За оваа рутина за ресетирање и закрепнување на колковите
Долгите денови поминати во седење или тренирање ги прават твоите колкови вкочанети и исклучени. Оваа рутина за ресетирање на колковите комбинира истегнување со вежби за активација за да ги разбуди заспаните колкови, да ги врати нивните природни шеми на движење и да направи да се чувствуваш освежено и мобилно.
Што таргетира оваа рутина
Овој ресет го опфаќа целиот комплекс на колковите. Ќе ги мобилизираш зглобовите на колковите преку вежби во стоење, ќе ги истегнеш адукторите преку странични искокори и варијации на пеперутка, ќе го активираш корот што ја стабилизира твојата карлица, ќе ги зајакнеш глутеусите преку мостови и ќе завршиш со позиции кои ја ослободуваат насобраната напнатост.
Што е вклучено
Оваа шестминутна рутина вклучува девет вежби кои балансираат помеѓу мобилност, истегнување и активација. Брзото темпо и различните позиции создаваат сеопфатен ресет без да одземаат многу време. Секој елемент има своја цел во враќањето на оптималната функција на колковите.
Кој треба да ја проба
Оваа рутина е одлична за секој чии колкови се чувствуваат блокирано од премногу седење или се уморни од тренирање. Користи ја по долги летови, работа на биро или по тренинг. Доволно е нежна за секојдневна употреба, а доволно ефикасна за да направи забележлива разлика.
Совети за најдобри резултати
Фокусирај се на квалитетно движење низ секоја позиција. Дури и кратките задржувања стануваат ефективни кога целосно ќе се активираш. Вежбите во стоење на почетокот помагаат да ги загрееш колковите за истегнувањата на под што следуваат.
Стоечка жаба
Времетраење: 0:30
Спушти се во широк чучањ и туркај ги колената нанадвор за да ги истегнеш колковите и препоните.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со широк расчекор и прстите свртени нанадвор.
- Спуштај ги колковите сè додека бутовите не бидат приближно паралелни со подот.
- Постави ги рацете од внатрешната страна на колената и нежно притискај нанадвор додека ги држиш градите подигнати.
Совети
- Држи го грбот прав и колената во линија со прстите.
Прилагодувања
- Држи се за стол или ѕид за рамнотежа ако е потребно.
Преклоп со раширени нозе
Времетраење: 0:30
Наведни се нанапред со раширени нозе за да ги истегнеш задната ложа, колковите и долниот дел на грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со раширени стапала и прсти насочени нанапред.
- Наведни се од колковите нанапред, спуштајќи го трупот кон нозете.
- Опушти ги главата, вратот и рацете, обидувајќи се да ги ставиш дланките на подот.
Совети
- Издолжувај го 'рбетот додека се наведнуваш.
- Држи ги нозете прави, но избегнувај да ги заклучуваш колената.
- Фати ги глуждовите и повлечи ја главата поблиску ако сакаш посилно истегнување.
Прилагодувања
- Потпри ги рацете на потколениците или на јога блокови ако подот ти е предалеку.
Страничен искокор
Времетраење: 1:00
Спушти се во страничен искокор за да ги истегнеш препоните и задната ложа додека градиш сила.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани во широк расчекор.
- Префрли ја тежината на едната страна, виткајќи го тоа колено и држејќи ја спротивната нога испружена.
- Стави ги рацете на подот за рамнотежа и спуштај ги колковите додека не почувствуваш истегнување во внатрешниот дел на бутот, ротирајќи го стапалото на испружената нога така што петицата е на подот, а прстите се свртени нагоре.
Совети
- Подигни ги градите и држи го грбот исправен.
Прилагодувања
- Остани повисоко ако истегнувањето е премногу интензивно.
- Држи се за стол или ѕид за дополнителна поддршка и рамнотежа.
Мртва бубачка
Времетраење: 0:30
Стабилизирај го трупот со контролирани задржувања во мртва бубачка кои ги предизвикуваат твојата координација и фокус.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со рацете испружени кон таванот и исправени нозе.
- Стегни го трупот, подигни го едното колено над колкот и крени ја спротивната рака кон таванот.
- Држи ги другата рака и нога малку над подот и задржи ја позицијата со рамномерно дишење.
- Смени ги страните на половина од серијата со истата контрола.
Совети
- Притисни го долниот дел од грбот во подлогата за да го заштитиш 'рбетот.
- Држи ги колковите рамни и не дозволувај едната страна да падне кон подот.
Прилагодувања
- Работи со помал опсег на движење ако е потребно, подигнувајќи ги екстремитетите само делумно.
Лежечка пеперутка
Времетраење: 0:30
Легни на грб и дозволи им на колената да паднат настрана за нежно да ги отвориш колковите и да го опуштиш 'рбетот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала рамно на подот.
- Спој ги табаните и дозволи им на колената да паднат настрана.
- Опушти ги рацете покрај телото со дланките свртени нагоре и диши во истегнувањето.
Совети
- Остави гравитацијата да ги отвори колковите без да ги форсираш.
Прилагодувања
- Стави перници или блокови под бутовите за поддршка ако е потребно.
Обратна пеперутка
Времетраење: 0:30
Дозволи им на колената да паднат навнатре додека стапалата остануваат широко, за да им дадеш на колковите освежувачка промена.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала поставени пошироко од рамената.
- Дозволи им на двете колена да паднат едно кон друго, опуштајќи ја внатрешната страна на бутовите.
- Прилагоди ја ширината на стапалата за да најдеш позиција што ти одговара и диши во истегнувањето.
Совети
- Опушти ги внатрешните бутови за колената природно да паднат навнатре.
Прилагодувања
- Стави перница или блок помеѓу колената ако не се допираат удобно.
Мост
Времетраење: 0:30
Подигни се во стабилен мост за да ги разбудиш задникот и задната ложа, давајќи му на 'рбетот пријатно истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена, стапала во ширина на колковите и опуштени раце покрај телото.
- Притисни преку двете пети за да ги подигнеш колковите, создавајќи права линија од колената до рамената.
- Задржи ја позицијата со стегнат задник и диши длабоко во ребрата пред контролирано да се спуштиш.
Совети
- Стегни го задникот на врвот за товарот да остане таму, а не во долниот дел на грбот.
- Држи ги ребрата спуштени и јадрото активно за да спречиш прекумерно виткање на грбот.
Прилагодувања
- Подигни ги колковите само до половина ако сакаш полесна опција.
- Потпри ја главата на здиплена крпа кога на вратот му е потребна дополнителна поддршка.
Едно колено кон гради
Времетраење: 1:00
Привлечи едно по едно колено кон градите за да ја ублажиш напнатоста во долниот дел од грбот и колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткај го едното колено и повлечи го кон градите, фаќајќи ја потколеницата со двете раце.
- Нежно повлечи го коленото поблиску додека спротивната нога останува испружена и опуштена.
Совети
- Опушти ги главата и вратот на подот.
- Држи ги колковите рамни, а долниот дел од грбот прилепен на подот.
Прилагодувања
- Фати се зад бутот или користи пешкир околу коленото ако ти е тешко да ја дофатиш потколеницата.
Среќно бебе
Времетраење: 0:30
Занишај се во позата среќно бебе за да го опуштиш долниот дел на грбот и да ги отвориш колковите со разиграно истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапалата рамно на подот.
- Подигни ги стапалата и повлечи ги колената кон пазувите.
- Фати ги надворешните рабови на стапалата и нежно влечи ги колената кон подот, додека долниот дел на грбот останува на подлогата.
Совети
- Притисни ја опашната коска кон подот за да го заштитиш долниот дел на грбот.
- Опушти ги рамената и вилицата додека дишеш.
Прилагодувања
- Фати се за глуждовите или листовите ако денес ти е тешко да допреш до стапалата.
Колковите се ресетирани и подготвени
Стани полека и забележи колку поинаку се чувствуваат твоите колкови. Ваков брз ресет може да го промени начинот на кој се движиш во остатокот од денот.
Користи ја оваа рутина секогаш кога на твоите колкови им треба внимание. Дизајнирана е да биде доволно брза за густи распореди, а истовремено доволно темелна за навистина да помогне. Редовните ресетирања ја спречуваат насобраната вкочанетост која со текот на времето станува сè потешка за решавање.
