За оваа средно-напредна рутина за стабилност на колковите
Флексибилните колкови без стабилност создаваат ранливост. Оваа средно-напредна рутина за стабилност на колковите комбинира истегнување со вежби за зајакнување, градејќи колкови кои се и мобилни и контролирани. Овој балансиран пристап создава отпорни зглобови кои можат да се справат со сè што ќе побараш од нив.
Што таргетира оваа рутина
Оваа рутина ја таргетира мобилноста на колковите и мускулите кои ја контролираат. Ќе ги отвориш флексорите на колкот преку позата гуштер, ќе ги истегнеш адукторите преку позата жаба, ќе ги опуштиш надворешните ротатори преку позата гулаб, а потоа ќе ги активираш глутеусите и мускулите на корот кои стабилизираат сè. Оваа комбинација создава функционално здравје на колковите.
Што е вклучено
Оваа шестминутна рутина вклучува осум вежби кои наизменично менуваат истегнување и активација. Длабоките истегнувања како гуштер и гулаб се балансирани со елементи за сила како странично подигнување на нозете и задржување во велосипед. Овој пристап гарантира дека градиш мобилност која навистина можеш да ја контролираш.
Кој треба да го проба ова
Оваа рутина е корисна за секој што сака стабилни, функционални колкови наместо само пасивна флексибилност. Спортистите ќе го ценат пристапот фокусиран на перформанси. Оние со болка во колковите често откриваат дека додавањето вежби за стабилност кон нивното истегнување прави колковите генерално да се чувствуваат подобро.
Совети за најдобри резултати
Обрни внимание на квалитетот на движењето за време на вежбите за активација. Целта не е само да го издржиш задржувањето, туку да почувствуваш како работат вистинските мускули. Силната активација на глутеусите за време на подигнувањето на нозете директно се преточува во подобра функција на колковите.
Поза гуштер
Времетраење: 1:00
Спушти се во поза гуштер за длабоко истегнување на колковите, препоните и задната ложа.
Тежина: Средно
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа стапи со едното стапало од надворешната страна на истата рака.
- Спушти ги колковите кон подот и испружи ја задната нога право наназад, така што коленото и горниот дел од стапалото ќе лежат на подлогата.
- Држи ги градите подигнати додека дишеш длабоко во истегнувањето.
Совети
- Дозволи им на колковите да се опуштат и да потонат кон подот.
- Кога ќе бидеш подготвен, крени го задното колено и спушти се на подлактици за поголем интензитет.
Прилагодувања
- Користи јога блокови под дланките ако подот ти изгледа предалеку.
Поза жаба
Времетраење: 0:30
Влези полека во позата жаба за да ги отвориш внатрешните бедра и да им пружиш на колковите длабоко, пријатно истегнување.
Тежина: Средно
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа спушти се на подлактиците.
- Лизгај ги колената на страните, со колковите во линија со колената и прстите свртени нанадвор.
- Притисни ги колковите наназад кон петите за да го продлабочиш истегнувањето додека дишеш рамномерно.
Совети
- Држи ги градите благо подигнати за 'рбетот да остане прав.
Прилагодувања
- Доближи ги колената или стави ќебиња под нив за помал интензитет.
Гулаб
Времетраење: 1:00
Смести се во позата гулаб за да ја стопиш напнатоста во колковите, глутеусите и долниот дел од грбот.
Тежина: Средно
Инструкции
- Од позиција на сите четири, донеси го едното колено напред зад зглобот на истата рака и насочи ја потколеницата кон спротивниот колк.
- Лизгај ја задната нога право наназад додека ги порамнуваш колковите кон подот.
- Спушти го трупот преку предната нога и потпри се на подлактиците или дланките додека дишеш длабоко.
Совети
- Држи ги колковите рамно наместо да се навалуваш на една страна.
Прилагодувања
- Стави здиплено ќебе или блок под колкот на свитканата нога за поддршка.
- Остани исправено со дланките на подот ако превиткувањето напред ти е премногу интензивно.
Странично подигнување на нога
Времетраење: 0:30
Подигни ја горната нога додека лежиш на страна за да ја зголемиш силата во колковите и стабилноста на трупот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на едната страна со испружени нозе и стапалата едно врз друго.
- Потпри ја главата на долната рака, а горната рака стави ја на колкот.
- Стегни го стомакот и подигни ја горната нога кон таванот, создавајќи агол од околу 45 степени.
- Задржи кратко, спушти ја ногата контролирано и повтори пред да ја смениш страната.
Совети
- Држи го телото во права линија и не дозволувај колковите да се навалуваат напред или назад.
Прилагодувања
- Движи се во помал опсег ако ти е тешко да ја подигнеш ногата високо.
Навалено 90/90
Времетраење: 1:00
Навали се наназад во 90/90 позиција за да ја истражиш ротацијата на колковите додека карлицата останува опуштена.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со свиткани колења и рамни стапала, па остави двете нозе да паднат на една страна создавајќи два прави агли.
- Постави ги рацете на подот зад тебе за поддршка и навали се наназад додека ги држиш колковите и рамената паралелни.
- Задржи ја позицијата, диши длабоко кон колковите, потоа врати се во почетната позиција и смени ја страната.
Совети
- Држи го 'рбетот исправен наместо да се превиткуваш во градите.
Прилагодувања
- Седни на перница или здиплено ќебе за да ја олесниш позицијата ако чувствуваш затегнатост во колковите.
Издржливост во велосипедски стомачни
Времетраење: 0:30
Задржи се во позиција на велосипедски стомачни и почувствувај како ти горат страничните мускули додека балансираш помеѓу сила и контрола.
Тежина: Средно
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала на подот, а потоа лесно вкрсти ги прстите зад главата.
- Подигни ги главата, рамената и горниот дел од грбот од подлогата додека го притискаш долниот дел од 'рбетот надолу.
- Испружи ја едната нога и повлечи го спротивното колено кон градите додека се ротираш за да го доближиш спротивниот лакт кон тоа колено.
- Задржи го извртувањето со рамномерно дишење, а потоа смени ја страната на половина од серијата.
Совети
- Држи го јадрото стегнато за долниот дел од грбот да остане залепен за подлогата.
- Размислувај на ротирање на градниот кош наместо на влечење на лактот нанапред.
- Нежно поддржувај ја главата со рацете без да го влечеш вратот.
Прилагодувања
- Држи ги двете колена повеќе свиткани или потпри ја испружената пета на подот ако треба да го намалиш интензитетот.
Широк преклоп во седење
Времетраење: 0:30
Рашири ги нозете во седење и наведни се нанапред за наменско истегнување на внатрешните бутови и задната ложа.
Тежина: Средно
Инструкции
- Седни со испружени нозе, а потоа рашири ги широко.
- Стави ги рацете на подот пред тебе и исправи го 'рбетот.
- Наведни се од колковите нанапред, спуштајќи го трупот кон подот додека дишеш рамномерно.
Совети
- Држи го грбот прав и избегнувај виткање додека се наведнуваш.
- Затегни ги стапалата и насочи ги прстите нагоре за да ги задржиш нозете активни.
Прилагодувања
- Потпри ги рацете на блокови или столче ако наведнувањето нанапред ти е тешко.
- Седни на здиплено ќебе за да ги подигнеш колковите и да ти биде поудобно.
Колена кон гради
Времетраење: 0:30
Прегрни ги колената кон градите за да го опуштиш долниот дел од грбот и нежно да ги истегнеш колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткај ги двете колена и повлечи ги кон градите.
- Обвиткај ги рацете околу потколениците и прегрни ги колената, дишејќи длабоко.
Совети
- Остави ги главата и вратот опуштени на подот.
- Држи го долниот дел од грбот нежно притиснат во подлогата.
Прилагодувања
- Држи се зад бутовите наместо за потколениците ако тоа му годи повеќе на твоето тело.
Мобилност со контрола
Застани и направи неколку лесни кругови со колковите, забележувајќи колку поконтролирано се чувствуваат. Ова е разликата помеѓу флексибилност и функционална мобилност.
Вклучи ја оваа рутина во твојот редовен тренинг за да одржуваш колкови кои се и отворени и силни. Комбинацијата ќе ти служи подобро отколку кој било од овие квалитети сам по себе.
