За оваа рутина за отворање на колковите
Повеќето луѓе не сфаќаат колку им се ограничени колковите сè додека не се обидат да седнат со прекрстени нозе на подот. Годините поминати на канцелариски столчиња, автомобилски седишта и гарнитури ги навикнуваат твоите колкови на тесен опсег на движење кој ти изгледа нормално, но всушност не е. Оваа основна рутина ги запознава твоите зглобови на колковите со движењата што им недостигале.
Секвенцата започнува во стоечка положба со кружење со колковите и стоечки вежби за отворање за да се загрее зглобната капсула, а потоа се префрла на подот за подлабоко истегнување. Позите „пеперутка“ и „среќно бебе“ го таргетираат внатрешниот дел на колковите и надворешните ротатори, додека позициите со колена кон гради ги опуштаат глутеусите и долниот дел на грбот. Ништо овде не е екстремно. Целта е да ги разбудиш колковите и да им покажеш што сè е возможно.
Што таргетира оваа рутина
- Мобилноста на зглобот на колкот преку кружни движења кои го подмачкуваат зглобот
- Флексибилноста на внатрешниот дел од бутовите преку позата пеперутка
- Тензијата во глутеусите и долниот дел на грбот со варијации на позиции со колена кон гради
- Надворешната ротација преку позата среќно бебе
Што е вклучено
Кругови со колкови
Времетраење: 0:30
Прави мазни кругови со колковите за да ги раздвижиш карлицата и долниот дел на грбот пред поинтензивни вежби.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и рацете поставени на колковите.
- Полека ротирај ги колковите со кружно движење, правејќи широк круг во една насока.
- По неколку повторувања, смени ја насоката за да го балансираш движењето.
Совети
- Држи го стомакот стегнат за да му дадеш поддршка на долниот дел од грбот.
- Држи ги колената благо свиткани наместо целосно исправени.
Прилагодувања
- Намали го кругот ако чувствуваш дека опсегот на движење ти е ограничен денес.
Стоечко отворање на колкови
Времетраење: 0:30
Подигни го и отвори го секој колк од стоечка позиција за да го загрееш задникот и да ја подобриш рамнотежата.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите.
- Подигни ја едната нога и фати ја со спротивната рака, оставајќи го коленото да се ротира нанадвор.
- Врати се во стоечка позиција и менувај ги страните во рамномерен ритам.
Совети
- Држи го трупот исправен за подобра рамнотежа.
- Движи се бавно за да ја контролираш ротацијата на колкот.
- Држи го стоечкото колено благо свиткано.
Прилагодувања
- Држи се за ѕид или стол за поддршка.
- Користи помал опсег на движење ако флексибилноста ти е ограничена.
Пеперутка
Времетраење: 0:45
Спушти се во поза пеперутка за да ги отвориш колковите и препоните додека внесуваш воздух во затегнатите мускули.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со испружени нозе, потоа свиткај ги колената и спој ги стапалата.
- Фати ги стапалата или глуждовите и остави колената да паднат на страните.
- Нежно притискај ги колената кон подот додека го држиш 'рбетот исправен.
Совети
- Користи ги лактите за благо да ги потиснеш бутовите надолу само ако ти е удобно.
- Подигни ги градите и избегнувај виткање на грбот.
Прилагодувања
- Стави перници под бутовите кога на колковите им е потребна дополнителна поддршка.
- Седни на здиплено ќебе за да ја подигнеш карлицата и да си олесниш.
Среќно бебе
Времетраење: 0:45
Занишај се во позата среќно бебе за да го опуштиш долниот дел на грбот и да ги отвориш колковите со разиграно истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапалата рамно на подот.
- Подигни ги стапалата и повлечи ги колената кон пазувите.
- Фати ги надворешните рабови на стапалата и нежно влечи ги колената кон подот, додека долниот дел на грбот останува на подлогата.
Совети
- Притисни ја опашната коска кон подот за да го заштитиш долниот дел на грбот.
- Опушти ги рамената и вилицата додека дишеш.
Прилагодувања
- Фати се за глуждовите или листовите ако денес ти е тешко да допреш до стапалата.
Едно колено кон гради
Времетраење: 1:00
Привлечи едно по едно колено кон градите за да ја ублажиш напнатоста во долниот дел од грбот и колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткај го едното колено и повлечи го кон градите, фаќајќи ја потколеницата со двете раце.
- Нежно повлечи го коленото поблиску додека спротивната нога останува испружена и опуштена.
Совети
- Опушти ги главата и вратот на подот.
- Држи ги колковите рамни, а долниот дел од грбот прилепен на подот.
Прилагодувања
- Фати се зад бутот или користи пешкир околу коленото ако ти е тешко да ја дофатиш потколеницата.
Колена кон гради
Времетраење: 0:45
Прегрни ги колената кон градите за да го опуштиш долниот дел од грбот и нежно да ги истегнеш колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткај ги двете колена и повлечи ги кон градите.
- Обвиткај ги рацете околу потколениците и прегрни ги колената, дишејќи длабоко.
Совети
- Остави ги главата и вратот опуштени на подот.
- Држи го долниот дел од грбот нежно притиснат во подлогата.
Прилагодувања
- Држи се зад бутовите наместо за потколениците ако тоа му годи повеќе на твоето тело.
Кој треба да ја проба оваа рутина
Ако си почетник во истегнувањето на колковите, почни од тука. Оваа рутина е одлична и како секојдневна сесија за одржување на мобилноста за луѓе кои седат осум или повеќе часа дневно. Не ти е потребна никаква претходна флексибилност. Тргнуваш од таму каде што е твоето тело во моментов.
Совети за најдобри резултати
- Прави ја оваа рутина по кратка прошетка или на крајот од денот кога мускулите ти се загреани
- Диши полека во секоја позиција и дозволи ѝ на гравитацијата со текот на времето да те повлече подлабоко
- Обрни внимание на разликите помеѓу левата и десната страна додека работиш со една нога
- Цели кон три до четири сесии неделно за да изградиш вистинска основа
Твојата почетна точка
Тоа каде се наоѓаш денес е само информација, а не пресуда. Во некои позиции ќе чувствуваш затегнатост, можеби дури и изненадувачки голема затегнатост. Токму затоа си тука. Враќај се на оваа рутина редовно и ќе почувствуваш како тие позиции се отвораат побрзо отколку што очекуваш.
