За оваа рутина за поддршка на колковите
Твоите колкови контролираат што се случува со твоите колена. Кога твоите глутеуси се слаби или ротаторите на колковите се затегнати, твојата бедрена коска се ротира навнатре и коленото ја следи — што доведува до пропаѓање навнатре кое предизвикува толку многу проблеми со колената. Оваа рутина се фокусира на мускулите на колковите кои директно влијаат на порамнувањето на колената.
Кружењето со колковите го загрева зглобот. Пеперутката ги отвора твоите адуктори и внатрешниот дел на колковите. Лежечката четворка го таргетира пириформисот и надворешните ротатори кои ја контролираат ротацијата на бедрената коска. Позата среќно бебе пасивно ги истегнува колковите. Стоењето на една нога ја гради рамнотежата и стабилноста на колкот што го одржува коленото во правилна линија. Мостот ги активира глутеусите кои се главните контролори на порамнувањето на колкот и коленото.
Врската помеѓу слабоста на колковите и болката во колената е добро позната. Зајакнувањето и истегнувањето на вистинските мускули на колковите често е поефикасно за ослободување од болката во колената отколку третирањето на самото колено.
Што таргетира оваа рутина
- Флексибилност на ротаторите на колкот и активација на глутеусите
- Должина на адукторите и мобилност на внатрешниот дел на колковите
- Рамнотежа и стабилност при стоење на една нога
- Порамнување на колената преку контрола на колковите
Што е вклучено
Кругови со колкови
Времетраење: 0:30
Прави мазни кругови со колковите за да ги раздвижиш карлицата и долниот дел на грбот пред поинтензивни вежби.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и рацете поставени на колковите.
- Полека ротирај ги колковите со кружно движење, правејќи широк круг во една насока.
- По неколку повторувања, смени ја насоката за да го балансираш движењето.
Совети
- Држи го стомакот стегнат за да му дадеш поддршка на долниот дел од грбот.
- Држи ги колената благо свиткани наместо целосно исправени.
Прилагодувања
- Намали го кругот ако чувствуваш дека опсегот на движење ти е ограничен денес.
Пеперутка
Времетраење: 0:45
Спушти се во поза пеперутка за да ги отвориш колковите и препоните додека внесуваш воздух во затегнатите мускули.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со испружени нозе, потоа свиткај ги колената и спој ги стапалата.
- Фати ги стапалата или глуждовите и остави колената да паднат на страните.
- Нежно притискај ги колената кон подот додека го држиш 'рбетот исправен.
Совети
- Користи ги лактите за благо да ги потиснеш бутовите надолу само ако ти е удобно.
- Подигни ги градите и избегнувај виткање на грбот.
Прилагодувања
- Стави перници под бутовите кога на колковите им е потребна дополнителна поддршка.
- Седни на здиплено ќебе за да ја подигнеш карлицата и да си олесниш.
Лежечка четворка
Времетраење: 1:00
Опушти се во лежечка четворка за да ги ослободиш затегнатите глутеуси и да го смириш долниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала рамно на подот.
- Прекрсти го едниот глужд преку спротивниот бут, веднаш над коленото.
- Подигни ја долната нога, фати се со рацете зад бутот и нежно повлечи ги нозете кон градите.
Совети
- Опушти ги главата и рамената на подот.
- Долниот дел од грбот нека биде нежно притиснат во подлогата.
Прилагодувања
- Користи лента зад бутот ако не можеш лесно да го дофатиш со рацете.
- Остави го долното стапало на подот за полесно истегнување.
Среќно бебе
Времетраење: 0:45
Занишај се во позата среќно бебе за да го опуштиш долниот дел на грбот и да ги отвориш колковите со разиграно истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапалата рамно на подот.
- Подигни ги стапалата и повлечи ги колената кон пазувите.
- Фати ги надворешните рабови на стапалата и нежно влечи ги колената кон подот, додека долниот дел на грбот останува на подлогата.
Совети
- Притисни ја опашната коска кон подот за да го заштитиш долниот дел на грбот.
- Опушти ги рамената и вилицата додека дишеш.
Прилагодувања
- Фати се за глуждовите или листовите ако денес ти е тешко да допреш до стапалата.
Стоење на една нога
Времетраење: 0:30
Тестирај ја својата рамнотежа со стоење на една нога со смирена и фокусирана сила.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и рацете на колковите.
- Стегни го стомакот, подигни го едното стапало од подот и благо испружи го пред тебе.
- Балансирај на стојната нога и задржи додека дишеш рамномерно.
Совети
- Држи го коленото на стојната нога благо свиткано за да останеш стабилен.
Прилагодувања
- Лесно допри ѕид или стол за поддршка ако ти е потребно.
Мост
Времетраење: 0:45
Подигни се во стабилен мост за да ги разбудиш задникот и задната ложа, давајќи му на 'рбетот пријатно истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена, стапала во ширина на колковите и опуштени раце покрај телото.
- Притисни преку двете пети за да ги подигнеш колковите, создавајќи права линија од колената до рамената.
- Задржи ја позицијата со стегнат задник и диши длабоко во ребрата пред контролирано да се спуштиш.
Совети
- Стегни го задникот на врвот за товарот да остане таму, а не во долниот дел на грбот.
- Држи ги ребрата спуштени и јадрото активно за да спречиш прекумерно виткање на грбот.
Прилагодувања
- Подигни ги колковите само до половина ако сакаш полесна опција.
- Потпри ја главата на здиплена крпа кога на вратот му е потребна дополнителна поддршка.
Кој треба да го проба ова
Луѓе чии колена пропаѓаат навнатре при чучнувања или качување по скали, тркачи со проблеми со ИТ лентата и секој на кого му било кажано дека проблемите со колената потекнуваат од слабост на колковите. Ако ги истегнуваш квадрицепсите и задната ложа без никакво олеснување, слабите колкови можеби се делот што недостасува.
Совети за најдобри резултати
- За време на стоењето на една нога, фокусирај се на одржување на карлицата рамна — не дозволувај колкот да ти пропадне
- При мостот, силно стегни ги глутеусите на врвот и не дозволувај колената да ти се раздвојуваат
- За време на пеперутката, седи исправено и остави гравитацијата да ги влече твоите колена кон подот
- Обрни внимание на разликите помеѓу левата и десната страна; на твојата позатегната страна ѝ треба повеќе работа
Врската помеѓу колкот и коленото
Кога твоите колкови се силни и мобилни, тие ги апсорбираат силите кои инаку би паднале на твоите колена. Секоја вежба за колкови во оваа рутина има директна врска со подобра функција на колената. Погрижи се за колковите, а колената честопати ќе се погрижат сами за себе.
