За оваа рутина со долги задржувања
Постои еден момент, околу шеесет секунди по почетокот на длабокото истегнување, кога нешто се менува. Твојот нервен систем престанува да се бори со позицијата и почнува да ја прифаќа. Мускулите ослободуваат слој на напнатост за кој не си ни знаел дека постои. Оваа рутина е изградена токму околу тој момент. Секоја позиција се задржува доволно долго за да се надмине почетниот отпор и да се постигне вистинска промена во ткивото.
Пеперутката те воведува со една минута отворање на препоните. Позите гулаб и жаба се задржуваат по деведесет секунди — доволно долго за фасцијата да почне да се опушта. Седечкото расчекорување и 90-90 продолжуваат со длабоката работа, а детската поза ја затвора рутината. Шест позиции, речиси седум минути континуирано истегнување. Не е комплицирано, но бара трпение.
Што таргетира оваа рутина
- Фасцијата и сврзното ткиво преку континуирани задржувања кои одат подалеку од обичното мускулно истегнување
- Препоните и адукторите преку пеперутка и жаба
- Надворешните ротатори и глутеусите преку позата гулаб
- Латералната флексибилност на колковите со расчекорување и 90-90
Што е вклучено
Пеперутка
Времетраење: 1:00
Спушти се во поза пеперутка за да ги отвориш колковите и препоните додека внесуваш воздух во затегнатите мускули.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со испружени нозе, потоа свиткај ги колената и спој ги стапалата.
- Фати ги стапалата или глуждовите и остави колената да паднат на страните.
- Нежно притискај ги колената кон подот додека го држиш 'рбетот исправен.
Совети
- Користи ги лактите за благо да ги потиснеш бутовите надолу само ако ти е удобно.
- Подигни ги градите и избегнувај виткање на грбот.
Прилагодувања
- Стави перници под бутовите кога на колковите им е потребна дополнителна поддршка.
- Седни на здиплено ќебе за да ја подигнеш карлицата и да си олесниш.
Гулаб
Времетраење: 1:30
Смести се во позата гулаб за да ја стопиш напнатоста во колковите, глутеусите и долниот дел од грбот.
Тежина: Средно
Инструкции
- Од позиција на сите четири, донеси го едното колено напред зад зглобот на истата рака и насочи ја потколеницата кон спротивниот колк.
- Лизгај ја задната нога право наназад додека ги порамнуваш колковите кон подот.
- Спушти го трупот преку предната нога и потпри се на подлактиците или дланките додека дишеш длабоко.
Совети
- Држи ги колковите рамно наместо да се навалуваш на една страна.
Прилагодувања
- Стави здиплено ќебе или блок под колкот на свитканата нога за поддршка.
- Остани исправено со дланките на подот ако превиткувањето напред ти е премногу интензивно.
Поза жаба
Времетраење: 1:30
Влези полека во позата жаба за да ги отвориш внатрешните бедра и да им пружиш на колковите длабоко, пријатно истегнување.
Тежина: Средно
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа спушти се на подлактиците.
- Лизгај ги колената на страните, со колковите во линија со колената и прстите свртени нанадвор.
- Притисни ги колковите наназад кон петите за да го продлабочиш истегнувањето додека дишеш рамномерно.
Совети
- Држи ги градите благо подигнати за 'рбетот да остане прав.
Прилагодувања
- Доближи ги колената или стави ќебиња под нив за помал интензитет.
Широк преклоп во седење
Времетраење: 1:00
Рашири ги нозете во седење и наведни се нанапред за наменско истегнување на внатрешните бутови и задната ложа.
Тежина: Средно
Инструкции
- Седни со испружени нозе, а потоа рашири ги широко.
- Стави ги рацете на подот пред тебе и исправи го 'рбетот.
- Наведни се од колковите нанапред, спуштајќи го трупот кон подот додека дишеш рамномерно.
Совети
- Држи го грбот прав и избегнувај виткање додека се наведнуваш.
- Затегни ги стапалата и насочи ги прстите нагоре за да ги задржиш нозете активни.
Прилагодувања
- Потпри ги рацете на блокови или столче ако наведнувањето нанапред ти е тешко.
- Седни на здиплено ќебе за да ги подигнеш колковите и да ти биде поудобно.
90/90
Времетраење: 1:00
Намести се во класичната 90/90 позиција и преку дишење дојди до подлабока ротација на колковите без да го форсираш истегнувањето.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни на подот со свиткани колена и стапала на подот, па остави ги двете нозе да паднат на една страна.
- Постави ја предната потколеница пред трупот и дозволи задната нога да се отвори зад тебе така што секое колено ќе формира прав агол.
- Ротирај ги градите кон предниот бут, постави ги врвовите на прстите на подот и издолжи го 'рбетот.
- Наведни се нанапред од колковите, полека навлегувајќи во истегнувањето додека дишеш мирно и рамномерно.
Совети
- Размислувај за издолжување на 'рбетот наместо да ја спушташ главата кон подот.
Прилагодувања
- Седни на перница, јога блок или здиплено ќебе ако на колковите им треба мало подигнување за да се опуштат во позицијата.
Поза дете
Времетраење: 0:45
Опушти се во позата дете за да го смириш дишењето и да го релаксираш грбот со ова смирувачко истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа рашири ги колената додека палците на нозете се допираат.
- Спушти ги колковите наназад кон петите и испружи ги рацете нанапред.
- Спушти ги градите меѓу бутовите и потпри го челото на подот или на подлога.
Совети
- Полека движи ги прстите нанапред за да го продлабочиш истегнувањето на страните од телото.
- Дозволи им на градите да потонат кон подот со секое издишување.
Прилагодувања
- Држи ги колената поблиску едно до друго ако тоа повеќе им одговара на твоите колкови.
- Потпри го челото на јога блок, перница или здиплено ќебе ако не го допира подот.
Кој треба да го проба ова
Средно напредни вежбачи на кои им е удобно да задржуваат позиции и сакаат да навлезат во подлабока територија. Исто така е идеално за секој што пробал јин јога и сака сличен пристап фокусиран специфично на колковите. Ако кратките задржувања веќе не ти вршат работа, одговорот можеби не е во повеќе истегнувања — туку во подолги.
Совети за најдобри резултати
- Постави тајмер и обврзи се да останеш во секоја позиција до самиот крај
- Диши бавно и број ги издишувањата за да го задржиш умот зафатен
- Очекувај првите триесет секунди да чувствуваш затегнатост — тоа е нормално и ќе помине
- Користи реквизити (блокови, перници, ќебиња) за да ги направиш позициите издржливи за целото време на задржување
Времето го менува ткивото
Задржувањата од триесет секунди ја одржуваат флексибилноста. Задржувањата од шеесет секунди и подолго ја создаваат. Позициите во оваа рутина не се потешки од она што си го правел претходно — тие само бараат од тебе да останеш подолго во нив. Токму во тоа трпение се случува вистинскиот напредок.
