За оваа рутина со раздвоен сед
Раздвоениот сед е еден од најискрените тестови за флексибилноста на колковите. Седнуваш, ги шириш нозете и точно дознаваш до каде се твоите адуктори, задната ложа и зглобната капсула на колкот. За многу луѓе, тоа прво искуство е отрезнувачко. Но, раздвоениот сед одлично реагира на конзистентна работа, а оваа рутина ти нуди седум вежби кои градат латерално отворање на колковите од повеќе агли.
Раздвоениот сед е главната вежба, но ќе се подготвиш за неа со претклони со раширени нозе и стоечки варијации на жаба. Позата жаба ги активира истите мускули од агол со лицето кон подот, што ја вади телесната тежина од равенката. Пеперутката и отворањето на колковите го надополнуваат раздвоениот сед така што ги таргетираат внатрешниот дел на бутовите и латералниот дел на колкот преку различни шеми на движење.
Што таргетира оваа рутина
- Должина на адукторите преку раздвоен сед и позиции со раширени нозе
- Латерална флексибилност на колковите преку жаба и отворање на колковите
- Опуштање на внатрешниот дел на бутовите со пеперутка
- Напредок кон шпага на страна преку континуирана работа со раширени нозе
Што е вклучено
Широк преклоп во седење
Времетраење: 1:00
Рашири ги нозете во седење и наведни се нанапред за наменско истегнување на внатрешните бутови и задната ложа.
Тежина: Средно
Инструкции
- Седни со испружени нозе, а потоа рашири ги широко.
- Стави ги рацете на подот пред тебе и исправи го 'рбетот.
- Наведни се од колковите нанапред, спуштајќи го трупот кон подот додека дишеш рамномерно.
Совети
- Држи го грбот прав и избегнувај виткање додека се наведнуваш.
- Затегни ги стапалата и насочи ги прстите нагоре за да ги задржиш нозете активни.
Прилагодувања
- Потпри ги рацете на блокови или столче ако наведнувањето нанапред ти е тешко.
- Седни на здиплено ќебе за да ги подигнеш колковите и да ти биде поудобно.
Преклоп со раширени нозе
Времетраење: 0:45
Наведни се нанапред со раширени нозе за да ги истегнеш задната ложа, колковите и долниот дел на грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со раширени стапала и прсти насочени нанапред.
- Наведни се од колковите нанапред, спуштајќи го трупот кон нозете.
- Опушти ги главата, вратот и рацете, обидувајќи се да ги ставиш дланките на подот.
Совети
- Издолжувај го 'рбетот додека се наведнуваш.
- Држи ги нозете прави, но избегнувај да ги заклучуваш колената.
- Фати ги глуждовите и повлечи ја главата поблиску ако сакаш посилно истегнување.
Прилагодувања
- Потпри ги рацете на потколениците или на јога блокови ако подот ти е предалеку.
Стоечка жаба
Времетраење: 0:45
Спушти се во широк чучањ и туркај ги колената нанадвор за да ги истегнеш колковите и препоните.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со широк расчекор и прстите свртени нанадвор.
- Спуштај ги колковите сè додека бутовите не бидат приближно паралелни со подот.
- Постави ги рацете од внатрешната страна на колената и нежно притискај нанадвор додека ги држиш градите подигнати.
Совети
- Држи го грбот прав и колената во линија со прстите.
Прилагодувања
- Држи се за стол или ѕид за рамнотежа ако е потребно.
Поза жаба
Времетраење: 1:00
Влези полека во позата жаба за да ги отвориш внатрешните бедра и да им пружиш на колковите длабоко, пријатно истегнување.
Тежина: Средно
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа спушти се на подлактиците.
- Лизгај ги колената на страните, со колковите во линија со колената и прстите свртени нанадвор.
- Притисни ги колковите наназад кон петите за да го продлабочиш истегнувањето додека дишеш рамномерно.
Совети
- Држи ги градите благо подигнати за 'рбетот да остане прав.
Прилагодувања
- Доближи ги колената или стави ќебиња под нив за помал интензитет.
Пеперутка
Времетраење: 0:45
Спушти се во поза пеперутка за да ги отвориш колковите и препоните додека внесуваш воздух во затегнатите мускули.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со испружени нозе, потоа свиткај ги колената и спој ги стапалата.
- Фати ги стапалата или глуждовите и остави колената да паднат на страните.
- Нежно притискај ги колената кон подот додека го држиш 'рбетот исправен.
Совети
- Користи ги лактите за благо да ги потиснеш бутовите надолу само ако ти е удобно.
- Подигни ги градите и избегнувај виткање на грбот.
Прилагодувања
- Стави перници под бутовите кога на колковите им е потребна дополнителна поддршка.
- Седни на здиплено ќебе за да ја подигнеш карлицата и да си олесниш.
Отворање на колкови
Времетраење: 0:45
Замавни со колкот како да пречекоруваш ограда за да го раздвижиш зглобот и да ги активираш стабилизаторите на задникот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани покрај ѕид или стол и потпри се со раката за рамнотежа.
- Префрли ја тежината на ногата што е поблиску до потпората, со благо свиткано колено.
- Подигни ја другата нога како да пречекоруваш порта, отворајќи го колкот нанадвор пред повторно да го спуштиш стапалото долу.
- Направи го спротивното движење за да ја затвориш портата и продолжи да се движиш напред-назад.
Совети
- Држи ја стојната нога активна и исправена за да го поддржиш движењето.
- Движењето нека биде мазно и контролирано, наместо неконтролирано да замавнуваш.
- Фокусирај се на движењето од зглобот на колкот, додека трупот останува стабилен.
Прилагодувања
- Подигни ја ногата пониско ако широкото отворање ти е тешко денес.
Жаба која гледа нагоре
Времетраење: 0:45
Подигни се во жаба која гледа нагоре за да ги истегнеш колковите и градите додека го енергизираш 'рбетот.
Тежина: Средно
Инструкции
- Легни на стомак со испружени нозе и дланките под рамената.
- Лизгај го едното колено настрана и нагоре кон колкот.
- Притисни ги дланките на подот, исправи ги рацете и крени го горниот дел од телото.
- Крени ги градите, опушти ги рамената и погледни благо нагоре.
Совети
- Држи ги рацете прави или благо свиткани по потреба.
Прилагодувања
- Остани на подлактиците ако целосното исправање ти е премногу интензивно.
Кој треба да го проба ова
Секој што работи кон шпага на страна или едноставно сака поголема мобилност во колковите. Оние кои тренираат боречки вештини, танчерите и гимнастичарите ќе откријат дека оваа рутина е директно применлива. Исто така, корисна е за луѓе чии адуктори отсекогаш биле ограничувачки фактор за нивната флексибилност во колковите.
Совети за најдобри резултати
- Во раздвоен сед, превиткувај се од колковите наместо да го заокружуваш грбот за да стигнеш до подот
- Држи ги капачињата на колената насочени кон таванот за време на позициите со раширени нозе за да ги заштитиш колената
- Ширината во позата жаба е прилагодлива — почни потесно и лизгај се пошироко како што твоето тело се загрева
- Следи ја ширината на твојот раздвоен сед низ неделите за да видиш конкретен напредок
За ширина е потребно време
Флексибилноста за шпага на страна не се случува преку ноќ. Адукторите се силни, густи мускули кои се опуштаат постепено. Но, тие навистина се опуштаат. Обележи ја ширината на твојот раздвоен сед на подот со лента ако сакаш доказ. За еден месец од сега, тие ознаки ќе раскажуваат поинаква приказна.
