот на страната што ја истегнуваш за да го продлабочиш опуштањето на флексорот на колкот
• Во позата гуштер, задржи го предното стапало рамно на подот и дозволи им на колковите сами да потонат, наместо да ги туркаш надолу со сила
• Прави ја оваа рутина по работниот ден или по подолги периоди на седење

Поисправено стоење

По само неколку сесии, најверојатно ќе забележиш дека стоењето ти изгледа поинаку. Кога твоите флексори на колкот ќе го отпуштат својот стисок врз карлицата, твоето држење се коригира самото од себе без никаков свесен напор. Тоа не е мит за истегнувањето — тоа е основна анатомија. Ослободи го предниот дел, и твоето тело самото ќе си најде подобра порамнетост.