За оваа рутина за потколеници
Твоето колено се наоѓа помеѓу два зглоба — колкот горе и скочниот зглоб долу. Проблемите на кој било од овие краеви се пренесуваат на коленото. Оваа рутина се фокусира на долниот дел од равенката: флексибилност на листовите, мобилност на скочниот зглоб и поврзаноста помеѓу функцијата на твојата потколеница и коленото.
Кружењето со глуждовите го враќа опсегот на движење во самиот зглоб. Нишањето од пета до прсти го загрева комплексот на листот и скочниот зглоб преку нежни движења. Истегнувањето на листот со навалување го таргетира гастрокнемиусот — големиот мускул на листот кој го преминува зглобот на коленото. Истегнувањето на листот во претклон опфаќа малку поинаков агол. Истегнувањето на солеусот допира до подлабокиот мускул на листот. Вежбата „колено до ѕид“ е златен стандард за дорзифлексија на скочниот зглоб, што директно влијае на тоа како се оптоварува твоето колено при одење, чучнување и качување по скали.
Лошата мобилност на скочниот зглоб го принудува твоето колено да компензира при секој чекор. Поправањето на скочниот зглоб често го поправа и коленото.
Што таргетира оваа рутина
- Опсег на движење при дорзифлексија на скочниот зглоб
- Флексибилност на гастрокнемиусот и солеусот
- Циркулација и квалитет на ткивото во потколеницата
- Стабилност на скочниот зглоб за правилна траекторија на коленото
Што е вклучено
Кругови со глуждовите
Времетраење: 0:30
Мобилизирај го секој глужд со бавни, пријатни кругови кои ја будат рамнотежата и ги подготвуваат стапалата за движење.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата на ширина на колковите и рацете покрај телото или на колковите.
- Подигни го едното стапало малку од подот, насочувајќи ги прстите благо надолу.
- Прави бавни кругови со подигнатото стапало, дозволувајќи движењето да доаѓа од зглобот на глуждот.
- По неколку повторувања, смени ја насоката за да ја балансираш работата.
Совети
- Стегни го стомакот за трупот да остане стабилен додека глуждот се движи.
- Задржи го коленото на стојната нога благо свиткано за да останеш стабилен.
- Движи се со темпо што ти овозможува да го почувствуваш секој агол на зглобот.
Прилагодувања
- Лесно допри ѕид или столче ако ти треба помош за рамнотежа.
- Прави помали кругови кога глуждот го чувствуваш вкочанет.
- Изведи го истото движење од седечка позиција ако стоењето не ти е удобно денес.
Нишање од пети на прсти
Времетраење: 0:30
Нишај се од пети на прсти за да ги загрееш глуждовите и да ги зајакнеш стапалата.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите и опуштени раце.
- Префрли ја тежината нанапред на прстите за да ги подигнеш петите од подот.
- Полека занишај се наназад на петите, подигнувајќи ги прстите.
- Движи се напред-назад во рамномерен и течен ритам.
Совети
- Стегни го стомакот за да одржиш рамнотежа.
- Движи се стабилно без нагли промени.
- Задржи исправено држење на телото цело време.
Прилагодувања
- Држи се за ѕид или столче за поддршка ако се чувствуваш нестабилно.
- Намали го опсегот на движење ако истегнувањето е премногу интензивно.
- Забави го темпото за да ја задржиш контролата.
Истегнување на листовите на ѕид
Времетраење: 1:00
Навали се кон ѕидот за да ги истегнеш листовите и глуждовите со стабилно, спортско чувство.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со лице кон ѕид на оддалеченост од околу една рака и постави ги дланките на него во висина на рамената.
- Чекори со едната нога наназад, со прстите напред и петата цврсто на подот.
- Свиткај го предното колено додека задната нога останува права и навали се кон ѕидот за да го почувствуваш истегнувањето во листот.
Совети
- Држи ја задната пета прицврстена за подот за најдобро истегнување.
- Одржувај го 'рбетот исправен и рамената опуштени додека се навалуваш.
Прилагодувања
- Приближи го задното стапало кон ѕидот ако истегнувањето ти е премногу интензивно.
Наведнато истегнување на листовите
Времетраење: 0:45
Постигни длабоко истегнување на листот и глуждот со наведнување нанапред и нежно повлекување на прстите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите, потоа исчекори со едното стапало нанапред и држи ја таа нога права.
- Свиткај го задното колено и спушти ги колковите наназад додека ги креваш предните прсти за да балансираш на петата.
- Наведни се нанапред од колковите за да го допреш предното стапало со спротивната рака, оставајќи ја другата рака да одмора зад грбот.
- Задржи го истегнувањето додека дишеш кон листот и држи ја задната пета на подот.
Совети
- Држи го 'рбетот прав и градите отворени наместо да се виткаш кон подот.
- Насочи ги прстите на двете нозе право напред за да го израмниш истегнувањето.
Прилагодувања
- Користи лента или пешкир околу предното стапало ако допирањето со рака ти е премногу интензивно.
Истегнување на солеус
Времетраење: 0:45
Свиткај ги двете колена во расчекор за да го таргетираш долниот дел на листот и глуждот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и исчекори со едното стапало нанапред.
- Свиткај ги двете колена и спушти ги колковите додека двете петици остануваат на подот.
- Навали се благо нанапред додека не почувствуваш истегнување во долниот дел на листот.
Совети
- Притисни ја задната петица цврсто во подот.
- Држи го грбот прав, а стапалата насочени нанапред.
Прилагодувања
- Користи ѕид или стол за поддршка на рамнотежата ако ти е потребно.
Колено до ѕид
Времетраење: 1:00
Истегни ги глуждовите и листовите туркајќи го коленото кон ѕидот, додека петата останува залепена за подот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Клекни свртен кон ѕидот, со предното стапало оддалечено околу една педа од него.
- Држи ја предната пета цврсто на подот и туркај го коленото напред кон ѕидот.
- Задржи неколку длабоки здивови, потоа врати се назад и повтори или смени ја страната.
Совети
- Помести го стапалото подалеку од ѕидот како што се подобрува твојата мобилност за да го продлабочиш истегнувањето.
Прилагодувања
- Потпри ги рацете на предното колено или на ѕидот за рамнотежа.
- Доближи го стапалото ако твоето колено сè уште не може да го допре ѕидот.
Кој треба да го проба ова
Секој што носи чевли со штикли, редовно трча или забележал вкочанетост во глуждовите. Ако ти е тешко да направиш чучнување со петите на земја, или ако колената ти пропаѓаат навнатре додека се качуваш по скали, ограничената мобилност на скочниот зглоб веројатно е дел од проблемот.
Совети за најдобри резултати
- За време на вежбата „колено до ѕид“, држи ја петата цврсто на земја — тоа е целата поента на вежбата
- При истегнувањето на листот со навалување, држи ја задната нога права за да го таргетираш гастрокнемиусот
- За истегнување на солеусот, свиткај го задното колено за да го префрлиш истегнувањето на подлабокиот мускул
- Спореди ги левата и десната страна; посвети дополнително внимание на позатегнатата страна
Градење од темел
Твоите стапала и глуждови се темелот на кој стои сè останато. Кога тие се движат добро, твоите колена имаат подобра траекторија, колковите работат поефикасно и целото твое долно тело функционира како што треба. Оваа рутина е директна инвестиција во тој темел.
