За оваа рутина за истегнување на квадрицепсите
Твоите квадрицепси се поврзани директно со чашката на коленото преку пателарната тетива. Кога овие мускули се затегнати, тие ја зголемуваат силата што ја влече чашката при секој чекор, чучнување и качување по скали. Ослободувањето на тензијата во квадрицепсите е еден од најдиректните начини да се намали непријатноста во колената.
Оваа рутина ја напаѓа затегнатоста на квадрицепсите од секој агол. Динамичното истегнување го загрева ткивото, а потоа истегнувањето на квадрицепсите во стоење го активира мускулот во исправена положба. Истегнувањето во лежење ти овозможува да се опуштиш во движењето без да се грижиш за рамнотежата. Истегнувањето на колена овозможува најдлабоко истегнување од сите, допирајќи до мускулот ректус феморис кој ги поврзува зглобот на колкот и коленото. Вежбите „мачка-крава“ и влечењето на колената кон градите ја заокружуваат рутината со нежна грижа за грбот.
Три различни позиции за истегнување на квадрицепсите можеби изгледаат непотребно, но секоја од нив допира до мускулот на малку различна должина и агол. Затегнатите квадрицепси имаат голем бенефит од оваа разновидност.
Што таргетира оваа рутина
- Затегнатост на квадрицепсите и правилно движење на пателата
- Ректус феморис (квадрицепсот што го преминува зглобот на колкот)
- Притисок врз чашката на коленото предизвикан од мускулна тензија
- Општа флексибилност на квадрицепсите за секојдневни движења
Што е вклучено
Динамично истегнување на квадрицепсите
Времетраење: 0:30
Марширај низ динамични истегнувања на квадрицепсите за да го опуштиш предниот дел од бутовите додека одржуваш рамнотежа.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите.
- Свиткај го едното колено, фати го глуждот со истата рака и повлечи ја петицата кон задникот.
- Врати се во стоечка позиција и повтори, а потоа смени ја ногата на половина од времето.
Совети
- Држи ги колената блиску едно до друго за да го фокусираш истегнувањето на квадрицепсот.
- Стегни го стомакот за да ја задржиш рамнотежата.
- Движи се со мазно, контролирано темпо наместо да брзаш.
Прилагодувања
- Лесно допри ѕид или стол за дополнителна рамнотежа.
- Користи помал опсег на движење ако чувствуваш затегнатост во квадрицепсите.
Стоечко истегнување на квадрицепс
Времетраење: 1:00
Застани исправено и повлечи ја петата кон задникот за да го истегнеш предниот дел на бутот и превиткувачите на колкот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите.
- Свиткај го едното колено, доближувајќи ја петата кон задникот и фати го глуждот со двете раце.
- Нежно повлечи ја петата поблиску додека ги држиш колената споени и колковите порамнети.
Совети
- Стегни го стомакот за да ти помогне во рамнотежата.
- Држи ја стоечката нога благо свиткана и избегнувај виткање на грбот.
Прилагодувања
- Држи се за ѕид или стол ако ти треба поддршка за рамнотежа.
- Завиткај лента или крпа околу стапалото ако ти е тешко да го дофатиш глуждот.
- Испружи ја слободната рака на страна за дополнителна стабилност.
Истегнување на квадрицепс во лежечка положба
Времетраење: 1:00
Истегни ги квадрицепсите додека лежиш на страна за да можеш да се опуштиш и да му дозволиш на мускулот да се издолжи.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на една страна со испружени нозе, една врз друга.
- Свиткај го горното колено, повлекувајќи ја петата кон задникот и фати го глуждот со раката.
- Држи ги бутовите во иста линија додека нежно ја повлекуваш петата поблиску и дишеш во истегнувањето.
Совети
- Турни ги колковите благо нанапред за да го продлабочиш истегнувањето.
- Свиткај ја долната нога малку за дополнителна стабилност.
Прилагодувања
- Замотај лента или крпа околу стапалото ако ти е тешко да го дофатиш со раката.
Истегнување на квадрицепс на колено
Времетраење: 1:00
Отвори ги квадрицепсите и флексорите на колковите со ова истегнување на колено кое ги погодува сите вистински места по долго трчање.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Клекни со колената во ширина на колковите, па исчекори со едното стапало напред во позиција на искор.
- Посегни наназад со раката на истата страна како задната нога и фати го глуждот, влечејќи ја петата кон задникот.
- Стави ја спротивната рака на предното колено и нежно туркај ги колковите напред додека ги креваш градите.
Совети
- Остани исправен во трупот наместо да се навалуваш напред или назад.
Прилагодувања
- Замотај лента или пешкир околу задното стапало ако ти е тешко да го дофатиш со рака.
- Остави го задното стапало на подот ако истегнувањето на квадрицепсот ти е премногу интензивно.
Мачка-крава
Времетраење: 0:30
Движи се низ позите мачка и крава за да го раздвижиш 'рбетот и да ја ослободиш вкочанетоста со секое вдишување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, со зглобовите под рамената и колената под колковите.
- Вдиши додека го спушташ стомакот, подигни ги градите и погледни напред или благо нагоре.
- Издиши додека го заоблуваш 'рбетот, повлечи го стомакот кон таванот и прибери ја брадата кон градите.
- Продолжи да се движиш помеѓу овие две пози во ритам со твоето дишење.
Совети
- Движи се доволно бавно за секој пршлен да добие момент на внимание.
Прилагодувања
- Држи ја главата понеутрална ако на твојот врат му одговара помалку движење.
Колена кон гради
Времетраење: 0:45
Прегрни ги колената кон градите за да го опуштиш долниот дел од грбот и нежно да ги истегнеш колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткај ги двете колена и повлечи ги кон градите.
- Обвиткај ги рацете околу потколениците и прегрни ги колената, дишејќи длабоко.
Совети
- Остави ги главата и вратот опуштени на подот.
- Држи го долниот дел од грбот нежно притиснат во подлогата.
Прилагодувања
- Држи се зад бутовите наместо за потколениците ако тоа му годи повеќе на твоето тело.
Кој треба да го проба ова
Тркачи, велосипедисти, планинари и секој што поминува време качувајќи се и симнувајќи се по скали. Ако предниот дел од коленото те боли по активност, затегнатите квадрицепси се многу веројатна причина. Оваа рутина им помага и на луѓето кои седат цел ден, бидејќи продолженото седење ги скратува квадрицепсите.
Совети за најдобри резултати
- При истегнувањето на квадрицепсите во стоење, држи ги колената блиску едно до друго — не дозволувај коленото што го истегнуваш да бега нанадвор
- За време на истегнувањето во лежење, задржи го долниот дел од грбот рамен на подот
- За истегнувањето на колена, стави здиплена крпа под коленото за поголема удобност
- Напредувај постепено — позицијата на колена е интензивна и не треба да се форсира
Олеснување во предниот дел
Кога твоите квадрицепси ќе го олабават притисокот врз чашката на коленото, ќе го почувствуваш тоа веднаш. Скалите стануваат полесни, чучнувањето е поприродно, а онаа тапа болка во предниот дел на коленото почнува да исчезнува. Редовното истегнување на квадрицепсите е една од најдобрите инвестиции што можеш да ги направиш за твоите колена.
