За оваа рутина за сила на колковите
Флексибилноста без сила е нестабилност. Твоето тело нема да ти дозволи да пристапиш до опсег на движење што не може да го контролира, и затоа некои луѓе се истегнуваат секојдневно, а никогаш не стануваат пофлексибилни. Оваа рутина ја гради мускулната сила околу твоите колкови која му дава дозвола на твојот нервен систем да се опушти уште повеќе.
Мостовите и глутеус мостовите на една нога го активираат задниот ланец. Исчекорите и длабоките сплит сквотови развиваат сила низ долгите позиции на флексорите на колкот. Отворањето на колковите и круговите со колковите на колена додаваат контролирана ротација под оптоварување. Ова не се пасивни задржувања — секоја вежба бара твоите мускули да работат низ опсегот што го градиш.
Што таргетира оваа рутина
- Сила на глутеусот преку варијации на мостови
- Сила на флексорите на колкот во издолжени позиции преку исчекори и сплит сквотови
- Ротациона контрола со отворање на колковите и кругови со колковите
- Стабилност на една нога преку унилатерални вежби
Што е вклучено
Мост
Времетраење: 0:45
Подигни се во стабилен мост за да ги разбудиш задникот и задната ложа, давајќи му на 'рбетот пријатно истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена, стапала во ширина на колковите и опуштени раце покрај телото.
- Притисни преку двете пети за да ги подигнеш колковите, создавајќи права линија од колената до рамената.
- Задржи ја позицијата со стегнат задник и диши длабоко во ребрата пред контролирано да се спуштиш.
Совети
- Стегни го задникот на врвот за товарот да остане таму, а не во долниот дел на грбот.
- Држи ги ребрата спуштени и јадрото активно за да спречиш прекумерно виткање на грбот.
Прилагодувања
- Подигни ги колковите само до половина ако сакаш полесна опција.
- Потпри ја главата на здиплена крпа кога на вратот му е потребна дополнителна поддршка.
Глутеус мост на една нога
Времетраење: 1:00
Подигнувај се преку едната петица за да ги зајакнеш задникот и задните ложи со целосна контрола.
Тежина: Средно
Инструкции
- Легни на грб со едно свиткано колено и стапало на подот, додека другата нога е испружена кон таванот.
- Стегни го задникот и подигни ги колковите сè додека телото не формира дијагонална линија од рамената до колената.
- Спушти ги колковите со контрола и повтори пред да ја смениш страната на половина од времето.
Совети
- Фокусирај се на стегање на задникот на врвот од секое повторување.
- Движи се полека без да го виткаш долниот дел на грбот.
Прилагодувања
- Држи ги двете стапала на подот ако балансирањето на една нога ти е тешко.
- Користи помало движење ако е потребно.
Искокор
Времетраење: 1:00
Спушти се во искокор на колено за да ги истегнеш флексорите на колкот и да го издолжиш предниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на колена и исчекори со едната нога напред, поставувајќи го стапалото рамно пред тебе.
- Туркај ги колковите нанапред додека ги креваш двете раце над главата.
- Подигни ги градите и посегни кон таванот додека дишеш длабоко.
Совети
- Предното колено нека биде точно над глуждот за стабилност.
- Притисни го горниот дел од задното стапало во подот за да ја активираш задната нога.
- Држи го трупот исправен за да избегнеш оптоварување на долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Одмори ги дланките на предниот бут ако кревањето на рацете ти е премногу интензивно.
- Стави крпа или перница под задното колено за поголема удобност.
- Држи се за ѕид или столче за рамнотежа кога е потребно.
Длабок сплит сквот
Времетраење: 0:45
Спушти се во длабок сплит сквот за да ги истегнеш флексорите на колковите додека градиш сила во нозете и рамнотежа.
Тежина: Средно
Инструкции
- Застани исправено и исчекори со едното стапало наназад во долг искокор.
- Спушти ги колковите право надолу, држејќи ја задната нога исправена додека предното колено се движи над прстите.
- Држи го трупот исправен и дозволи му на предното колено да оди нанапред додека задното бедро се истегнува.
- Задржи ја долната позиција, а потоа притисни преку предното стапало за да се кренеш и повтори или смени страна.
Совети
- Притисни го целото предно стапало на подот за да останеш стабилен.
- Држи го предното колено во линија со вториот прст наместо да му дозволиш да пропадне навнатре.
Прилагодувања
- Запри малку повисоко ако ти треба полесно истегнување.
- Користи ѕид, стап или столче за рамнотежа ако се чувствуваш нестабилно.
Отворање на колкови
Времетраење: 0:30
Замавни со колкот како да пречекоруваш ограда за да го раздвижиш зглобот и да ги активираш стабилизаторите на задникот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани покрај ѕид или стол и потпри се со раката за рамнотежа.
- Префрли ја тежината на ногата што е поблиску до потпората, со благо свиткано колено.
- Подигни ја другата нога како да пречекоруваш порта, отворајќи го колкот нанадвор пред повторно да го спуштиш стапалото долу.
- Направи го спротивното движење за да ја затвориш портата и продолжи да се движиш напред-назад.
Совети
- Држи ја стојната нога активна и исправена за да го поддржиш движењето.
- Движењето нека биде мазно и контролирано, наместо неконтролирано да замавнуваш.
- Фокусирај се на движењето од зглобот на колкот, додека трупот останува стабилен.
Прилагодувања
- Подигни ја ногата пониско ако широкото отворање ти е тешко денес.
Кругови со колкови на колена
Времетраење: 0:30
Прави кругови со колковите на сите четири за да ги раздвижиш зглобовите и да го активираш задникот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни во позиција на маса со рацете под рамената и колената под колковите.
- Подигни едно колено од подот, држејќи го свиткано, и полека прави круг низ целиот опсег на движење на колкот.
- По неколку кругови, смени ја насоката ако сакаш, а потоа смени ја ногата на половина од времето.
Совети
- Движи се полека за да го почувствуваш целиот опсег на движење во колкот.
- Стегни го стомакот за да го задржиш трупот стабилен и да избегнеш виткање на долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Прави помали кругови ако целосниот опсег ти е предизвик во моментов.
Кој треба да го проба ова
Секој што се истегнува редовно, но се чувствува нестабилно во својот нов опсег на движење. Лифтери кои сакаат мобилност на колковите што ќе издржи под шипката. Тркачи на кои им е потребна стабилност на колковите за да спречат проблеми со колената и глуждовите. Ако твојата флексибилност исчезнува во моментот кога ќе се обидеш да ја искористиш, ова е делот што ти недостасува.
Совети за најдобри резултати
- Фокусирај се на контролата, а не на брзината — секое повторување треба да биде свесно
- За време на мостовите, туркај преку петите и стегни го глутеусот на врвот
- При исчекорот, држи го торзото исправено наместо да се навалуваш нанапред
- Комбинирај го ова со сесија за пасивно истегнување преку еден ден за најдобри резултати
Силни и отворени
Најсилните спортисти на светот не се вкочанети — тие се и флексибилни и силни. Оваа рутина ја гради активната контрола што ја прави флексибилноста на твоите колкови функционална. Твоето тело послободно се отвора кога верува дека твоите мускули можат да се справат со опсегот на движење.
