Изометриска лабораторија за моќ

За оваа напредна рутина за изометриска сила

Ова е врвниот предизвик за изометриска сила. Овој тренинг те води низ секоја голема мускулна група користејќи само континуирани издржувања, градејќи ја онаа длабока, функционална сила што динамичните вежби сами по себе не можат да ја развијат. Тој е сеопфатен, напорен и исклучително ефикасен.

Што таргетира оваа рутина

Овој тренинг не изоставува ништо. Ќе ја изработиш секоја варијација на сквот за сила во долниот дел од телото, ќе поминеш низ повеќе планк позиции за стабилност на јадрото и рамената, ќе изградиш моќ во задниот ланец преку мостови и супермен вежби, и ќе завршиш со напредни издржувања, вклучувајќи пајк варијации и вежби на ѕид.

Што е вклучено

Оваа дваесет и две минутна рутина вклучува четириесет и една изометриска вежба. Нејзината сеопфатна природа ја прави вистинска тренинг сесија за сила на целото тело. Времето на издржување се движи од триесет секунди до една минута, при што на потешките позиции им се посветува повеќе внимание.

За кого е наменето

Овој тренинг е за сериозни вежбачи кои сакаат сеопфатна работа на силата без тегови. Треба да имаш искуство со основни изометриски издржувања и планк пред да се обидеш да ја направиш оваа сесија. Спортистите, љубителите на тренинзи со сопствена тежина и сите кои сакаат вистински предизвик за сила ќе најдат голема вредност овде.

Совети за најдобри резултати

Распореди ја силата во овој тренинг. Дваесет и две минути континуирани издржувања се напорни, затоа не почнувај премногу интензивно. Фокусирај се на правилната форма, а не само на преживување на секоја позиција. Земи кратки моменти за одмор помеѓу издржувањата ако е потребно, но труди се паузите да бидат минимални.

Статичен чучањ

Времетраење: 0:30

Спушти се ниско во чучањ и задржи за да изградиш издржливост во нозете и задникот.

Тежина: Почетник

Придобивки: Листови Задна ложа Квадрицепс Глутеус

Инструкции

• Застани со стапалата во ширина на рамената и прстите благо свртени нанадвор.
• Спушти ги колковите наназад и надолу како да седнуваш на стол, држејќи ја тежината на петите.
• Подигни ги градите, држи го грбот прав и задржи го чучањот со рамномерно дишење.

Совети

• Обиди се бутовите да ти бидат паралелни со подот.
• Насочи ги колената во линија со прстите за да ги заштитиш зглобовите.

Прилагодувања

• Остани малку повисоко ако сакаш полесна опција.

Тесен сквот со задржување

Времетраење: 0:30

Спушти се ниско во тесен сквот за да изградиш сила во нозете и да го активираш задникот без воопшто да се придвижиш.

Тежина: Почетник

Придобивки: Листови Задна ложа Квадрицепс Глутеус

Инструкции

• Застани со споени стапала или речиси допрени.
• Спушти ги колковите наназад и надолу како да седнуваш на стол, држејќи ја тежината на петите.
• Подигни ги градите, држи го грбот прав и задржи го сквотот додека дишеш рамномерно.

Совети

• Обиди се да ги донесеш бутовите паралелно со подот, ако е можно.
• Насочи ги колената во линија со прстите на нозете за да ги заштитиш зглобовите.

Прилагодувања

• Остани повисоко во сквотот ако ти треба помал интензитет.

Сумо чучнување со задржување

Времетраење: 0:30

Спушти се во широк чучењ и задржи за да изградиш сила во нозете додека ги отвораш колковите.

Тежина: Почетник

Придобивки: Листови Колкови Задна ложа Квадрицепс Глутеус

Инструкции

• Застани со стапалата пошироко од рамената и прстите свртени нанадвор.
• Спушти ги колковите наназад и надолу, задржувајќи ја тежината на петите.
• Подигни ги градите, задржи го грбот прав и држи го широкиот чучењ со рамномерно дишење.

Совети

• Обиди се бутовите да ти бидат паралелни со подот, ако е можно.
• Колената нека ги следат прстите на нозете за стабилност.

Прилагодувања

• Остани малку повисоко во чучењот ако ти треба помал интензитет.

Статичен исчекор

Времетраење: 1:00

Задржи се во статичен исчекор за да изградиш сила и стабилност во нозете, додека ги истегнуваш превиткувачите на колковите.

Тежина: Средно

Придобивки: Листови Колкови Задна ложа Квадрицепс Глутеус

Инструкции

• Застани со стапалата во ширина на колковите и рацете на колковите.
• Чекори со едната нога наназад, спуштајќи го задното колено кон подот без да го допреш.
• Држи ги двете колена под агол од деведесет степени и задржи го исчекорот додека дишеш рамномерно.

Совети

• Подигни ги градите и држи го грбот прав.
• Порамни го предното колено точно над глуждот.

Прилагодувања

• Остани малку повисоко ако ти треба помал интензитет.
• Држи се за стол или ѕид за поддршка и рамнотежа.

Страничен искокор со задржување

Времетраење: 1:00

Спушти се во длабок страничен искокор и задржи за да ги зајакнеш нозете и да ги отвориш внатрешните бедра.

Тежина: Средно

Придобивки: Листови Колкови Задна ложа Квадрицепс Глутеус

Инструкции

• Застани со широк расчекор и прстите свртени напред.
• Префрли ја тежината на едната страна, виткајќи го тоа колено и спуштајќи ги колковите додека бутот не биде речиси паралелен со подот.
• Држи ја спротивната нога испружена и задржи ја позицијата додека дишеш рамномерно.

Совети

• Подигни ги градите и држи го грбот исправен.
• Насочи го свитканото колено во линија со прстите на нозете за да останеш во правилна положба.

Прилагодувања

• Остани повисоко во искокорот ако ти треба помал интензитет.

Задржување во вкрстен искокор

Времетраење: 1:00

Спушти се во задржување во вкрстен искокор за да ги активираш задникот и внатрешните бедра, додека ја подобруваш рамнотежата.

Тежина: Средно

Придобивки: Листови Колкови Задна ложа Квадрицепс Глутеус

Инструкции

• Застани со стапалата во ширина на колковите и опуштени раце.
• Чекори со едното стапало дијагонално наназад зад другото, вкрстувајќи ги бедрата.
• Свиткај ги двете колена за да ги спуштиш колковите додека предното бедро не биде речиси паралелно со подот, а задното колено лебди над него.
• Постави ги рацете пред градите и задржи ја позицијата додека дишеш рамномерно.

Совети

• Држи ги градите подигнати, а 'рбетот исправен.
• Притискај преку предната пета и стегни го задникот за да останеш стабилен.

Прилагодувања

• Спушти се само до половина ако сè уште градиш сила.
• Лесно допри ѕид или столче за поддршка на рамнотежата.

Издржај во пиштол сквот

Времетраење: 1:00

Задржи се во пиштол сквот за да изградиш одлична сила и рамнотежа на една нога.

Тежина: Напредно

Придобивки: Листови Колкови Задна ложа Квадрицепс Глутеус

Инструкции

• Застани исправено и подигни ја едната нога напред, додека го активираш јадрото.
• Спушти ги колковите наназад и надолу во сквот на стојната нога, задржувајќи ја тежината на петицата.
• Испружи ги рацете напред за рамнотежа, градите нека бидат подигнати и задржи ја позицијата.

Совети

• Спуштај се додека стојниот бут не дојде паралелно со подот ако ти дозволува мобилноста, а испружената нога нека остане права.
• Внимавај стојното колено да биде во линија со прстите на стапалото за да ги заштитиш зглобовите.

Прилагодувања

• Користи помало движење или држи се за потпора ако сè уште се подготвуваш за целосен пиштол сквот.

Висок пленк

Времетраење: 0:30

Задржи висок пленк за да изградиш тензија во целото тело и да ја подобриш контролата на трупот.

Тежина: Почетник

Придобивки: Трицепс Горен дел на грбот Странични стомачни Рамена Гради Долен дел на грбот Глутеус Стомак

Инструкции

• Почни на дланки и колена, а потоа исчекори со двете стапала наназад за да формираш права линија од главата до петите.
• Стегни ги стомачните мускули и силно притискај го подот со дланките.
• Задржи ја цврстата позиција на пленк со рамномерно дишење.

Совети

• Гледај малку пред твоите дланки за да го задржиш вратот во неутрална положба.

Прилагодувања

• Спушти се на колена додека одржуваш права линија од колената до главата за полесна верзија.

Висок пленк со подигнување нога

Времетраење: 0:30

Подигни една нога во пленк за да ги активираш мускулите на задникот и да го натераш трупот да работи напорно за стабилност.

Тежина: Средно

Придобивки: Трицепс Горен дел на грбот Странични стомачни Рамена Гради Долен дел на грбот Глутеус Стомак

Инструкции

• Почни на дланки и колена, а потоа исчекори со двете стапала наназад во цврст висок пленк.
• Стегни ги стомачните мускули и задникот, подигнувајќи ја едната нога до висина на колковите без да ги извртуваш.
• Задржи еден рамномерен здив, потоа спушти ја ногата и смени ја страната.

Совети

• Држи ја подигнатата нога на исто ниво со колковите наместо да ја креваш превисоко.
• Задржи цврста линија на пленкот од главата до петите.

Прилагодувања

• Спушти го стојното колено на подот ако ти треба дополнителна стабилност.

Страничен пленк на дланка

Времетраење: 0:30

Постави го телото во страничен пленк на дланка за да ги зајакнеш страничните стомачни мускули и рамената.

Тежина: Почетник

Придобивки: Трицепс Странични стомачни Рамена Стомак

Инструкции

• Легни на една страна со испружени нозе и стапалата едно врз друго.
• Постави ја долната дланка на подот под рамото и притисни за да ги подигнеш колковите.
• Испружи ја горната рака кон таванот и задржи права линија од главата до петите.
• Смени страна на половина од времето за задржување.

Совети

• Држи го зглобот на раката за поддршка во линија под рамото.
• Подигни ги колковите високо за да останеш во една рамнина.

Прилагодувања

• Спушти го долното колено за дополнителна поддршка.
• Премини во страничен пленк на подлактица ако така ти е попријатно за зглобот.

Страничен пленк со подигнување нога

Времетраење: 0:30

Предизвикај ја својата рамнотежа и мускулите на задникот со подигнување на горната нога додека држиш цврст страничен пленк на дланка.

Тежина: Средно

Придобивки: Трицепс Странични стомачни Рамена Глутеус Стомак

Инструкции

• Легни на една страна со испружени нозе и споени стапала, поставувајќи ја долната дланка на подот под рамото.
• Притисни преку дланката за да ги подигнеш колковите, создавајќи права линија од главата до петите.
• Испружи ја горната рака кон таванот и подигни ја горната нога нагоре, задржувајќи ја позицијата со рамномерно дишење.
• Смени ја страната на половина од серијата.

Совети

• Држи го стојниот зглоб точно под рамото за стабилност.
• Подигнувај се преку колковите за телото да остане во права линија.

Прилагодувања

• Спушти го долното колено за дополнителна поддршка ако е потребно.
• Премини во страничен пленк на подлактица ако на твојот зглоб му треба одмор.

Пленк на подлактици

Времетраење: 0:30

Задржи цврст пленк на подлактици за да изградиш сила во јадрото и тензија во целото тело од рамената до прстите на нозете.

Тежина: Почетник

Придобивки: Трицепс Горен дел на грбот Странични стомачни Рамена Гради Долен дел на грбот Глутеус Стомак

Инструкции

• Започни на сите четири, потоа спушти ги подлактиците на подот и зачекори со двете стапала наназад.
• Стегни го стомакот за да создадеш права линија од главата до петиците.
• Распореди ја тежината рамномерно меѓу подлактиците и стапалата и задржи со рамномерно дишење.

Совети

• Постави ги лактите под рамената за стабилност.
• Избегнувај да ги оставаш колковите да пропаднат или да се подигнат премногу високо.

Прилагодувања

• Спушти се на колена додека одржуваш права линија од колената до главата ако сакаш полесна опција.

Пленк на подлактици со подигнување нога

Времетраење: 0:30

Држи ја едната нога во воздух додека си во пленк на подлактици за да ги предизвикаш стомакот, задникот и рамената истовремено.

Тежина: Средно

Придобивки: Трицепс Горен дел на грбот Странични стомачни Рамена Гради Долен дел на грбот Глутеус Стомак

Инструкции

• Постави се на сите четири, спушти ги подлактиците на подот и зачекори со двете стапала наназад во цврст пленк.
• Стегни го стомакот за да задржиш права линија од главата до петиците.
• Подигни ја едната нога во висина на колковите без да дозволиш колковите да се извртат и задржи ја позицијата.
• Спушти ја ногата и смени ја страната со истата стабилна контрола.

Совети

• Постави ги лактите директно под рамената.
• Држи ги колковите рамни за работата да остане во стомачните мускули.
• Подигнувај ја ногата само онолку високо колку што можеш додека одржуваш правилна форма.

Прилагодувања

• Спушти го долното колено на подот за дополнителна поддршка ако е потребно.

Страничен пленк на лакт

Времетраење: 0:30

Задржи цврст страничен пленк на подлактица за да ги предизвикаш страничните стомачни мускули и стабилноста на рамената.

Тежина: Почетник

Придобивки: Трицепс Странични стомачни Рамена Стомак

Инструкции

• Легни на една страна со испружени нозе и стапалата едно врз друго.
• Постави го долниот лакт под рамото, со подлактицата рамно на подот.
• Стегни го трупот и подигни ги колковите за да формираш права линија од главата до петите, додека горната рака е потпрена на колкот.
• Задржи со рамномерно дишење, а потоа смени ја страната на половина од времето.

Совети

• Држи ги колковите високо и еден над друг за телото да остане во права линија.

Прилагодувања

• Спушти го долното колено на подот ако сакаш дополнителна поддршка.

Страничен пленк на лакт со подигнување на нога

Времетраење: 0:30

Подигни го страничниот пленк на повисоко ниво со кревање на горната нога и активирај ги страничните стомачни мускули и задникот.

Тежина: Средно

Придобивки: Трицепс Странични стомачни Рамена Глутеус Стомак

Инструкции

• Легни на една страна со испружени нозе и стапалата едно врз друго.
• Постави го долниот лакт под рамото, а подлактицата рамно на подот.
• Стегни го трупот, подигни ги колковите за да формираш права линија од главата до петите и потпри ја горната рака на колкот.
• Подигни ја горната нога кон таванот и задржи, а потоа смени ја страната на половина од времето.

Совети

• Држи ги колковите еден над друг и подигнати за телото да остане во една рамнина.

Прилагодувања

• Спушти го долното колено на подот за дополнителна поддршка ако ти е потребна.

Планк на една рака

Времетраење: 0:30

Подигни ја едната рака во планк за истовремено да ги активираш трупот, рамената и рамнотежата.

Тежина: Средно

Придобивки: Трицепс Горен дел на грбот Странични стомачни Рамена Гради Долен дел на грбот Глутеус Стомак

Инструкции

• Почни во цврст висок планк со рацете под рамената.
• Стегни го трупот и подигни ја едната рака од подот, испружувајќи ја настрана или напред.
• Задржи ја позицијата држејќи го телото во права линија, а потоа смени ја страната.

Совети

• Држи ги колковите рамни и избегнувај нивно извртување.

Прилагодувања

• Спушти се на колена ако е потребно, задржувајќи права линија од колената до главата.

Булдог

Времетраење: 0:30

Подигни ги колената веднаш над подлогата за да ги активираш рамената, јадрото и задникот во едно интензивно задржување.

Тежина: Средно

Придобивки: Трицепс Горен дел на грбот Рамена Гради Глутеус

Инструкции

• Застани на сите четири со колената под колковите и дланките под рамената.
• Свиткај ги прстите на нозете, стегни го јадрото и подигни ги колената неколку сантиметри над подот.
• Распореди ја тежината рамномерно помеѓу дланките и перничињата на стапалата додека дишеш полека.

Совети

• Држи го грбот рамен, замислувајќи дека имаш маса поставена на твојот 'рбет.
• Насочи го погледот во просторот меѓу дланките за вратот да остане неутрален.

Прилагодувања

• Спушти ги колената кратко кога и да ти треба одмор пред повторно да ги подигнеш.

Птица-куче

Времетраење: 0:30

Комбинирај испружување на спротивна рака и нога за да изградиш цврсто јадро и грациозен баланс.

Тежина: Почетник

Придобивки: Рамена Долен дел на грбот Глутеус

Инструкции

• Застани на сите четири со рамената над зглобовите на рацете и колковите над колената.
• Стегни го јадрото, потоа испружи ја едната рака нанапред додека спротивната нога се испружува право наназад.
• Задржи ја долгата линија паралелна со подот и диши рамномерно пред да се вратиш во почетната позиција.
• Менувај ги страните со истата смирена контрола.

Совети

• Држи ги колковите рамни со цврсто притискање на потпорната рака и колено во подот.
• Размислувај на должина од врвовите на прстите до петата наместо на висина.

Прилагодувања

• Вежбај да ја креваш само раката или само ногата додека целосната варијација не ти стане стабилна.

Пленк птица-куче

Времетраење: 0:30

Тестирај го твојот баланс со подигнување на спротивните екстремитети во пленк, принудувајќи го секој стабилизатор да се разбуди.

Тежина: Средно

Придобивки: Рамена Долен дел на грбот Глутеус

Инструкции

• Застани во цврст висок пленк со зглобовите под рамената и стапалата во ширина на колковите.
• Стегни го јадрото, потоа подигни ја едната рака од подот додека спротивната нога се испружува право наназад.
• Задржи ја дијагоналната линија од врвовите на прстите до петата додека ги држиш колковите паралелни со подот.
• Спушти се со контрола, врати се во пленк и смени ја страната.

Совети

• Стегни го задникот и повлечи го папокот кон 'рбетот за да го задржиш долниот дел од грбот стабилен.
• Замисли дека балансираш чаша вода на колковите за да се потсетиш да не се извртуваш.

Прилагодувања

• Вежбај да ја креваш само раката или само ногата додека не се почувствуваш стабилно, а потоа комбинирај ги двете.

Издржај во склек

Времетраење: 0:30

Задржи се на половина пат во склек за да изградиш силна тензија во градите, рамената и трицепсите.

Тежина: Средно

Придобивки: Трицепс Рамена Гради

Инструкции

• Почни во висок склек со дланките поставени малку пошироко од рамената.
• Спушти ги градите до половина кон подот, задржувајќи ги лактите под природен агол.
• Задржи ја позицијата додека рамномерно ја распределуваш тежината помеѓу дланките и стапалата.

Совети

• Држи го телото во права линија, без да дозволиш колковите да пропаднат или да се подигнат.
• Цели кон агол од околу четириесет и пет степени помеѓу лактите и трупот.

Прилагодувања

• Спушти се на колена за да го намалиш оптоварувањето ако е потребно.

Тесен склек со задржување

Времетраење: 0:30

Задржи се на половина пат во тесен склек за да ги активираш трицепсите и градите со изометриска сила.

Тежина: Средно

Придобивки: Трицепс Рамена Гради

Инструкции

• Застани во висок пленк со рацете поставени во ширина на рамената или малку потесно.
• Спушти го телото до половина, држејќи ги лактите припиени до ребрата.
• Задржи ја позицијата, распределувајќи ја тежината рамномерно помеѓу рацете и стапалата додека одржуваш цврста линија на пленк.

Совети

• Држи го стомакот стегнат за колковите да не ти пропаѓаат или да се креваат нагоре.

Прилагодувања

• Спушти се на колена за да го намалиш оптоварувањето, но задржи ги лактите тесно.

Спајдермен склек со задржување

Времетраење: 0:30

Задржи се на половина пат во склек додека го носиш коленото кон лактот за предизвикувачко Спајдермен задржување.

Тежина: Напредно

Придобивки: Трицепс Странични стомачни Рамена Гради

Инструкции

• Постави се во позиција за склек со рацете малку пошироко од рамената.
• Спушти се до половина кон подот и стегни го стомакот.
• Подигни го едното стапало, донеси го коленото кон лактот на истата страна и задржи.
• Смени ја страната по задржувањето.

Совети

• Држи ги колковите рамни за да спречиш ротација.
• Обиди се лактите да бидат под агол од околу четириесет и пет степени во однос на трупот.

Прилагодувања

• Спушти го задното колено на подот ако треба да ја намалиш тежината.

Мост

Времетраење: 0:30

Подигни се во стабилен мост за да ги разбудиш задникот и задната ложа, давајќи му на 'рбетот пријатно истегнување.

Тежина: Почетник

Придобивки: Задна ложа Долен дел на грбот Глутеус

Инструкции

• Легни на грб со свиткани колена, стапала во ширина на колковите и опуштени раце покрај телото.
• Притисни преку двете пети за да ги подигнеш колковите, создавајќи права линија од колената до рамената.
• Задржи ја позицијата со стегнат задник и диши длабоко во ребрата пред контролирано да се спуштиш.

Совети

• Стегни го задникот на врвот за товарот да остане таму, а не во долниот дел на грбот.
• Држи ги ребрата спуштени и јадрото активно за да спречиш прекумерно виткање на грбот.

Прилагодувања

• Подигни ги колковите само до половина ако сакаш полесна опција.
• Потпри ја главата на здиплена крпа кога на вратот му е потребна дополнителна поддршка.

Мост со подигнување на нога

Времетраење: 0:30

Задржи мост на една нога за да ги активираш задникот, задната ложа и јадрото, истовремено градејќи вистинска стабилност на колковите.

Тежина: Средно

Придобивки: Колкови Задна ложа Квадрицепс Долен дел на грбот Глутеус Стомак

Инструкции

• Легни на грб со свиткани колена, стапала во ширина на колковите и раце покрај телото.
• Притисни преку петите за да ги подигнеш колковите, создавајќи права линија од колената до рамената.
• Држејќи ги колковите рамни, испружи ја едната нога право напред така што бутовите ќе останат паралелни.
• Задржи ја позицијата со рамномерно дишење, а потоа смени ја ногата на половина од серијата.

Совети

• Притискај ја петата на ногата што е на подот за да ги задржиш колковите подигнати.
• Замисли дека балансираш чаша вода на карлицата за да не ја спуштиш подигнатата страна.

Прилагодувања

• Подигни го работното стапало само неколку сантиметри или задржи го коленото благо свиткано ако е потребно.

Обратен пленк

Времетраење: 0:30

Задржи обратен пленк за да ја зајакнеш задната страна на телото и истовремено да ги отвориш градите.

Тежина: Почетник

Придобивки: Рамена Задна ложа Долен дел на грбот Глутеус Стомак

Инструкции

• Седни со испружени нозе и дланки на подот зад колковите, со прстите насочени кон стапалата.
• Притисни преку дланките и петите за да ги подигнеш колковите кон таванот.
• Исправи ги рацете и нозете за да создадеш права линија од главата до петите и задржи со рамномерно дишење.

Совети

• Подигни ги градите и држи ја главата во неутрална позиција.
• Стегни ги рацете, но внимавај да не ги превиткуваш лактите наназад.

Прилагодувања

• Свиткај ги колената и задржи ги стапалата рамно на подот ако сакаш полесна варијација.
• Сврти ги прстите на рацете малку нанадвор ако чувствуваш напнатост во зглобовите.

Обратен пленк со подигнување на нога

Времетраење: 0:30

Подигни ја едната нога додека држиш обратен пленк за да ги активираш мускулите на задната страна и јадрото.

Тежина: Средно

Придобивки: Рамена Колкови Задна ложа Квадрицепс Долен дел на грбот Глутеус Стомак

Инструкции

• Седни со испружени нозе и дланки поставени зад колковите, со прстите насочени кон стапалата.
• Притисни преку дланките и петите за да ги подигнеш колковите кон таванот, формирајќи права линија од главата до петите.
• Држи ги нозете прави и подигни ја едната нога од подот, задржувајќи го обратниот пленк додека дишеш.
• Спушти ја ногата и смени ја страната со контрола.

Совети

• Исправи ги рацете и нозете за да задржиш долга, права линија.
• Држи ги градите отворени, а вратот во неутрална позиција додека задржуваш.

Прилагодувања

• Задржи ги двете стапала на подот за полесна варијација.
• Сврти ги прстите на рацете малку нанадвор ако чувствуваш притисок во зглобовите.

Издржување во стомачна контракција

Времетраење: 0:30

Задржи силна стомачна контракција за да ги активираш стомачните мускули и да изградиш издржливост без никаква опрема.

Тежина: Почетник

Придобивки: Стомак

Инструкции

• Легни на грб со свиткани колена и стапала цврсто на подот.
• Стегни го стомакот за да ги подигнеш главата, вратот и рамената од подот.
• Испружи ги рацете нанапред, држејќи ги паралелно со подот, и задржи ја позицијата додека дишеш рамномерно.

Совети

• Притисни го долниот дел од грбот во подлогата за да го заштитиш 'рбетот.
• Држи ги рацете цврсти и рамни за да го потсетиш горниот дел од телото да остане подигнат.

Прилагодувања

• Поддржи ја главата со рацете ако на вратот му треба одмор, држејќи ги лактите широко отворени.

Издржливост во велосипедски стомачни

Времетраење: 1:00

Задржи се во позиција на велосипедски стомачни и почувствувај како ти горат страничните мускули додека балансираш помеѓу сила и контрола.

Тежина: Средно

Придобивки: Странични стомачни Стомак

Инструкции

• Легни на грб со свиткани колена и стапала на подот, а потоа лесно вкрсти ги прстите зад главата.
• Подигни ги главата, рамената и горниот дел од грбот од подлогата додека го притискаш долниот дел од 'рбетот надолу.
• Испружи ја едната нога и повлечи го спротивното колено кон градите додека се ротираш за да го доближиш спротивниот лакт кон тоа колено.
• Задржи го извртувањето со рамномерно дишење, а потоа смени ја страната на половина од серијата.

Совети

• Држи го јадрото стегнато за долниот дел од грбот да остане залепен за подлогата.
• Размислувај на ротирање на градниот кош наместо на влечење на лактот нанапред.
• Нежно поддржувај ја главата со рацете без да го влечеш вратот.

Прилагодувања

• Држи ги двете колена повеќе свиткани или потпри ја испружената пета на подот ако треба да го намалиш интензитетот.

Издржување со допир на прстите

Времетраење: 0:30

Посегни кон прстите на нозете со кренати нозе за да ги активираш стомачните мускули и да изградиш статична сила.

Тежина: Средно

Придобивки: Стомак

Инструкции

• Легни на грб со свиткани колена и стапалата рамно на подот.
• Исправи ги нозете нагоре и крени ги главата, вратот и рамената од подот.
• Посегни со рацете кон прстите на нозете и задржи ја позицијата.

Совети

• Држи го долниот дел од грбот притиснат на подлогата.

Прилагодувања

• Остави ги колената благо свиткани или малку спушти ги нозете ако чувствуваш затегнатост во задната ложа.

V-седење

Времетраење: 0:30

Подигни се во V-седење за да ги активираш стомачните мускули и превиткувачите на колкот со исправено, балансирано држење.

Тежина: Средно

Придобивки: Стомак

Инструкции

• Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
• Стегни го стомакот за истовремено да ги подигнеш рацете, градите и нозете, формирајќи форма на буквата V.
• Истегни ги рацете кон таванот и задржи ја позицијата со прав грб.

Совети

• Балансирај на седалните коски и држи ги нозете колку што можеш поправи.

Прилагодувања

• Свиткај ги колената или стави ги рацете на подот за поддршка ако е потребно.

Подигнување на нозете

Времетраење: 0:30

Подигни ги двете нозе за статично задржување кое ги активира стомачните мускули и флексорите на колковите.

Тежина: Средно

Придобивки: Колкови Квадрицепс Стомак

Инструкции

• Легни на грб со испружени нозе и раце зад главата или покрај телото.
• Стегни го стомакот и подигни ги двете нозе под агол од околу четириесет и пет степени, држејќи ги прави и споени.
• Задржи ја позицијата додека дишеш рамномерно и го држиш долниот дел на грбот прицврстен за подот.

Совети

• Притисни го долниот дел на грбот во подот за поддршка.
• Држи ги главата и рамената опуштени на подот.

Прилагодувања

• Подигнувај по една нога ако двете нозе ти се премногу тешки денес.
• Стави ги дланките под колковите или благо свиткај ги колената ако на долниот дел од грбот му треба дополнителна грижа.

Шупливо тело

Времетраење: 1:00

Задржи се во позата шупливо тело за да изградиш цврст стомак, корисен за сè, од стој на раце до згибови.

Тежина: Средно

Придобивки: Рамена Колкови Квадрицепс Стомак

Инструкции

• Легни на грб со рацете испружени над главата и прави нозе.
• Стегни го стомакот, подигнувајќи ги главата, рамената, рацете и нозете од подот за да формираш блага форма на буквата С.
• Балансирај на долниот дел од грбот и задржи ја позицијата со рамномерно дишење.

Совети

• Притисни го долниот дел од грбот во подот за да го заштитиш 'рбетот.
• Стисни ги нозете една кон друга и држи ги прави за максимална напнатост.

Прилагодувања

• Свиткај ги колената и донеси ги рацете нанапред ако ти треба помал интензитет.

Мртва бубачка

Времетраење: 0:30

Стабилизирај го трупот со контролирани задржувања во мртва бубачка кои ги предизвикуваат твојата координација и фокус.

Тежина: Почетник

Придобивки: Рамена Колкови Квадрицепс Стомак

Инструкции

• Легни на грб со рацете испружени кон таванот и исправени нозе.
• Стегни го трупот, подигни го едното колено над колкот и крени ја спротивната рака кон таванот.
• Држи ги другата рака и нога малку над подот и задржи ја позицијата со рамномерно дишење.
• Смени ги страните на половина од серијата со истата контрола.

Совети

• Притисни го долниот дел од грбот во подлогата за да го заштитиш 'рбетот.
• Држи ги колковите рамни и не дозволувај едната страна да падне кон подот.

Прилагодувања

• Работи со помал опсег на движење ако е потребно, подигнувајќи ги екстремитетите само делумно.

Супермен

Времетраење: 1:00

Подигни ги рацете, градите и нозете од подот за да го зајакнеш целиот заден дел од телото како суперхерој.

Тежина: Почетник

Придобивки: Горен дел на грбот Рамена Задна ложа Долен дел на грбот Глутеус

Инструкции

• Легни на стомак со испружени раце над главата и испружени нозе наназад.
• Стегни го стомакот и мускулите на грбот за да ги подигнеш рацете, градите и нозете од подот.
• Задржи ја позицијата со главата во линија со 'рбетот додека дишеш рамномерно.

Совети

• Истегни се преку врвовите на прстите на рацете и нозете за да се издолжиш.
• Погледот нека остане надолу за вратот да ти биде во неутрална положба.

Прилагодувања

• Подигни ги само рацете или само нозете ако сакаш полесна варијација.

Аквамен

Времетраење: 0:30

Наизменично подигнувај ги спротивната рака и нога за да изградиш силен заден синџир и држење на телото достојно за суперхерој.

Тежина: Почетник

Придобивки: Горен дел на грбот Рамена Задна ложа Долен дел на грбот Глутеус

Инструкции

• Легни на стомак со рацете испружени над главата и прави нозе.
• Стегни го стомакот, па подигни една рака и спротивната нога малку од подот, задржувајќи го вратот во неутрална позиција.
• Задржи за една мирна вдишка, спушти се контролирано и смени ја страната за да продолжиш наизменично.

Совети

• Тегни се преку прстите на рацете и нозете за да создадеш издолжување додека се подигнуваш.
• Фокусирај се на тоа задниот дел од телото да ја врши работата, наместо нагло да ги исфрлаш екстремитетите нагоре.
• Држи го погледот кон подлогата за вратот да остане опуштен.

Прилагодувања

• Подигни се само неколку сантиметри ако сè уште градиш сила или имаш чувствителност во грбот.

Авион

Времетраење: 0:30

Подигни ги градите и рацете од подлогата за да го активираш целиот заден дел и да ги потсетиш мускулите за држење на телото кој е главен.

Тежина: Почетник

Придобивки: Горен дел на грбот Рамена Задна ложа Долен дел на грбот Глутеус

Инструкции

• Легни на стомак со рацете испружени во висина на рамената како крилја и нозете испружени зад тебе.
• Стегни го задникот и долниот дел од грбот за да ги одлепиш градите и рацете од подот.
• Задржи го погледот благо напред за вратот да остане издолжен и задржи ја позицијата додека дишеш рамномерно.

Совети

• Тегни ги прстите настрана и спој ги лопатките за да го активираш горниот дел од грбот.
• Размислувај за издолжување исто колку и за висина за да избегнеш притисок во долниот дел од грбот.

Прилагодувања

• Подигни се само неколку сантиметри ако штотуку почнуваш, фокусирајќи се на контролата наместо на висината.

Штука

Времетраење: 0:30

Подигни се во висока штука за да изградиш сила во рамената и контрола на стомакот додека го истегнуваш задниот дел од телото.

Тежина: Средно

Придобивки: Трицепс Рамена Гради Стомак

Инструкции

• Започни во висок пленк со дланките под рамената и испружени нозе.
• Стегни го стомакот и подигни ги колковите кон таванот за да формираш превртена буква V.
• Задржи ја позицијата со тежината распределена помеѓу дланките и стапалата додека дишеш рамномерно.

Совети

• Држи ги нозете активни, а петите насочени кон подот дури и ако не го допираат.
• Остави ја главата помеѓу рацете за вратот да се опушти.

Прилагодувања

• Свиткај ги малку колената и благо спушти ги колковите ако целосната поза ти е премногу интензивна.

Пајк со свиткани раце

Времетраење: 0:30

Застани во превртена V-позиција и свиткај ги лактите за да ги оптовариш рамената, трицепсите и јадрото со пријатна тензија.

Тежина: Средно

Придобивки: Трицепс Рамена Гради Стомак

Инструкции

• Започни во висок пленк, со дланките под рамената и испружени нозе.
• Подигни ги колковите за да формираш превртена буква V, притискајќи цврсто преку дланките и прстите на нозете.
• Свиткај ги лактите настрана и спушти ја главата кон подот додека ги држиш колковите високо.
• Задржи ја оваа силна позиција и диши кон рамената пред да се опуштиш.

Совети

• Држи ги нозете активни, а петите нека тежнеат кон подот дури и ако не го допираат.
• Главата нека остане помеѓу бицепсите за вратот да може да се опушти.

Прилагодувања

• Омекни ги колената и малку спушти ги колковите ако целосното виткање е премногу интензивно денес.

Планк на ѕид

Времетраење: 0:30

Качи ги стапалата по ѕидот во хоризонтален планк за да ги активираш стомакот и рамената.

Тежина: Средно

Придобивки: Горен дел на грбот Рамена Гради Стомак

Инструкции

• Започни на дланки и колена со стапалата блиску до ѕид.
• Качувај ги стапалата по ѕидот додека телото не формира права линија паралелна со подот.
• Држи ги рацете прави, дланките притиснати во подот и задржи го планкот.

Совети

• Стегни го стомакот за да го заштитиш долниот дел на грбот.
• Распореди ја тежината рамномерно меѓу дланките.

Прилагодувања

• Спушти ги стапалата пониско на ѕидот ако сакаш полесна варијација.

Пајк на ѕид

Времетраење: 0:30

Качи ги стапалата по ѕидот во форма на буквата L за да ги зајакнеш рамената и стомачните мускули.

Тежина: Средно

Придобивки: Горен дел на грбот Рамена Гради Стомак

Инструкции

• Започни на дланки и колена со стапалата блиску до ѕид.
• Качувај ги стапалата по ѕидот додека телото не формира форма на буквата L.
• Држи ги рацете прави, дланките притиснати во подот и задржи ја позицијата.

Совети

• Распореди ја тежината рамномерно на двете дланки.
• Опушти го вратот и постави ја главата меѓу рацете.

Прилагодувања

• Качи ги стапалата само делумно по ѕидот за полесна варијација.

Стој на раце на ѕид

Времетраење: 0:30

Замавни нагоре во стој на раце со поддршка од ѕид за да изградиш сила во рамената и контрола на стомачните мускули.

Тежина: Напредно

Придобивки: Горен дел на грбот Рамена Гради Стомак

Инструкции

• Застани свртен кон ѕид и исчекори со едната нога нанапред.
• Стави ги дланките на подот на околу половина должина на раката од ѕидот.
• Замавни со задната нога нагоре, а потоа следи со другата нога, носејќи ги стапалата до ѕидот.
• Држи ги рацете прави и телото порамнето додека си во стој на раце.

Совети

• Користи течно, континуирано движење за замавнувањето нагоре.
• Вежбај го замавнувањето без да одиш до крај нагоре сè додека не се почувствуваш сигурно.

Прилагодувања

• Работи со партнер за дополнителна безбедност и насоки.

Постигната сеопфатна сила

Одвој момент да го цениш она што штотуку го постигна. Дваесет и две минути континуирана изометриска работа создава развој на силата на целото тело кој се надградува со текот на времето.

Прави го овој тренинг секоја недела за сериозно зголемување на силата. Сеопфатната природа значи дека целото твое тело има придобивки, а изометрискиот фокус гради стабилност и контрола што го подобрува секое друго движење кое го правиш.