Олеснување за коленото: Длабоко истегнување

За оваа рутина за длабоко истегнување на колената

Некои мускули не се опуштаат со кратко задржување. Оваа рутина ѝ го дава на секоја главна мускулна група околу твоето колено потребното продолжено време за навистина да се опушти. Задржувањата од 45 секунди до една минута му овозможуваат на твојот нервен систем да ја надмине својата заштитна бариера и да дозволи вистинско издолжување.

Истегнувањата на квадрицепсот во стоење и на колена ја таргетираат предната страна на бутот со зголемен интензитет. Истегнувањата на задната ложа во лежење и седење ја опфаќаат задната страна на ногата од различни агли. Истегнувањето на листот со навалување и истегнувањето на солеусот ги третираат двата слоја на мускулот на листот. Вежбата колена кон гради на крајот нежно го компресира коленото во удобна положба, поттикнувајќи ја циркулацијата по целото тоа истегнување.

Седум вежби кои го покриваат секој мускул што поминува преку или влијае на зглобот на коленото. Ништо не е прескокнато, ништо не е избрзано.

Што таргетира оваа рутина

• Издолжување на квадрицепсот преку задржани позиции
• Флексибилност на задната ложа и тензија во задниот ланец
• Затегнатост во листот и солеусот
• Севкупен мускулен баланс околу зглобот на коленото

Што е вклучено

Стоечко истегнување на квадрицепс

Времетраење: 1:00

Застани исправено и повлечи ја петата кон задникот за да го истегнеш предниот дел на бутот и превиткувачите на колкот.

Тежина: Почетник

Придобивки: Колена Стапала Псоас Потколеници Колкови Квадрицепс Долен дел на грбот Глуждови Стомак

Инструкции

• Застани со стапалата во ширина на колковите.
• Свиткај го едното колено, доближувајќи ја петата кон задникот и фати го глуждот со двете раце.
• Нежно повлечи ја петата поблиску додека ги држиш колената споени и колковите порамнети.

Совети

• Стегни го стомакот за да ти помогне во рамнотежата.
• Држи ја стоечката нога благо свиткана и избегнувај виткање на грбот.

Прилагодувања

• Држи се за ѕид или стол ако ти треба поддршка за рамнотежа.
• Завиткај лента или крпа околу стапалото ако ти е тешко да го дофатиш глуждот.
• Испружи ја слободната рака на страна за дополнителна стабилност.

Истегнување на квадрицепс на колено

Времетраење: 1:00

Отвори ги квадрицепсите и флексорите на колковите со ова истегнување на колено кое ги погодува сите вистински места по долго трчање.

Тежина: Почетник

Придобивки: Псоас Колкови Квадрицепс Стомак

Инструкции

• Клекни со колената во ширина на колковите, па исчекори со едното стапало напред во позиција на искор.
• Посегни наназад со раката на истата страна како задната нога и фати го глуждот, влечејќи ја петата кон задникот.
• Стави ја спротивната рака на предното колено и нежно туркај ги колковите напред додека ги креваш градите.

Совети

• Остани исправен во трупот наместо да се навалуваш напред или назад.

Прилагодувања

• Замотај лента или пешкир околу задното стапало ако ти е тешко да го дофатиш со рака.
• Остави го задното стапало на подот ако истегнувањето на квадрицепсот ти е премногу интензивно.

Истегнување на задна ложа во лежечка положба

Времетраење: 1:00

Истегни ја задната ложа од подот за да го задржиш задниот синџир флексибилен без да го оптоваруваш грбот.

Тежина: Почетник

Придобивки: Задна ложа Долен дел на грбот Глутеус

Инструкции

• Легни на грб со свиткани колена и стапала на подот.
• Испружи ја едната нога кон таванот, додека другото стапало останува на подот.
• Стави ги дланките зад бутот или листот на кренатата нога и нежно повлечи ја кон градите.

Совети

• Држи ги колковите и долниот дел од грбот притиснати во подот.
• Задржи го кренатото колено благо свиткано за да избегнеш хиперекстензија.

Прилагодувања

• Замотај лента или крпа околу стапалото ако не можеш удобно да го дофатиш.

Истегнување на задна ложа во седење

Времетраење: 1:00

Истегни ја задната ложа директно од столче така што ќе ја испружиш едната нога и ќе се наведнеш нанапред.

Тежина: Почетник

Придобивки: Листови Задна ложа Долен дел на грбот Глутеус

Инструкции

• Седни исправено на работ од столчето со едната нога испружена, петата на подот и прстите насочени нагоре.
• Исправи го 'рбетот и наведни се нанапред од колковите кон испруженото стапало.
• Посегни со рацете кон стапалото или потколеницата додека го држиш грбот прав, а потоа смени ја ногата.

Совети

• Избегнувај виткање на 'рбетот; размислувај како да ги насочиш градите нанапред.
• Дозволи им на рацете да помогнат во продлабочување на истегнувањето само ако ти годи.

Прилагодувања

• Стави ги рацете на потколеницата или користи лента ако прстите ти се предалеку.

Истегнување на листовите на ѕид

Времетраење: 0:45

Навали се кон ѕидот за да ги истегнеш листовите и глуждовите со стабилно, спортско чувство.

Тежина: Почетник

Придобивки: Листови Стапала Задна ложа Глуждови

Инструкции

• Застани со лице кон ѕид на оддалеченост од околу една рака и постави ги дланките на него во висина на рамената.
• Чекори со едната нога наназад, со прстите напред и петата цврсто на подот.
• Свиткај го предното колено додека задната нога останува права и навали се кон ѕидот за да го почувствуваш истегнувањето во листот.

Совети

• Држи ја задната пета прицврстена за подот за најдобро истегнување.
• Одржувај го 'рбетот исправен и рамената опуштени додека се навалуваш.

Прилагодувања

• Приближи го задното стапало кон ѕидот ако истегнувањето ти е премногу интензивно.

Истегнување на солеус

Времетраење: 0:45

Свиткај ги двете колена во расчекор за да го таргетираш долниот дел на листот и глуждот.

Тежина: Почетник

Придобивки: Листови Стапала Глуждови

Инструкции

• Застани со стапалата во ширина на колковите и исчекори со едното стапало нанапред.
• Свиткај ги двете колена и спушти ги колковите додека двете петици остануваат на подот.
• Навали се благо нанапред додека не почувствуваш истегнување во долниот дел на листот.

Совети

• Притисни ја задната петица цврсто во подот.
• Држи го грбот прав, а стапалата насочени нанапред.

Прилагодувања

• Користи ѕид или стол за поддршка на рамнотежата ако ти е потребно.

Колена кон гради

Времетраење: 0:45

Прегрни ги колената кон градите за да го опуштиш долниот дел од грбот и нежно да ги истегнеш колковите.

Тежина: Почетник

Придобивки: Колкови Задна ложа Долен дел на грбот Глутеус

Инструкции

• Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
• Свиткај ги двете колена и повлечи ги кон градите.
• Обвиткај ги рацете околу потколениците и прегрни ги колената, дишејќи длабоко.

Совети

• Остави ги главата и вратот опуштени на подот.
• Држи го долниот дел од грбот нежно притиснат во подлогата.

Прилагодувања

• Држи се зад бутовите наместо за потколениците ако тоа му годи повеќе на твоето тело.

Кој треба да ја проба оваа рутина

Луѓе со постојана затегнатост околу коленото која не реагира на брзи истегнувања. Ако редовно се истегнуваш, но мускулите сè уште ти се затегнати, продолженото време на задржување овде ќе допре подлабоко. Оваа рутина е одлична и за закрепнување по тренинг кога нозете ти се тешки и затегнати.

Совети за најдобри резултати

• Загреј се пред оваа рутина — ладните мускули се отпорни на длабоко истегнување
• При истегнувањето на квадрицепсот на колена, стави нешто меко под коленото и постепено влегувај во позицијата
• За време на истегнувањата на задната ложа, фокусирај се на превиткување од колковите наместо на заокружување на грбот
• Остани опуштен во секоја позиција; борењето со истегнувањето го спречува опуштањето што го бараш

Трпението се исплати

Длабокото истегнување бара трпение. Првите 20 секунди од задржувањето често се чувствуваат затегнато, но некаде околу 40-60 секунди мускулот почнува да се опушта. Тогаш се случува вистинската промена. Дај им го на овие задржувања целото потребно време и твоите колена ќе ја почувствуваат разликата.