За оваа рутина за внатрешниот дел на бутовите
Твоите адуктори се протегаат по внатрешната страна на бутовите, од карлицата до колената. Кога се стегнати, тие делуваат како сајли кои ги влечат нозете една кон друга и ограничуваат колку можеш да ги отвориш колковите. Седењето со споени колена цел ден дополнително ги скратува. Оваа рутина директно ги таргетира адукторите преку шест позиции кои го истегнуваат внатрешниот дел на бутот од различни агли.
Варијациите на пеперутка ги отвораат колковите преку надворешна ротација. Позата жаба овозможува латерално истегнување кое повеќето луѓе ретко го искусуваат. Истегнувањето во длабок сквот го комбинира отворањето на колковите со мобилноста на глуждовите. А седењето со раширени нозе ги носи адукторите низ нивниот најдолг опсег на движење. Додека да стигнеш до лежечката пеперутка на крајот, внатрешниот дел на твоите бутови ќе биде темелно разработен.
Што таргетира оваа рутина
- Адукторните мускули долж внатрешниот дел на бутот преку повеќе агли
- Флексибилноста на препоните со позициите жаба и пеперутка
- Латерално отворање на колковите преку седење со раширени нозе и сквот
- Пасивно опуштање на внатрешниот дел на бутовите преку лежечка пеперутка
Што е вклучено
Пеперутка
Времетраење: 0:45
Спушти се во поза пеперутка за да ги отвориш колковите и препоните додека внесуваш воздух во затегнатите мускули.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со испружени нозе, потоа свиткај ги колената и спој ги стапалата.
- Фати ги стапалата или глуждовите и остави колената да паднат на страните.
- Нежно притискај ги колената кон подот додека го држиш 'рбетот исправен.
Совети
- Користи ги лактите за благо да ги потиснеш бутовите надолу само ако ти е удобно.
- Подигни ги градите и избегнувај виткање на грбот.
Прилагодувања
- Стави перници под бутовите кога на колковите им е потребна дополнителна поддршка.
- Седни на здиплено ќебе за да ја подигнеш карлицата и да си олесниш.
Пеперутка со преклоп
Времетраење: 0:45
Преклопи се напред преку нозете за да го истегнеш долниот дел на грбот и внатрешните бедра со смирувачко опуштање.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со испружени нозе, потоа спој ги стапалата и остави колената да паднат на страните.
- Постави ги рацете на подот пред тебе и наведни се нанапред од колковите.
- Остави главата и вратот да се опуштат кон стапалата додека дишеш длабоко во истегнувањето.
Совети
- Дозволи тежината на главата нежно да го продлабочи истегнувањето.
Прилагодувања
- Седни на здиплено ќебе за да им дадеш повеќе простор на колковите ако ги чувствуваш здрвени.
- Остани поисправен ако преклопот нанапред ти е премногу интензивен денес.
Поза жаба
Времетраење: 1:00
Влези полека во позата жаба за да ги отвориш внатрешните бедра и да им пружиш на колковите длабоко, пријатно истегнување.
Тежина: Средно
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа спушти се на подлактиците.
- Лизгај ги колената на страните, со колковите во линија со колената и прстите свртени нанадвор.
- Притисни ги колковите наназад кон петите за да го продлабочиш истегнувањето додека дишеш рамномерно.
Совети
- Држи ги градите благо подигнати за 'рбетот да остане прав.
Прилагодувања
- Доближи ги колената или стави ќебиња под нив за помал интензитет.
Истегнување во чучањ
Времетраење: 0:45
Спушти се во длабок чучањ за да ги отвориш колковите, глуждовите и долниот дел на грбот со нежен притисок од лактите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на рамената и прстите благо свртени нанадвор.
- Спушти ги колковите во длабок чучањ додека петите остануваат на подот.
- Постави ги лактите од внатрешната страна на колената, спој ги дланките и задржи го истегнувањето.
Совети
- Подигни ги градите и држи го грбот прав.
- Користи ги лактите за нежно да ги туркаш колената нанадвор.
Прилагодувања
- Стави здиплена крпа под петите ако ти се креваат од подот.
- Држи се за стол или ѕид за поддршка и рамнотежа.
Широк преклоп во седење
Времетраење: 0:45
Рашири ги нозете во седење и наведни се нанапред за наменско истегнување на внатрешните бутови и задната ложа.
Тежина: Средно
Инструкции
- Седни со испружени нозе, а потоа рашири ги широко.
- Стави ги рацете на подот пред тебе и исправи го 'рбетот.
- Наведни се од колковите нанапред, спуштајќи го трупот кон подот додека дишеш рамномерно.
Совети
- Држи го грбот прав и избегнувај виткање додека се наведнуваш.
- Затегни ги стапалата и насочи ги прстите нагоре за да ги задржиш нозете активни.
Прилагодувања
- Потпри ги рацете на блокови или столче ако наведнувањето нанапред ти е тешко.
- Седни на здиплено ќебе за да ги подигнеш колковите и да ти биде поудобно.
Лежечка пеперутка
Времетраење: 0:45
Легни на грб и дозволи им на колената да паднат настрана за нежно да ги отвориш колковите и да го опуштиш 'рбетот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала рамно на подот.
- Спој ги табаните и дозволи им на колената да паднат настрана.
- Опушти ги рацете покрај телото со дланките свртени нагоре и диши во истегнувањето.
Совети
- Остави гравитацијата да ги отвори колковите без да ги форсираш.
Прилагодувања
- Стави перници или блокови под бутовите за поддршка ако е потребно.
Кој треба да го проба ова
Секој чиј внатрешен дел на бутовите се чувствува како да е направен од јаже кога ќе се обиде да ги рашири нозете. Тркачите, велосипедистите и луѓето што работат на биро обично имаат особено стегнати адуктори. Ако колената ти се креваат високо кога седиш со прекрстени нозе (турски сед), оваа рутина е токму за тебе.
Совети за најдобри резултати
- Позата жаба може да биде интензивна на почетокот — стави перница под колковите ако треба да го намалиш истегнувањето
- Во пеперутка, нежно притискај ги лактите кон внатрешната страна на колената наместо да пружинираш
- Раширувањето на нозете не мора да биде драматично — дури и умерено ширење со исправен ‘рбет ќе заврши работа
- Конзистентноста секогаш е поважна од длабочината; подобро е да го правиш ова четири пати неделно нежно, отколку еднаш неделно агресивно
Отворање одвнатре
Флексибилноста на внатрешниот дел на бутовите отклучува позиции кои изгледаат невозможни кога твоите адуктори се целосно здрвени. Како што овие мускули ќе се издолжуваат, ќе забележиш полесно седење со прекрстени нозе, пошироки сквотови и општо чувство на отвореност во карлицата. Дај си две до три недели редовно вежбање.
