За оваа рутина за закрепнување
Не секој тренинг мора да ги поместува твоите граници. По неколку дена подлабоко истегнување на колковите, на твоите ткива им годи нежно движење кое го одржува опсегот без да додава стрес. Оваа рутина за закрепнување те задржува на подот во пасивни позиции каде што гравитацијата и дишењето го прават истегнувањето наместо тебе.
Мачка-крава ги загрева твојот ‘рбет и колковите со минимален напор. Детската поза ги отвора колковите додека тежината ти е префрлена нанапред. Среќно бебе и лежечка пеперутка дозволуваат твоите нозе да се отворат без никаков мускулен напор. Варијациите со влечење на колената кон гради го декомпресираат зглобот на колкот и го опуштаат долниот дел на грбот. Ова е тип на тренинг кој го чувствуваш како награда.
Што таргетира оваа рутина
- Мобилност на ‘рбетот преку мачка-крава
- Декомпресија на колковите со позициите колена кон гради
- Пасивно отворање на колковите преку среќно бебе и лежечка пеперутка
- Општо закрепнување без дополнителен мускулен напор
Што е вклучено
Мачка-крава
Времетраење: 0:30
Движи се низ позите мачка и крава за да го раздвижиш 'рбетот и да ја ослободиш вкочанетоста со секое вдишување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, со зглобовите под рамената и колената под колковите.
- Вдиши додека го спушташ стомакот, подигни ги градите и погледни напред или благо нагоре.
- Издиши додека го заоблуваш 'рбетот, повлечи го стомакот кон таванот и прибери ја брадата кон градите.
- Продолжи да се движиш помеѓу овие две пози во ритам со твоето дишење.
Совети
- Движи се доволно бавно за секој пршлен да добие момент на внимание.
Прилагодувања
- Држи ја главата понеутрална ако на твојот врат му одговара помалку движење.
Поза дете
Времетраење: 1:00
Опушти се во позата дете за да го смириш дишењето и да го релаксираш грбот со ова смирувачко истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа рашири ги колената додека палците на нозете се допираат.
- Спушти ги колковите наназад кон петите и испружи ги рацете нанапред.
- Спушти ги градите меѓу бутовите и потпри го челото на подот или на подлога.
Совети
- Полека движи ги прстите нанапред за да го продлабочиш истегнувањето на страните од телото.
- Дозволи им на градите да потонат кон подот со секое издишување.
Прилагодувања
- Држи ги колената поблиску едно до друго ако тоа повеќе им одговара на твоите колкови.
- Потпри го челото на јога блок, перница или здиплено ќебе ако не го допира подот.
Среќно бебе
Времетраење: 0:45
Занишај се во позата среќно бебе за да го опуштиш долниот дел на грбот и да ги отвориш колковите со разиграно истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапалата рамно на подот.
- Подигни ги стапалата и повлечи ги колената кон пазувите.
- Фати ги надворешните рабови на стапалата и нежно влечи ги колената кон подот, додека долниот дел на грбот останува на подлогата.
Совети
- Притисни ја опашната коска кон подот за да го заштитиш долниот дел на грбот.
- Опушти ги рамената и вилицата додека дишеш.
Прилагодувања
- Фати се за глуждовите или листовите ако денес ти е тешко да допреш до стапалата.
Лежечка пеперутка
Времетраење: 1:00
Легни на грб и дозволи им на колената да паднат настрана за нежно да ги отвориш колковите и да го опуштиш 'рбетот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала рамно на подот.
- Спој ги табаните и дозволи им на колената да паднат настрана.
- Опушти ги рацете покрај телото со дланките свртени нагоре и диши во истегнувањето.
Совети
- Остави гравитацијата да ги отвори колковите без да ги форсираш.
Прилагодувања
- Стави перници или блокови под бутовите за поддршка ако е потребно.
Колена кон гради
Времетраење: 0:45
Прегрни ги колената кон градите за да го опуштиш долниот дел од грбот и нежно да ги истегнеш колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткај ги двете колена и повлечи ги кон градите.
- Обвиткај ги рацете околу потколениците и прегрни ги колената, дишејќи длабоко.
Совети
- Остави ги главата и вратот опуштени на подот.
- Држи го долниот дел од грбот нежно притиснат во подлогата.
Прилагодувања
- Држи се зад бутовите наместо за потколениците ако тоа му годи повеќе на твоето тело.
Едно колено кон гради
Времетраење: 0:45
Привлечи едно по едно колено кон градите за да ја ублажиш напнатоста во долниот дел од грбот и колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткај го едното колено и повлечи го кон градите, фаќајќи ја потколеницата со двете раце.
- Нежно повлечи го коленото поблиску додека спротивната нога останува испружена и опуштена.
Совети
- Опушти ги главата и вратот на подот.
- Држи ги колковите рамни, а долниот дел од грбот прилепен на подот.
Прилагодувања
- Фати се зад бутот или користи пешкир околу коленото ако ти е тешко да ја дофатиш потколеницата.
За кого е оваа рутина
Користи ја во деновите за одмор, по интензивни тренинзи за колковите или кога и да ти бара телото нешто понежно. Исто така е одлична опција за доцна навечер кога сакаш да се опуштиш без нешто напорно. Ако имаш воспаление од вчерашното истегнување, ова е вистинскиот избор.
Совети за најдобри резултати
- Дозволи му на телото да потоне во секоја позиција наместо активно да влечеш или туркаш
- Затвори ги очите и фокусирај се на бавни, длабоки вдишувања преку носот
- Ако некоја позиција предизвикува остра непријатност, врати се малку наназад сè додека не почувствуваш само нежно затегнување
- Користи перница под главата за време на лежечките позиции за дополнителна удобност
Закрепнувањето е дел од процесот
Прескокнувањето на деновите за одмор нема да те натера да напредуваш побрзо — само ќе те измори. Твоите колкови се прилагодуваат и издолжуваат за време на закрепнувањето, а не за време на самото истегнување. Овој тренинг му дава сигнал на твоето тело дека е безбедно да се опушти и прилагоди.
