За оваа моќна сесија
Некои денови сакаш само лежерно да поминеш. Ова не е таков ден. Оваа моќна сесија содржи осум вежби во фокусирана секвенца која се движи од динамично загревање до прогресивно подлабоки позиции. На половина пат ќе бидеш во поза гуштер. До крајот ќе ги одработиш позата жаба, двојниот гулаб и расчекорот. Овде нема празен од.
Кружењето со колковите ги раздвижува зглобовите, а потоа искокорите ги отвораат флексорите на колковите со активен напор. Позата гуштер те спушта во длабоко предно истегнување. Гулабот и жабата ги погодуваат ротаторите и адукторите во целосна длабочина. Двојниот гулаб го крева интензитетот, а седечкиот расчекор завршува со широко странично истегнување. Позата дете на крајот не е бонус — ќе ти треба.
Што таргетира оваа рутина
- Длабочина на флексорите на колковите преку искокор и поза гуштер
- Надворешна ротација во краен опсег преку гулаб и двоен гулаб
- Флексибилност на адукторите и препоните со жаба и расчекор
- Вкупен капацитет на колковите преку комбинирање на повеќе напорни позиции
Што е вклучено
Кругови со колкови
Времетраење: 0:30
Прави мазни кругови со колковите за да ги раздвижиш карлицата и долниот дел на грбот пред поинтензивни вежби.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и рацете поставени на колковите.
- Полека ротирај ги колковите со кружно движење, правејќи широк круг во една насока.
- По неколку повторувања, смени ја насоката за да го балансираш движењето.
Совети
- Држи го стомакот стегнат за да му дадеш поддршка на долниот дел од грбот.
- Држи ги колената благо свиткани наместо целосно исправени.
Прилагодувања
- Намали го кругот ако чувствуваш дека опсегот на движење ти е ограничен денес.
Искокор
Времетраење: 1:00
Спушти се во искокор на колено за да ги истегнеш флексорите на колкот и да го издолжиш предниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на колена и исчекори со едната нога напред, поставувајќи го стапалото рамно пред тебе.
- Туркај ги колковите нанапред додека ги креваш двете раце над главата.
- Подигни ги градите и посегни кон таванот додека дишеш длабоко.
Совети
- Предното колено нека биде точно над глуждот за стабилност.
- Притисни го горниот дел од задното стапало во подот за да ја активираш задната нога.
- Држи го трупот исправен за да избегнеш оптоварување на долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Одмори ги дланките на предниот бут ако кревањето на рацете ти е премногу интензивно.
- Стави крпа или перница под задното колено за поголема удобност.
- Држи се за ѕид или столче за рамнотежа кога е потребно.
Поза гуштер
Времетраење: 1:00
Спушти се во поза гуштер за длабоко истегнување на колковите, препоните и задната ложа.
Тежина: Средно
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа стапи со едното стапало од надворешната страна на истата рака.
- Спушти ги колковите кон подот и испружи ја задната нога право наназад, така што коленото и горниот дел од стапалото ќе лежат на подлогата.
- Држи ги градите подигнати додека дишеш длабоко во истегнувањето.
Совети
- Дозволи им на колковите да се опуштат и да потонат кон подот.
- Кога ќе бидеш подготвен, крени го задното колено и спушти се на подлактици за поголем интензитет.
Прилагодувања
- Користи јога блокови под дланките ако подот ти изгледа предалеку.
Гулаб
Времетраење: 1:00
Смести се во позата гулаб за да ја стопиш напнатоста во колковите, глутеусите и долниот дел од грбот.
Тежина: Средно
Инструкции
- Од позиција на сите четири, донеси го едното колено напред зад зглобот на истата рака и насочи ја потколеницата кон спротивниот колк.
- Лизгај ја задната нога право наназад додека ги порамнуваш колковите кон подот.
- Спушти го трупот преку предната нога и потпри се на подлактиците или дланките додека дишеш длабоко.
Совети
- Држи ги колковите рамно наместо да се навалуваш на една страна.
Прилагодувања
- Стави здиплено ќебе или блок под колкот на свитканата нога за поддршка.
- Остани исправено со дланките на подот ако превиткувањето напред ти е премногу интензивно.
Поза жаба
Времетраење: 1:00
Влези полека во позата жаба за да ги отвориш внатрешните бедра и да им пружиш на колковите длабоко, пријатно истегнување.
Тежина: Средно
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа спушти се на подлактиците.
- Лизгај ги колената на страните, со колковите во линија со колената и прстите свртени нанадвор.
- Притисни ги колковите наназад кон петите за да го продлабочиш истегнувањето додека дишеш рамномерно.
Совети
- Држи ги градите благо подигнати за 'рбетот да остане прав.
Прилагодувања
- Доближи ги колената или стави ќебиња под нив за помал интензитет.
Двоен гулаб
Времетраење: 1:00
Постави ги потколениците една врз друга во двоен гулаб за длабоко истегнување на надворешните колкови и задникот.
Тежина: Средно
Инструкции
- Седни исправено со испружени нозе, потоа свиткај го едното колено и постави ја потколеницата паралелно со трупот.
- Свиткај го другото колено и постави ја таа потколеница одозгора, така што глуждот ќе лежи над долното колено, а стапалата се свиткани кон тебе.
- Исправи го 'рбетот и дозволи им на рацете да се одморат покрај колковите или на горната потколеница.
- Остани исправен или навали се малку нанапред ако сакаш поинтензивно чувство.
Совети
- Држи ги двете стапала свиткани кон тебе за да ги заштитиш колената.
- Седни исправено и тегни го врвот на главата кон таванот за да избегнеш пропаѓање.
Прилагодувања
- Испружи ја долната нога нанапред ако поставувањето на двете потколеници една врз друга ти е премногу за денес.
Широк преклоп во седење
Времетраење: 1:00
Рашири ги нозете во седење и наведни се нанапред за наменско истегнување на внатрешните бутови и задната ложа.
Тежина: Средно
Инструкции
- Седни со испружени нозе, а потоа рашири ги широко.
- Стави ги рацете на подот пред тебе и исправи го 'рбетот.
- Наведни се од колковите нанапред, спуштајќи го трупот кон подот додека дишеш рамномерно.
Совети
- Држи го грбот прав и избегнувај виткање додека се наведнуваш.
- Затегни ги стапалата и насочи ги прстите нагоре за да ги задржиш нозете активни.
Прилагодувања
- Потпри ги рацете на блокови или столче ако наведнувањето нанапред ти е тешко.
- Седни на здиплено ќебе за да ги подигнеш колковите и да ти биде поудобно.
Поза дете
Времетраење: 0:45
Опушти се во позата дете за да го смириш дишењето и да го релаксираш грбот со ова смирувачко истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа рашири ги колената додека палците на нозете се допираат.
- Спушти ги колковите наназад кон петите и испружи ги рацете нанапред.
- Спушти ги градите меѓу бутовите и потпри го челото на подот или на подлога.
Совети
- Полека движи ги прстите нанапред за да го продлабочиш истегнувањето на страните од телото.
- Дозволи им на градите да потонат кон подот со секое издишување.
Прилагодувања
- Држи ги колената поблиску едно до друго ако тоа повеќе им одговара на твоите колкови.
- Потпри го челото на јога блок, перница или здиплено ќебе ако не го допира подот.
Кој треба да го проба ова
Искусните вежбачи кои сакаат сесија што ќе ги натера да вложат труд. Ако основните рутини и рутините за закрепнување ти се удобни и си подготвен за нешто што ги поместува твоите моментални граници, оваа сесија го нуди токму тоа. Дојди загреан и подготвен да поминеш сериозно време во неудобни позиции.
Совети за најдобри резултати
- Направи петминутно загревање пред да започнеш — лесно пешачење, џогирање во место или лесно кружење со колковите
- Секоја позиција треба да биде предизвикувачка, но не и болна; остра болка во зглобовите значи дека си отишол предалеку
- Диши низ неудобноста наместо да го задржуваш здивот или да се грчиш
- Планирај ја оваа сесија кога имаш енергија, а не на крајот од долг и исцрпувачки ден
Заслужи го
Флексибилноста на напредно ниво бара труд. Позициите во оваа сесија се едноставни, но нивното задржување во целосното времетраење додека дишеш и се релаксираш бара вистинска дисциплина. Тоа е она што ги одвојува луѓето кои само се истегнуваат од луѓето кои стануваат флексибилни.
