За оваа рутина за ротација на колковите
Скриени под твоите глутеуси се наоѓаат шест мали мускули кои контролираат како твојата бедрена коска се ротира во чашката. Овие длабоки надворешни ротатори — вклучувајќи го и пириформисот — стануваат згрчени и напнати без редовни вежби за ротација. Кога ќе се вкочанат, колковите ти се крути, колената не ти се движат правилно при чучнувања, па дури можеш да почувствуваш и непријатност слична на ишијас која се спушта по ногата.
Оваа рутина ги таргетира ротаторите од секој корисен агол. Кружењето со колковите го загрева зглобот, а потоа 90-90 работи истовремено на внатрешна и надворешна ротација. Варијациите на гулаб и фигура 4 одат подлабоко во надворешните ротатори, а среќно бебе завршува со отворање на колковите во опуштена позиција. Тоа се шест вежби кои го покриваат она што повеќето луѓе целосно го пропуштаат.
Што таргетира оваа рутина
- Длабоките надворешни ротатори вклучувајќи го пириформисот преку гулаб и фигура 4
- Внатрешната и надворешната ротација преку позицијата 90-90
- Мобилноста на зглобната капсула со кружење со колковите
- Опуштање на глутеусите и ротаторите преку среќно бебе
Што е вклучено
Кругови со колкови
Времетраење: 0:30
Прави мазни кругови со колковите за да ги раздвижиш карлицата и долниот дел на грбот пред поинтензивни вежби.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и рацете поставени на колковите.
- Полека ротирај ги колковите со кружно движење, правејќи широк круг во една насока.
- По неколку повторувања, смени ја насоката за да го балансираш движењето.
Совети
- Држи го стомакот стегнат за да му дадеш поддршка на долниот дел од грбот.
- Држи ги колената благо свиткани наместо целосно исправени.
Прилагодувања
- Намали го кругот ако чувствуваш дека опсегот на движење ти е ограничен денес.
90/90
Времетраење: 1:00
Намести се во класичната 90/90 позиција и преку дишење дојди до подлабока ротација на колковите без да го форсираш истегнувањето.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни на подот со свиткани колена и стапала на подот, па остави ги двете нозе да паднат на една страна.
- Постави ја предната потколеница пред трупот и дозволи задната нога да се отвори зад тебе така што секое колено ќе формира прав агол.
- Ротирај ги градите кон предниот бут, постави ги врвовите на прстите на подот и издолжи го 'рбетот.
- Наведни се нанапред од колковите, полека навлегувајќи во истегнувањето додека дишеш мирно и рамномерно.
Совети
- Размислувај за издолжување на 'рбетот наместо да ја спушташ главата кон подот.
Прилагодувања
- Седни на перница, јога блок или здиплено ќебе ако на колковите им треба мало подигнување за да се опуштат во позицијата.
Гулаб
Времетраење: 1:00
Смести се во позата гулаб за да ја стопиш напнатоста во колковите, глутеусите и долниот дел од грбот.
Тежина: Средно
Инструкции
- Од позиција на сите четири, донеси го едното колено напред зад зглобот на истата рака и насочи ја потколеницата кон спротивниот колк.
- Лизгај ја задната нога право наназад додека ги порамнуваш колковите кон подот.
- Спушти го трупот преку предната нога и потпри се на подлактиците или дланките додека дишеш длабоко.
Совети
- Држи ги колковите рамно наместо да се навалуваш на една страна.
Прилагодувања
- Стави здиплено ќебе или блок под колкот на свитканата нога за поддршка.
- Остани исправено со дланките на подот ако превиткувањето напред ти е премногу интензивно.
Лежечка четворка
Времетраење: 1:00
Опушти се во лежечка четворка за да ги ослободиш затегнатите глутеуси и да го смириш долниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала рамно на подот.
- Прекрсти го едниот глужд преку спротивниот бут, веднаш над коленото.
- Подигни ја долната нога, фати се со рацете зад бутот и нежно повлечи ги нозете кон градите.
Совети
- Опушти ги главата и рамената на подот.
- Долниот дел од грбот нека биде нежно притиснат во подлогата.
Прилагодувања
- Користи лента зад бутот ако не можеш лесно да го дофатиш со рацете.
- Остави го долното стапало на подот за полесно истегнување.
Седечка четворка
Времетраење: 0:45
Прекрсти го глуждот преку бутот додека седиш за да ги отвориш колковите и задникот без да лежиш.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со стапалата на под и прекрсти го едниот глужд преку спротивниот бут веднаш над коленото.
- Исправи го 'рбетот и наведни се нанапред од колковите за да го продлабочиш истегнувањето.
- Задржи неколку вдишувања, а потоа смени ја страната.
Совети
- Нежно притисни ја прекрстената нога надолу за дополнително да го отвориш колкот ако ти годи.
Прилагодувања
- Остани во исправена положба наместо да се наведнуваш нанапред за полесно истегнување.
Среќно бебе
Времетраење: 0:45
Занишај се во позата среќно бебе за да го опуштиш долниот дел на грбот и да ги отвориш колковите со разиграно истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапалата рамно на подот.
- Подигни ги стапалата и повлечи ги колената кон пазувите.
- Фати ги надворешните рабови на стапалата и нежно влечи ги колената кон подот, додека долниот дел на грбот останува на подлогата.
Совети
- Притисни ја опашната коска кон подот за да го заштитиш долниот дел на грбот.
- Опушти ги рамената и вилицата додека дишеш.
Прилагодувања
- Фати се за глуждовите или листовите ако денес ти е тешко да допреш до стапалата.
За кого е оваа рутина
Ако чувствуваш длабока болка во глутеусите кога ќе го прекрстиш едниот глужд преку спротивното колено, твоите ротатори ти праќаат сигнал. Оваа рутина е одлична за тркачи, кревачи на тегови и секој што забележува вкочанетост во колковите при ротациони движења. Исто така е одлична за луѓе кои се справуваат со затегнат пириформис.
Совети за најдобри резултати
- Во 90-90, задржи ги двете седални коски на подот — истегнувањето треба да доаѓа од колкот, а не од виткање на ‘рбетот
- За гулаб, насочи ги колковите право кон предниот дел на струњачата наместо да дозволиш едниот колк да се подигне
- Користи ѕид или столче за рамнотежа за време на седечката фигура 4, доколку е потребно
- Диши длабоко и насочи го здивот кон длабокиот дел на глутеусот каде што чувствуваш најголема напнатост
Ротацијата е слобода
Отворањето на колковите не значи само правење шпага и широки ставови. Ротацијата е она што ти овозможува непречено да менуваш правец, удобно да седиш на под и да ги одржуваш колената здрави под оптоварување. Оваа рутина гради тип на мобилност во колковите што се забележува во секојдневните движења.
