За оваа рутина за баланс на задната ложа
Мускулите на задната ложа поминуваат зад коленото и директно влијаат на тоа како зглобот се витка, се исправа и ја апсорбира силата. Кога се затегнати, коленото не може целосно да се испружи, што го менува начинот на кој одиш и создава притисок врз зглобот на начини за кои тој не е создаден.
Оваа рутина ја истегнува задната ложа од повеќе позиции. Истегнувањето на задната ложа во лежечка положба ти дава најголема контрола врз интензитетот. Седечкото истегнување на задната ложа и препонското истегнување допираат до мускулот од различен агол и додаваат блага флексија на колкот. Преклопот нанапред ги активира двете нозе истовремено и го вклучува целиот заден ланец во истегнувањето. Повлекувањето на колената кон градите завршува со благо опуштање на долниот дел од грбот, кој често компензира кога задната ложа е затегната.
Балансираните мускули околу коленото се оние што го одржуваат неговото правилно движење. Оваа рутина се фокусира на задната половина од таа равенка.
Што таргетира оваа рутина
- Флексибилност и должина на задната ложа
- Опсег на движење при екстензија на коленото
- Ослободување од напнатоста во задниот ланец
- Мускулен баланс помеѓу квадрицепсите и задната ложа
Што е вклучено
Истегнување на задна ложа во лежечка положба
Времетраење: 1:00
Истегни ја задната ложа од подот за да го задржиш задниот синџир флексибилен без да го оптоваруваш грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала на подот.
- Испружи ја едната нога кон таванот, додека другото стапало останува на подот.
- Стави ги дланките зад бутот или листот на кренатата нога и нежно повлечи ја кон градите.
Совети
- Држи ги колковите и долниот дел од грбот притиснати во подот.
- Задржи го кренатото колено благо свиткано за да избегнеш хиперекстензија.
Прилагодувања
- Замотај лента или крпа околу стапалото ако не можеш удобно да го дофатиш.
Истегнување на задна ложа во седење
Времетраење: 1:00
Истегни ја задната ложа директно од столче така што ќе ја испружиш едната нога и ќе се наведнеш нанапред.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено на работ од столчето со едната нога испружена, петата на подот и прстите насочени нагоре.
- Исправи го 'рбетот и наведни се нанапред од колковите кон испруженото стапало.
- Посегни со рацете кон стапалото или потколеницата додека го држиш грбот прав, а потоа смени ја ногата.
Совети
- Избегнувај виткање на 'рбетот; размислувај како да ги насочиш градите нанапред.
- Дозволи им на рацете да помогнат во продлабочување на истегнувањето само ако ти годи.
Прилагодувања
- Стави ги рацете на потколеницата или користи лента ако прстите ти се предалеку.
Препонско истегнување
Времетраење: 1:00
Постави се како препонаш и наведни се нанапред за прецизно да ги истегнеш задните ложи, листовите и колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со испружени нозе, потоа свиткај ја едната нога и постави го стапалото на внатрешната страна од бутот на другата нога.
- Издолжи го 'рбетот и наведни се нанапред од колковите кон испруженото стапало.
- Фати го стапалото, глуждот или потколеницата додека дишеш длабоко во истегнувањето, а потоа смени страна.
Совети
- Води со градите наместо да го виткаш грбот.
- Држи ја испружената нога активна и стапалото свиткано кон тебе, без да го заклучуваш коленото.
Прилагодувања
- Користи лента или пешкир околу стапалото ако не можеш удобно да допреш со рацете.
- Благо свиткај го коленото на испружената нога ако ти треба помал интензитет.
Преклоп нанапред
Времетраење: 0:45
Спушти се во преклоп нанапред со споени раце за да ги истегнеш задните ложи и да ги отвориш рамената во едно движење.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и испреплети ги прстите зад грбот.
- Наведни се нанапред од колковите, оставајќи го трупот да виси кон подот.
- Подигни ги споените раце над главата, дозволувајќи истегнувањето да помине низ рамената.
Совети
- Целосно опушти ги главата и вратот за гравитацијата да помогне.
- Држи ги нозете прави, но со благо свиткани колена.
Прилагодувања
- Држи лента или крпа помеѓу рацете ако преплетувањето на прстите ти е непријатно.
- Свиткај ги колената малку повеќе ако на задните ложи им треба повеќе простор.
Колена кон гради
Времетраење: 0:45
Прегрни ги колената кон градите за да го опуштиш долниот дел од грбот и нежно да ги истегнеш колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткај ги двете колена и повлечи ги кон градите.
- Обвиткај ги рацете околу потколениците и прегрни ги колената, дишејќи длабоко.
Совети
- Остави ги главата и вратот опуштени на подот.
- Држи го долниот дел од грбот нежно притиснат во подлогата.
Прилагодувања
- Држи се зад бутовите наместо за потколениците ако тоа му годи повеќе на твоето тело.
Кој треба да го проба ова
Секој со затегната задна ложа — а тоа се повеќето луѓе. Ако не можеш целосно да ги исправиш нозете кога лежиш на грб, или ако чувствуваш затегнатост зад колената додека одиш, оваа рутина ќе ти помогне. Особено е корисна за тркачи и за луѓе кои седат долги периоди.
Совети за најдобри резултати
- При истегнувањето на задната ложа во лежечка положба, задржи благо свиткување во коленото ако е потребно — не форсирај целосно исправена нога
- За време на седечкото истегнување на задната ложа, превиткувај се од колковите наместо да го заокружуваш грбот
- При препонското истегнување, свитканата нога нека ти биде во удобна положба — не го оптоварувај коленото
- Диши рамномерно и задржи ја секоја позиција до крајот на предвиденото време
Двете страни на зглобот
Здравјето на коленото зависи од балансираната напнатост помеѓу мускулите што ја исправаат ногата (квадрицепси) и мускулите што ја виткаат (задна ложа). Ако правиш истегнувања за квадрицепсите, но ја прескокнуваш задната ложа, решаваш само половина од проблемот. Оваа рутина се справува со другата половина.
