За оваа целосна рутина за колена
Ова е тренингот каде што сè се спојува. Мобилност, флексибилност, сила и вежби за колковите — сè во една рутина. Ова е најсеопфатната сесија за грижа за колената во серијалот, која го опфаќа секој мускул и зглоб што влијае на тоа како го чувствуваш коленото и како тоа функционира.
Кружењето со колена го загрева зглобот. Истегнувањето на квадрицепсот во стоење и на задната ложа во лежење ги истегнуваат двете главни мускулни групи што поминуваат преку коленото. Истегнувањето на листот со навалување се фокусира на долниот дел од ногата. Вежбата колено до ѕид ја подобрува дорзифлексијата на глуждот. Обичниот мост и глутеус мостот на една нога ги зајакнуваат глутеусите кои ја контролираат положбата на коленото одозгора. Истегнувањето „четворка“ во лежење ги опушта ротаторите на колкот. Повлекувањето на колената кон градите завршува со блага компресија и момент за одмор.
Девет вежби низ секоја категорија за грижа за колената. Редоследот е наменски — прво мобилност, потоа истегнување, па зајакнување и на крај опуштање. Твоето колено добива сè што му е потребно во правилен редослед.
Што таргетира оваа рутина
- Целосна мобилност на коленото и опсег на движење
- Флексибилност на квадрицепсот, задната ложа и листот
- Сила на глутеусот за правилна положба на коленото
- Опуштање на ротаторите на колкот за правилна траекторија на коленото
Што е вклучено
Кругови со колена
Времетраење: 0:30
Подмачкај ги колената со нежни кружни движења кои ќе ги загреат зглобовите пред да почнеш со вежбање.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и стави ги рацете на колената.
- Благо свиткај ги колената и движи ги двете колена заедно во мали кругови.
- По неколку повторувања, смени ја насоката за да го балансираш движењето.
Совети
- Движењето нека биде мазно и контролирано за да ги заштитиш зглобовите.
Прилагодувања
- Намали го темпото ако ти треба поголема контрола или сигурност.
Стоечко истегнување на квадрицепс
Времетраење: 1:00
Застани исправено и повлечи ја петата кон задникот за да го истегнеш предниот дел на бутот и превиткувачите на колкот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите.
- Свиткај го едното колено, доближувајќи ја петата кон задникот и фати го глуждот со двете раце.
- Нежно повлечи ја петата поблиску додека ги држиш колената споени и колковите порамнети.
Совети
- Стегни го стомакот за да ти помогне во рамнотежата.
- Држи ја стоечката нога благо свиткана и избегнувај виткање на грбот.
Прилагодувања
- Држи се за ѕид или стол ако ти треба поддршка за рамнотежа.
- Завиткај лента или крпа околу стапалото ако ти е тешко да го дофатиш глуждот.
- Испружи ја слободната рака на страна за дополнителна стабилност.
Истегнување на задна ложа во лежечка положба
Времетраење: 1:00
Истегни ја задната ложа од подот за да го задржиш задниот синџир флексибилен без да го оптоваруваш грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала на подот.
- Испружи ја едната нога кон таванот, додека другото стапало останува на подот.
- Стави ги дланките зад бутот или листот на кренатата нога и нежно повлечи ја кон градите.
Совети
- Држи ги колковите и долниот дел од грбот притиснати во подот.
- Задржи го кренатото колено благо свиткано за да избегнеш хиперекстензија.
Прилагодувања
- Замотај лента или крпа околу стапалото ако не можеш удобно да го дофатиш.
Истегнување на листовите на ѕид
Времетраење: 0:45
Навали се кон ѕидот за да ги истегнеш листовите и глуждовите со стабилно, спортско чувство.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со лице кон ѕид на оддалеченост од околу една рака и постави ги дланките на него во висина на рамената.
- Чекори со едната нога наназад, со прстите напред и петата цврсто на подот.
- Свиткај го предното колено додека задната нога останува права и навали се кон ѕидот за да го почувствуваш истегнувањето во листот.
Совети
- Држи ја задната пета прицврстена за подот за најдобро истегнување.
- Одржувај го 'рбетот исправен и рамената опуштени додека се навалуваш.
Прилагодувања
- Приближи го задното стапало кон ѕидот ако истегнувањето ти е премногу интензивно.
Колено до ѕид
Времетраење: 0:45
Истегни ги глуждовите и листовите туркајќи го коленото кон ѕидот, додека петата останува залепена за подот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Клекни свртен кон ѕидот, со предното стапало оддалечено околу една педа од него.
- Држи ја предната пета цврсто на подот и туркај го коленото напред кон ѕидот.
- Задржи неколку длабоки здивови, потоа врати се назад и повтори или смени ја страната.
Совети
- Помести го стапалото подалеку од ѕидот како што се подобрува твојата мобилност за да го продлабочиш истегнувањето.
Прилагодувања
- Потпри ги рацете на предното колено или на ѕидот за рамнотежа.
- Доближи го стапалото ако твоето колено сè уште не може да го допре ѕидот.
Мост
Времетраење: 0:45
Подигни се во стабилен мост за да ги разбудиш задникот и задната ложа, давајќи му на 'рбетот пријатно истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена, стапала во ширина на колковите и опуштени раце покрај телото.
- Притисни преку двете пети за да ги подигнеш колковите, создавајќи права линија од колената до рамената.
- Задржи ја позицијата со стегнат задник и диши длабоко во ребрата пред контролирано да се спуштиш.
Совети
- Стегни го задникот на врвот за товарот да остане таму, а не во долниот дел на грбот.
- Држи ги ребрата спуштени и јадрото активно за да спречиш прекумерно виткање на грбот.
Прилагодувања
- Подигни ги колковите само до половина ако сакаш полесна опција.
- Потпри ја главата на здиплена крпа кога на вратот му е потребна дополнителна поддршка.
Глутеус мост на една нога
Времетраење: 1:00
Подигнувај се преку едната петица за да ги зајакнеш задникот и задните ложи со целосна контрола.
Тежина: Средно
Инструкции
- Легни на грб со едно свиткано колено и стапало на подот, додека другата нога е испружена кон таванот.
- Стегни го задникот и подигни ги колковите сè додека телото не формира дијагонална линија од рамената до колената.
- Спушти ги колковите со контрола и повтори пред да ја смениш страната на половина од времето.
Совети
- Фокусирај се на стегање на задникот на врвот од секое повторување.
- Движи се полека без да го виткаш долниот дел на грбот.
Прилагодувања
- Држи ги двете стапала на подот ако балансирањето на една нога ти е тешко.
- Користи помало движење ако е потребно.
Лежечка четворка
Времетраење: 0:45
Опушти се во лежечка четворка за да ги ослободиш затегнатите глутеуси и да го смириш долниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала рамно на подот.
- Прекрсти го едниот глужд преку спротивниот бут, веднаш над коленото.
- Подигни ја долната нога, фати се со рацете зад бутот и нежно повлечи ги нозете кон градите.
Совети
- Опушти ги главата и рамената на подот.
- Долниот дел од грбот нека биде нежно притиснат во подлогата.
Прилагодувања
- Користи лента зад бутот ако не можеш лесно да го дофатиш со рацете.
- Остави го долното стапало на подот за полесно истегнување.
Колена кон гради
Времетраење: 0:45
Прегрни ги колената кон градите за да го опуштиш долниот дел од грбот и нежно да ги истегнеш колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткај ги двете колена и повлечи ги кон градите.
- Обвиткај ги рацете околу потколениците и прегрни ги колената, дишејќи длабоко.
Совети
- Остави ги главата и вратот опуштени на подот.
- Држи го долниот дел од грбот нежно притиснат во подлогата.
Прилагодувања
- Држи се зад бутовите наместо за потколениците ако тоа му годи повеќе на твоето тело.
Кој треба да ја проба оваа рутина
Секој што сака една рутина која покрива сè што им е потребно на колената. Оваа сесија функционира како основа за твојата неделна рутина за грижа за колената, или како самостоен тренинг кога сакаш темелно да се посветиш на здравјето на твоите колена.
Совети за најдобри резултати
- Не го прескокнувај кружењето за загревање дури и ако се чувствуваш подготвено — подмачкувањето на зглобовите е важно
- За време на глутеус мостот на една нога, задржи ги колковите рамни и спуштај се со контрола
- При истегнувањето „четворка“ во лежење, задржи ја опашната коска на подот за подобро истегнување
- Заврши со колена кон гради и задржи се во таа позиција уште неколку вдишувања ако ти годи
Целосна грижа во една сесија
Некои денови сакаш да се фокусираш само на една област. Други денови сакаш да знаеш дека сè е покриено. Ова е рутината за тие денови. Секој мускул што делува на твоето колено, секој зглоб што влијае на неговата функција, секоја шема на движење што придонесува за здравјето на коленото — сè е опфатено во една сесија.
