За оваа рутина за закрепнување на колената
И во деновите за одмор има придобивки од движењето — но од вистинскиот вид на движење. Оваа рутина ги одржува зглобовите на твоите колена активни без да додава оптоварување или стрес. Секоја вежба се изведува во лежечка позиција или со минимално носење на тежината, така што твоите колена добиваат циркулација и нежен опсег на движење без ударот од вежбите во стоечка позиција.
Вежбата мачка-крава го загрева твоето тело и ти помага да освестиш како се чувствуваат твоите зглобови денес. Вежбите колена кон гради и среќно бебе нежно го виткаат коленото во поддржани позиции без болка. Истегнувањето на задната ложа и квадрицепсот во лежечка позиција се фокусира на мускулите над и под коленото без никаква компресија на зглобот. Круговите со колена на крајот нудат нежна артикулација која го поттикнува создавањето на синовијална течност.
Темпото овде е бавно, а интензитетот е низок. Тоа е намерно. Закрепнувањето значи да му го дадеш на твоето тело она што му е потребно за да заздрави, а не да форсираш преку уморот.
Што таргетира оваа рутина
- Циркулација во зглобовите и создавање на синовијална течност
- Одржување на нежен опсег на движење
- Ослободување од мускулната напнатост без оптоварување на зглобовите
- Целокупно закрепнување на долниот дел од телото
Што е вклучено
Мачка-крава
Времетраење: 0:30
Движи се низ позите мачка и крава за да го раздвижиш 'рбетот и да ја ослободиш вкочанетоста со секое вдишување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, со зглобовите под рамената и колената под колковите.
- Вдиши додека го спушташ стомакот, подигни ги градите и погледни напред или благо нагоре.
- Издиши додека го заоблуваш 'рбетот, повлечи го стомакот кон таванот и прибери ја брадата кон градите.
- Продолжи да се движиш помеѓу овие две пози во ритам со твоето дишење.
Совети
- Движи се доволно бавно за секој пршлен да добие момент на внимание.
Прилагодувања
- Држи ја главата понеутрална ако на твојот врат му одговара помалку движење.
Колена кон гради
Времетраење: 0:45
Прегрни ги колената кон градите за да го опуштиш долниот дел од грбот и нежно да ги истегнеш колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткај ги двете колена и повлечи ги кон градите.
- Обвиткај ги рацете околу потколениците и прегрни ги колената, дишејќи длабоко.
Совети
- Остави ги главата и вратот опуштени на подот.
- Држи го долниот дел од грбот нежно притиснат во подлогата.
Прилагодувања
- Држи се зад бутовите наместо за потколениците ако тоа му годи повеќе на твоето тело.
Среќно бебе
Времетраење: 0:45
Занишај се во позата среќно бебе за да го опуштиш долниот дел на грбот и да ги отвориш колковите со разиграно истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапалата рамно на подот.
- Подигни ги стапалата и повлечи ги колената кон пазувите.
- Фати ги надворешните рабови на стапалата и нежно влечи ги колената кон подот, додека долниот дел на грбот останува на подлогата.
Совети
- Притисни ја опашната коска кон подот за да го заштитиш долниот дел на грбот.
- Опушти ги рамената и вилицата додека дишеш.
Прилагодувања
- Фати се за глуждовите или листовите ако денес ти е тешко да допреш до стапалата.
Истегнување на задна ложа во лежечка положба
Времетраење: 0:45
Истегни ја задната ложа од подот за да го задржиш задниот синџир флексибилен без да го оптоваруваш грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала на подот.
- Испружи ја едната нога кон таванот, додека другото стапало останува на подот.
- Стави ги дланките зад бутот или листот на кренатата нога и нежно повлечи ја кон градите.
Совети
- Држи ги колковите и долниот дел од грбот притиснати во подот.
- Задржи го кренатото колено благо свиткано за да избегнеш хиперекстензија.
Прилагодувања
- Замотај лента или крпа околу стапалото ако не можеш удобно да го дофатиш.
Истегнување на квадрицепс во лежечка положба
Времетраење: 0:45
Истегни ги квадрицепсите додека лежиш на страна за да можеш да се опуштиш и да му дозволиш на мускулот да се издолжи.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на една страна со испружени нозе, една врз друга.
- Свиткај го горното колено, повлекувајќи ја петата кон задникот и фати го глуждот со раката.
- Држи ги бутовите во иста линија додека нежно ја повлекуваш петата поблиску и дишеш во истегнувањето.
Совети
- Турни ги колковите благо нанапред за да го продлабочиш истегнувањето.
- Свиткај ја долната нога малку за дополнителна стабилност.
Прилагодувања
- Замотај лента или крпа околу стапалото ако ти е тешко да го дофатиш со раката.
Кругови со колена
Времетраење: 0:30
Подмачкај ги колената со нежни кружни движења кои ќе ги загреат зглобовите пред да почнеш со вежбање.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и стави ги рацете на колената.
- Благо свиткај ги колената и движи ги двете колена заедно во мали кругови.
- По неколку повторувања, смени ја насоката за да го балансираш движењето.
Совети
- Движењето нека биде мазно и контролирано за да ги заштитиш зглобовите.
Прилагодувања
- Намали го темпото ако ти треба поголема контрола или сигурност.
Кој треба да го проба ова
Секој што има ден за одмор од својата практика за нега на колената, закрепнува од особено активен ден или се справува со колена кои се болни или воспалени. Ова е исто така одлична опција за утрата кога колената ти се вкочанети и сакаш нежно да го започнеш денот.
Совети за најдобри резултати
- Задржи ги сите движења во опсег без болка — ако нешто те боли, намали го опсегот
- Не ги форсирај истегнувањата; остави гравитацијата и времето да си ја завршат работата
- Фокусирај се на дишењето; бавните вдишувања и издишувања му помагаат на твојот нервен систем да се опушти
- Стави перница под колената за време на лежечките истегнувања ако тоа ти пружа поголема удобност
Мирните денови се важни
Напредокот се случува за време на закрепнувањето, а не само за време на напорот. Нежното движење во оваа рутина го одржува твојот опсег на движење, ја подобрува циркулацијата во зглобот и му помага на твоето тело да се опорави од потешките тренинзи. Прескокнувањето на деновите за одмор не ги забрзува работите — туку ги забавува.
