За оваа рутина за стабилност на колената
Флексибилноста без сила го остава твоето колено ранливо. Оваа рутина гради мускулна контрола која го одржува коленото стабилно при одење, качување по скали, чучнување и спортување. Секоја вежба овде ги таргетира мускулите кои го поддржуваат и штитат зглобот на коленото.
Седењето на ѕид ги тренира твоите квадрицепси да го држат коленото во стабилна позиција под оптоварување. Стоењето на една нога го предизвикува твојот баланс и проприоцепција — свесноста на твоето тело за тоа каде се наоѓа зглобот во просторот. Мостот и глутеус мостот на една нога ја градат силата во глутеусите која го контролира порамнувањето на коленото одозгора. Подигнувањето на листови ги зајакнува мускулите под коленото. Задржувањето во чучнување поврзува сè во една функционална позиција.
Ова се изометриски вежби со бавно темпо, а не експлозивни движења. Целта е контролирана сила на која твоето колено ќе може да се потпре во текот на целиот ден.
Што таргетира оваа рутина
- Сила во квадрицепсите за стабилност на зглобот
- Активација на глутеусите и задната ложа за порамнување на коленото
- Сила во листовите и стабилност на скочниот зглоб
- Проприоцепција и баланс
Што е вклучено
Седење на ѕид
Времетраење: 0:30
Лизгај се надолу по ѕидот и задржи за силно да ги активираш квадрицепсите, задната ложа и задникот без да се движиш.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со грбот потпрен на ѕид и стапалата на ширина на рамената.
- Помести ги стапалата напред, а потоа лизгај се надолу додека бутовите не бидат паралелни со подот.
- Истегни ги рацете напред и задржи ја позицијата додека дишеш рамномерно.
Совети
- Притисни ги главата и грбот рамно на ѕидот и држи ги колената во иста линија со прстите на нозете.
- Тежината нека биде на петите, а не на прстите.
Прилагодувања
- Остани повисоко на ѕидот ако длабокото клекнување ти е премногу интензивно.
Стоење на една нога
Времетраење: 0:30
Тестирај ја својата рамнотежа со стоење на една нога со смирена и фокусирана сила.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и рацете на колковите.
- Стегни го стомакот, подигни го едното стапало од подот и благо испружи го пред тебе.
- Балансирај на стојната нога и задржи додека дишеш рамномерно.
Совети
- Држи го коленото на стојната нога благо свиткано за да останеш стабилен.
Прилагодувања
- Лесно допри ѕид или стол за поддршка ако ти е потребно.
Мост
Времетраење: 0:45
Подигни се во стабилен мост за да ги разбудиш задникот и задната ложа, давајќи му на 'рбетот пријатно истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена, стапала во ширина на колковите и опуштени раце покрај телото.
- Притисни преку двете пети за да ги подигнеш колковите, создавајќи права линија од колената до рамената.
- Задржи ја позицијата со стегнат задник и диши длабоко во ребрата пред контролирано да се спуштиш.
Совети
- Стегни го задникот на врвот за товарот да остане таму, а не во долниот дел на грбот.
- Држи ги ребрата спуштени и јадрото активно за да спречиш прекумерно виткање на грбот.
Прилагодувања
- Подигни ги колковите само до половина ако сакаш полесна опција.
- Потпри ја главата на здиплена крпа кога на вратот му е потребна дополнителна поддршка.
Глутеус мост на една нога
Времетраење: 1:00
Подигнувај се преку едната петица за да ги зајакнеш задникот и задните ложи со целосна контрола.
Тежина: Средно
Инструкции
- Легни на грб со едно свиткано колено и стапало на подот, додека другата нога е испружена кон таванот.
- Стегни го задникот и подигни ги колковите сè додека телото не формира дијагонална линија од рамената до колената.
- Спушти ги колковите со контрола и повтори пред да ја смениш страната на половина од времето.
Совети
- Фокусирај се на стегање на задникот на врвот од секое повторување.
- Движи се полека без да го виткаш долниот дел на грбот.
Прилагодувања
- Држи ги двете стапала на подот ако балансирањето на една нога ти е тешко.
- Користи помало движење ако е потребно.
Подигнување на листови
Времетраење: 0:30
Подигни се на прсти за да ги зајакнеш листовите и да ги направиш глуждовите поотпорни.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со лице кон ѕид, стапалата во ширина на колковите и дланките лесно потпрени на површината.
- Притисни преку перничињата на стапалата за да ги подигнеш двете пети што е можно повисоко.
- Задржи ја горната позиција за момент, а потоа контролирано спушти ги петите назад.
Совети
- Држи го трупот исправен наместо да се навалуваш кон ѕидот.
- Насочи ги двете стапала право напред и избегнувај виткање на глуждовите нанадвор.
Прилагодувања
- Користи цврст стол или работна маса за рамнотежа ако немаш ѕид во близина.
- Подигнувај по една пета за понежна опција или за да се фокусираш на силата на едната нога.
Статичен чучањ
Времетраење: 0:30
Спушти се ниско во чучањ и задржи за да изградиш издржливост во нозете и задникот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на рамената и прстите благо свртени нанадвор.
- Спушти ги колковите наназад и надолу како да седнуваш на стол, држејќи ја тежината на петите.
- Подигни ги градите, држи го грбот прав и задржи го чучањот со рамномерно дишење.
Совети
- Обиди се бутовите да ти бидат паралелни со подот.
- Насочи ги колената во линија со прстите за да ги заштитиш зглобовите.
Прилагодувања
- Остани малку повисоко ако сакаш полесна опција.
Кој треба да ја проба оваа рутина
Секој чии колена се чувствуваат нестабилно, се тресат или имаат чувство дека ќе „попуштат“. Оваа рутина е исто така корисна за луѓе кои се враќаат на физичка активност по повреда на коленото, или за оние кои сакаат да изградат сила што ги спречува проблемите со колената пред воопшто да започнат.
Совети за најдобри резултати
- При седењето на ѕид, задржи ги колената зад прстите на нозете, а грбот нека биде рамен и прилепен за ѕидот
- За време на глутеус мостот на една нога, спуштај се полека — ексцентричната фаза гради најголема контрола
- Кај подигнувањето на листови, крени се до самиот крај и спушти се целосно; целосниот опсег на движење е важен
- Ако задржувањето во чучнување ти создава непријатност во колената, не оди премногу длабоко — најди агол што ти е удобен
Стабилноста е превенција
Силните мускули околу коленото не само што прават да се чувствуваш подобро денес — тие те штитат од повреди утре. Вежбите во оваа рутина се истите оние што физиотерапевтите ги препишуваат за рехабилитација на коленото, но овде се прават проактивно. Изгради ја оваа сила сега и твоите колена ќе можат да се справат со сè што ќе побараш од нив.
