За оваа рутина за мобилност на колената
На вкочанетите колена им е потребно движење, а не само истегнување. Оваа рутина користи динамични вежби — кружни движења, префрлање на тежината и контролирани движења — за да го врати опсегот на движење што твоите колена го изгубиле. Секоја вежба го движи зглобот низ неговиот опсег наместо да го држи во една положба, што е токму начинот на кој зглобовите сакаат да се одржуваат.
Кружните движења со колената, глуждовите и колковите ги подмачкуваат трите зглобови кои работат заедно при секој чекор. Динамичното истегнување на квадрицепсите го загрева предниот дел на бутот преку движење. Префрлањето на тежината од пети на прсти ја активира врската помеѓу глуждот и коленото. Истегнувањето на квадрицепсите во стоење и истегнувањето на листовите со навалување преминуваат во малку подолги задржувања. Вежбата колено кон ѕид завршува со вежба за дорзифлексија на глуждот која директно влијае на тоа како твоето колено се свиткува и го поднесува оптоварувањето.
Осумте вежби одржуваат добро темпо на оваа сесија. Разновидноста гарантира дека твоите колена ќе добијат внимание од секој агол.
Што таргетира оваа рутина
- Опсег на движење на зглобот на коленото
- Мобилност на глуждовите и колковите за подобра функција на колената
- Динамична флексибилност на квадрицепсите и листовите
- Подмачкување на зглобовите преку контролирано движење
Што е вклучено
Кругови со колена
Времетраење: 0:30
Подмачкај ги колената со нежни кружни движења кои ќе ги загреат зглобовите пред да почнеш со вежбање.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и стави ги рацете на колената.
- Благо свиткај ги колената и движи ги двете колена заедно во мали кругови.
- По неколку повторувања, смени ја насоката за да го балансираш движењето.
Совети
- Движењето нека биде мазно и контролирано за да ги заштитиш зглобовите.
Прилагодувања
- Намали го темпото ако ти треба поголема контрола или сигурност.
Кругови со глуждовите
Времетраење: 0:30
Мобилизирај го секој глужд со бавни, пријатни кругови кои ја будат рамнотежата и ги подготвуваат стапалата за движење.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата на ширина на колковите и рацете покрај телото или на колковите.
- Подигни го едното стапало малку од подот, насочувајќи ги прстите благо надолу.
- Прави бавни кругови со подигнатото стапало, дозволувајќи движењето да доаѓа од зглобот на глуждот.
- По неколку повторувања, смени ја насоката за да ја балансираш работата.
Совети
- Стегни го стомакот за трупот да остане стабилен додека глуждот се движи.
- Задржи го коленото на стојната нога благо свиткано за да останеш стабилен.
- Движи се со темпо што ти овозможува да го почувствуваш секој агол на зглобот.
Прилагодувања
- Лесно допри ѕид или столче ако ти треба помош за рамнотежа.
- Прави помали кругови кога глуждот го чувствуваш вкочанет.
- Изведи го истото движење од седечка позиција ако стоењето не ти е удобно денес.
Кругови со колкови
Времетраење: 0:30
Прави мазни кругови со колковите за да ги раздвижиш карлицата и долниот дел на грбот пред поинтензивни вежби.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и рацете поставени на колковите.
- Полека ротирај ги колковите со кружно движење, правејќи широк круг во една насока.
- По неколку повторувања, смени ја насоката за да го балансираш движењето.
Совети
- Држи го стомакот стегнат за да му дадеш поддршка на долниот дел од грбот.
- Држи ги колената благо свиткани наместо целосно исправени.
Прилагодувања
- Намали го кругот ако чувствуваш дека опсегот на движење ти е ограничен денес.
Динамично истегнување на квадрицепсите
Времетраење: 0:30
Марширај низ динамични истегнувања на квадрицепсите за да го опуштиш предниот дел од бутовите додека одржуваш рамнотежа.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите.
- Свиткај го едното колено, фати го глуждот со истата рака и повлечи ја петицата кон задникот.
- Врати се во стоечка позиција и повтори, а потоа смени ја ногата на половина од времето.
Совети
- Држи ги колената блиску едно до друго за да го фокусираш истегнувањето на квадрицепсот.
- Стегни го стомакот за да ја задржиш рамнотежата.
- Движи се со мазно, контролирано темпо наместо да брзаш.
Прилагодувања
- Лесно допри ѕид или стол за дополнителна рамнотежа.
- Користи помал опсег на движење ако чувствуваш затегнатост во квадрицепсите.
Нишање од пети на прсти
Времетраење: 0:30
Нишај се од пети на прсти за да ги загрееш глуждовите и да ги зајакнеш стапалата.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите и опуштени раце.
- Префрли ја тежината нанапред на прстите за да ги подигнеш петите од подот.
- Полека занишај се наназад на петите, подигнувајќи ги прстите.
- Движи се напред-назад во рамномерен и течен ритам.
Совети
- Стегни го стомакот за да одржиш рамнотежа.
- Движи се стабилно без нагли промени.
- Задржи исправено држење на телото цело време.
Прилагодувања
- Држи се за ѕид или столче за поддршка ако се чувствуваш нестабилно.
- Намали го опсегот на движење ако истегнувањето е премногу интензивно.
- Забави го темпото за да ја задржиш контролата.
Стоечко истегнување на квадрицепс
Времетраење: 0:45
Застани исправено и повлечи ја петата кон задникот за да го истегнеш предниот дел на бутот и превиткувачите на колкот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите.
- Свиткај го едното колено, доближувајќи ја петата кон задникот и фати го глуждот со двете раце.
- Нежно повлечи ја петата поблиску додека ги држиш колената споени и колковите порамнети.
Совети
- Стегни го стомакот за да ти помогне во рамнотежата.
- Држи ја стоечката нога благо свиткана и избегнувај виткање на грбот.
Прилагодувања
- Држи се за ѕид или стол ако ти треба поддршка за рамнотежа.
- Завиткај лента или крпа околу стапалото ако ти е тешко да го дофатиш глуждот.
- Испружи ја слободната рака на страна за дополнителна стабилност.
Истегнување на листовите на ѕид
Времетраење: 0:45
Навали се кон ѕидот за да ги истегнеш листовите и глуждовите со стабилно, спортско чувство.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со лице кон ѕид на оддалеченост од околу една рака и постави ги дланките на него во висина на рамената.
- Чекори со едната нога наназад, со прстите напред и петата цврсто на подот.
- Свиткај го предното колено додека задната нога останува права и навали се кон ѕидот за да го почувствуваш истегнувањето во листот.
Совети
- Држи ја задната пета прицврстена за подот за најдобро истегнување.
- Одржувај го 'рбетот исправен и рамената опуштени додека се навалуваш.
Прилагодувања
- Приближи го задното стапало кон ѕидот ако истегнувањето ти е премногу интензивно.
Колено до ѕид
Времетраење: 0:45
Истегни ги глуждовите и листовите туркајќи го коленото кон ѕидот, додека петата останува залепена за подот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Клекни свртен кон ѕидот, со предното стапало оддалечено околу една педа од него.
- Држи ја предната пета цврсто на подот и туркај го коленото напред кон ѕидот.
- Задржи неколку длабоки здивови, потоа врати се назад и повтори или смени ја страната.
Совети
- Помести го стапалото подалеку од ѕидот како што се подобрува твојата мобилност за да го продлабочиш истегнувањето.
Прилагодувања
- Потпри ги рацете на предното колено или на ѕидот за рамнотежа.
- Доближи го стапалото ако твоето колено сè уште не може да го допре ѕидот.
За кого е оваа рутина
За секој што чувствува дека колената му стануваат сè повкочанети со текот на времето. Без разлика дали е поради возраста, неактивност или претходна повреда, динамичниот пристап на оваа рутина одлично функционира за враќање на движењето кое постепено се изгубило. Исто така, претставува одлично загревање пред пешачење, планинарење или тренинг во теретана.
Совети за најдобри резултати
- Започни со мали, нежни кружни движења и постепено зголемувај го опсегот
- За време на динамичното истегнување на квадрицепсите, задржи го движењето контролирано — без нагли замавнувања
- Кај вежбата колено кон ѕид, мери го растојанието од ѕидот за да го следиш напредокот со текот на времето
- Држи се за нешто стабилно за време на стоечките вежби ако имаш проблем со рамнотежата
Повторно слободно движење
Колената што се движат добро, се чувствуваат добро. Динамичната природа на оваа рутина ги учи твоите зглобови да се справуваат со движење низ нивниот целосен опсег, што е токму она што им е потребно за секојдневните активности. Прави го ова редовно и ќе забележиш дека качувањето по скали, чучнувањата и пешачењето се одвиваат многу полесно.
