За оваа рутина за олеснување на долниот дел од грбот
Твојот долен дел од грбот често боли поради она што се случува во твоите колкови. Затегнатите флексори на колкот, ограничените глутеуси и слабите странични мускули вршат притисок врз твојот лумбален ‘рбет. Истражувањата покажуваат дека вежбите насочени кон поврзаноста помеѓу колковите и ‘рбетот можат ефикасно да ја намалат болката во долниот дел на грбот и да ја подобрат функцијата.1 Оваа рутина ги решава овие основни причини така што ги ослободува твоите колкови, додека истовремено ја гради страничната сила на корот која го поддржува твојот ‘рбет.
Што таргетира оваа рутина
Оваа рутина ги таргетира структурите на колкот кои влијаат на твојот долен дел од грбот. Ќе ги ослободиш флексорите на колкот преку истегнување на псоасот, ќе ги отвориш глутеусите и пириформисот преку варијации на „фигура четири“, ќе ги истегнеш квадрицепсите кои се поврзани со твојата карлица и ќе изградиш странична стабилност преку вежби со страничен пленк.
Што е вклучено
Оваа шестминутна рутина вклучува седум вежби кои комбинираат истегнување со стабилност. Истегнувањата фокусирани на колковите имаат приоритет, додека кратките серии на пленк ја обезбедуваат потребната сила за поддршка. Оваа комбинација ги решава и ограничувањата во флексибилноста и мускулните слабости.
Кој треба да го проба ова
Оваа рутина му помага на секој чија непријатност во долниот дел на грбот е поврзана со затегнатост во колковите. Особено е ефикасна по долги периоди на седење, кога флексорите на колкот се скратуваат, а глутеусите се затегнуваат. Користи ја секогаш кога чувствуваш дека грбот ти е под притисок или ограничен.
Совети за најдобри резултати
Обрни внимание на тоа како реагира твојот грб за време на секое истегнување на колковите. Олеснувањето што го чувствуваш покажува кои области имаат најголема потреба од работа. Елементот со страничен пленк треба да се чувствува како поддршка, а не како напрегање. Модифицирај ја вежбата со спуштање на коленото доколку е потребно.
Преклоп со раширени нозе
Времетраење: 0:30
Наведни се нанапред со раширени нозе за да ги истегнеш задната ложа, колковите и долниот дел на грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со раширени стапала и прсти насочени нанапред.
- Наведни се од колковите нанапред, спуштајќи го трупот кон нозете.
- Опушти ги главата, вратот и рацете, обидувајќи се да ги ставиш дланките на подот.
Совети
- Издолжувај го 'рбетот додека се наведнуваш.
- Држи ги нозете прави, но избегнувај да ги заклучуваш колената.
- Фати ги глуждовите и повлечи ја главата поблиску ако сакаш посилно истегнување.
Прилагодувања
- Потпри ги рацете на потколениците или на јога блокови ако подот ти е предалеку.
Истегнување на псоас на колено
Времетраење: 1:00
Истегни ги флексорите на колковите и страничниот дел од телото со ова истегнување кое е неверојатно по долго седење.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Клекни со колената во ширина на колковите, па исчекори со едното стапало напред така што двете колена ќе бидат свиткани под агол од деведесет степени.
- Крени ја раката спротивна од предната нога над глава, додека другата рака почива на колкот.
- Туркај ги колковите напред и посегни нагоре и благо настрана со кренатата рака за да го отвориш предниот дел од колкот и страничниот дел од телото.
- Задржи неколку здивови, па смени ја страната.
Совети
- Постави го предното колено точно над глуждот за стабилност.
- Држи го стомакот стегнат за истегнувањето да биде поддржано, а не опуштено.
Прилагодувања
- Стави превиткана подлога или перница под задното колено ако ти е чувствително.
Навалена четворка
Времетраење: 1:00
Навали се наназад во седечка позиција во форма на бројот четири за да ги истегнеш задникот и долниот дел на грбот, додека имаш поддршка.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со испружени нозе и дланки поставени зад тебе за поддршка.
- Прекрсти го едниот глужд преку спротивното бедро, веднаш над коленото.
- Лизгај го долното стапало кон тебе додека коленото не се свитка и стапалото не биде рамно на подот, држејќи ги градите подигнати.
- Задржи го истегнувањето додека дишеш рамномерно, а потоа смени ја страната.
Совети
- Држи ги рацете прави и градите отворени за да го засилиш истегнувањето.
Прилагодувања
- Помести го стапалото за поддршка подалеку за полесно истегнување, или поблиску за посилно чувство.
Препонско истегнување
Времетраење: 0:45
Постави се како препонаш и наведни се нанапред за прецизно да ги истегнеш задните ложи, листовите и колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со испружени нозе, потоа свиткај ја едната нога и постави го стапалото на внатрешната страна од бутот на другата нога.
- Издолжи го 'рбетот и наведни се нанапред од колковите кон испруженото стапало.
- Фати го стапалото, глуждот или потколеницата додека дишеш длабоко во истегнувањето, а потоа смени страна.
Совети
- Води со градите наместо да го виткаш грбот.
- Држи ја испружената нога активна и стапалото свиткано кон тебе, без да го заклучуваш коленото.
Прилагодувања
- Користи лента или пешкир околу стапалото ако не можеш удобно да допреш со рацете.
- Благо свиткај го коленото на испружената нога ако ти треба помал интензитет.
Истегнување на квадрицепси
Времетраење: 0:45
Истегни ги квадрицепсите така што ќе го свиткаш едното стапало покрај тебе и ќе се навалиш наназад за длабоко, пријатно опуштање.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со испружени нозе, потоа свиткај го едното колено и повлечи ја петицата кон задникот.
- Фати го глуждот и смести го стапалото директно под колкот.
- Навали се наназад на лактите или колку што ти е удобно, додека дишеш во истегнувањето.
Совети
- Држи ги колковите, колената и глуждовите во една линија.
- Внимавај стапалото да остане под задникот, наместо да бега настрана.
Прилагодувања
- Стави лента околу стапалото ако ти е тешко да го дофатиш глуждот.
- Легни на страна и повлечи го стапалото кон тебе за понежна варијација ако колената ти се чувствителни.
Страничен пленк на лакт
Времетраење: 0:30
Задржи цврст страничен пленк на подлактица за да ги предизвикаш страничните стомачни мускули и стабилноста на рамената.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на една страна со испружени нозе и стапалата едно врз друго.
- Постави го долниот лакт под рамото, со подлактицата рамно на подот.
- Стегни го трупот и подигни ги колковите за да формираш права линија од главата до петите, додека горната рака е потпрена на колкот.
- Задржи со рамномерно дишење, а потоа смени ја страната на половина од времето.
Совети
- Држи ги колковите високо и еден над друг за телото да остане во права линија.
Прилагодувања
- Спушти го долното колено на подот ако сакаш дополнителна поддршка.
Ротација во форма на четворка
Времетраење: 1:00
Опушти се во оваа ротација за да ги отвориш колковите и да му пружиш на 'рбетот освежувачко истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапалата на подот.
- Прекрсти го едниот глужд преку спротивниот бут, веднаш над коленото.
- Дозволи двете нозе да паднат на една страна додека горното стапало и долното колено не се спуштат кон подот.
- Држи ги рамената прилепени на подот и диши длабоко во ротацијата пред да ја смениш страната.
Совети
- Остави гравитацијата да си ја заврши работата; нема потреба да ја форсираш ротацијата.
- Држи ги двете рамена притиснати на подлогата за одлично опуштање на 'рбетот.
Прилагодувања
- Стави перница под горното стапало или долното колено ако подот ти изгледа предалеку.
Олеснување на грбот преку слободни колкови
Застани и забележи колку повеќе простор има твојот долен дел од грбот. Кога твоите колкови се слободни, твојот ‘рбет не мора да компензира.
Враќај се на оваа рутина за ослободување секогаш кога чувствуваш притисок во долниот дел на грбот. Поврзаноста со колковите е реална, а нејзиното решавање создава трајно олеснување кое директното истегнување на грбот често не може да го постигне.
