За оваа рутина за истегнување на долниот дел од грбот
Болката во долниот дел од грбот погодува милиони луѓе, а голем дел од неа потекнува од затегнати мускули наместо од структурни проблеми. Истражувањата покажуваат дека насоченото истегнување и вежбите за мобилност можат да бидат ефективни во намалувањето на болката и подобрувањето на функцијата кај оние со хронична болка во долниот дел од грбот.1 Часовите поминати седејќи на биро, возејќи или стоејќи во една позиција може да предизвикаат мускулите околу твојот лумбален дел од ‘рбетот да станат напнати и скратени. Оваа лесна рутина ги таргетира областите кои најмногу придонесуваат за непријатност во долниот дел од грбот.
Зошто ти се затегнува долниот дел од грбот
Поврзаноста помеѓу твојот долен дел од грбот и другите делови од телото често се потценува. Затегнатите флексори на колкот можат да ја навалат твојата карлица нанапред и да ја зголемат кривината во долниот дел од ‘рбетот. Вкочанетите мускули на задната ложа можат да ја повлечат карлицата наназад и неприродно да ја израмнат таа кривина. И двата дисбаланси создаваат стрес таму каде што на твоето тело не му е потребен. Со посветување внимание на сите овие поврзани области, оваа рутина помага да се врати балансот и да се намали оптоварувањето на долниот дел од грбот.
Што е вклучено
Ќе поминеш околу тринаесет минути движејќи се низ единаесет различни истегнувања. Секвенцата започнува со опуштен преклоп нанапред за декомпресија на ‘рбетот и завршува со нозете потпрени на ѕид за смирувачко ресетирање. Во меѓувреме, ќе правиш искочекори за флексорите на колкот, детска поза за лесна флексија на ‘рбетот и неколку истегнувања на под кои ја ослободуваат напнатоста во глутеусите и задната ложа.
Кој треба да го проба ова
Оваа рутина е идеална за секој што се справува со општа затегнатост во долниот дел од грбот од седење, блага непријатност по долги денови или вкочанетост што се акумулира во текот на работната недела. Доволно е лесна за почетници, но и доволно темелна за од неа да имаат корист и оние со повеќе искуство во истегнувањето.
Совети за најдобри резултати
Движи се полека и диши длабоко во секоја позиција. Брзањето низ истегнувањата нема да му даде време на твојот нервен систем да се опушти и да им дозволи на мускулите да се издолжат. Ако почувствуваш остра болка за време на некое движење, веднаш застани и избери полесна варијација.
Конзистентноста е поважна од времетраењето кога се справуваш со напнатоста во долниот дел од грбот. Правењето на оваа рутина три до четири пати неделно веројатно ќе даде подобар резултат отколку една долга сесија еднаш неделно. Имај при рака подлога за јога или дебело ќебе за удобност за време на вежбите на под.
Парталава кукла
Времетраење: 1:00
Преклопи се како парталава кукла за да му дозволиш на 'рбетот да се опушти и нежно да ги истегнеш задните ложи.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и благо свиткани колена.
- Вдиши за да ги кренеш рацете над главата и да го издолжиш 'рбетот.
- Издиши и преклопи се од колковите, оставајќи го трупот да падне напред.
- Фати ги спротивните лакти и дозволи им на главата и рацете тешко да висат.
Совети
- Распореди ја тежината рамномерно помеѓу петиците и предниот дел на стапалата.
- Фокусирај се на издолжување на 'рбетот наместо да се обидуваш да го допреш подот.
Прилагодувања
- Свиткај ги колената подлабоко ако чувствуваш затегнатост во грбот.
- Потпри ги лактите на блок или стол за дополнителна поддршка.
Искокор
Времетраење: 2:00
Спушти се во искокор на колено за да ги истегнеш флексорите на колкот и да го издолжиш предниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на колена и исчекори со едната нога напред, поставувајќи го стапалото рамно пред тебе.
- Туркај ги колковите нанапред додека ги креваш двете раце над главата.
- Подигни ги градите и посегни кон таванот додека дишеш длабоко.
Совети
- Предното колено нека биде точно над глуждот за стабилност.
- Притисни го горниот дел од задното стапало во подот за да ја активираш задната нога.
- Држи го трупот исправен за да избегнеш оптоварување на долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Одмори ги дланките на предниот бут ако кревањето на рацете ти е премногу интензивно.
- Стави крпа или перница под задното колено за поголема удобност.
- Држи се за ѕид или столче за рамнотежа кога е потребно.
Поза дете
Времетраење: 1:00
Опушти се во позата дете за да го смириш дишењето и да го релаксираш грбот со ова смирувачко истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа рашири ги колената додека палците на нозете се допираат.
- Спушти ги колковите наназад кон петите и испружи ги рацете нанапред.
- Спушти ги градите меѓу бутовите и потпри го челото на подот или на подлога.
Совети
- Полека движи ги прстите нанапред за да го продлабочиш истегнувањето на страните од телото.
- Дозволи им на градите да потонат кон подот со секое издишување.
Прилагодувања
- Држи ги колената поблиску едно до друго ако тоа повеќе им одговара на твоите колкови.
- Потпри го челото на јога блок, перница или здиплено ќебе ако не го допира подот.
Мачка-крава
Времетраење: 1:00
Движи се низ позите мачка и крава за да го раздвижиш 'рбетот и да ја ослободиш вкочанетоста со секое вдишување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, со зглобовите под рамената и колената под колковите.
- Вдиши додека го спушташ стомакот, подигни ги градите и погледни напред или благо нагоре.
- Издиши додека го заоблуваш 'рбетот, повлечи го стомакот кон таванот и прибери ја брадата кон градите.
- Продолжи да се движиш помеѓу овие две пози во ритам со твоето дишење.
Совети
- Движи се доволно бавно за секој пршлен да добие момент на внимание.
Прилагодувања
- Држи ја главата понеутрална ако на твојот врат му одговара помалку движење.
Поза гром
Времетраење: 1:00
Седни на петите во поза гром за да ги истегнеш потколениците и глуждовите, поттикнувајќи смирено држење на телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Клекни со споени колена и горниот дел од стапалата на подот.
- Седни на петите со споени палци на нозете и благо раздвоени пети.
- Постави ги рацете на бутовите со дланките надолу и седи исправено со опуштени рамена.
Совети
- Стегни го стомакот за да го поддржиш долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Стави перница помеѓу петите и колковите ако седењето ти е премногу интензивно.
- Стави здиплено ќебе под колената за дополнителна удобност.
Преклоп напред во седење
Времетраење: 1:00
Посегни нанапред од исправено седење за да ја истегнеш задната ложа и грбот со смирувачки преклоп.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со испружени нозе и крени ги рацете над главата за да го исправиш 'рбетот.
- Наведни се од колковите нанапред, посегнувајќи кон прстите, потколениците или глуждовите.
- Задржи го истегнувањето додека дишеш полека, одржувајќи го 'рбетот прав.
Совети
- Фокусирај се на наведнување од колковите наместо да го виткаш грбот.
Прилагодувања
- Користи лента околу стапалата или задржи ги рацете на потколениците ако прстите ти се предалеку.
- Држи ги колената благо свиткани ако задната ложа ти е затегната.
Широк преклоп во седење
Времетраење: 1:00
Рашири ги нозете во седење и наведни се нанапред за наменско истегнување на внатрешните бутови и задната ложа.
Тежина: Средно
Инструкции
- Седни со испружени нозе, а потоа рашири ги широко.
- Стави ги рацете на подот пред тебе и исправи го 'рбетот.
- Наведни се од колковите нанапред, спуштајќи го трупот кон подот додека дишеш рамномерно.
Совети
- Држи го грбот прав и избегнувај виткање додека се наведнуваш.
- Затегни ги стапалата и насочи ги прстите нагоре за да ги задржиш нозете активни.
Прилагодувања
- Потпри ги рацете на блокови или столче ако наведнувањето нанапред ти е тешко.
- Седни на здиплено ќебе за да ги подигнеш колковите и да ти биде поудобно.
Колена кон гради
Времетраење: 1:00
Прегрни ги колената кон градите за да го опуштиш долниот дел од грбот и нежно да ги истегнеш колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткај ги двете колена и повлечи ги кон градите.
- Обвиткај ги рацете околу потколениците и прегрни ги колената, дишејќи длабоко.
Совети
- Остави ги главата и вратот опуштени на подот.
- Држи го долниот дел од грбот нежно притиснат во подлогата.
Прилагодувања
- Држи се зад бутовите наместо за потколениците ако тоа му годи повеќе на твоето тело.
Лежечка четворка
Времетраење: 2:00
Опушти се во лежечка четворка за да ги ослободиш затегнатите глутеуси и да го смириш долниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала рамно на подот.
- Прекрсти го едниот глужд преку спротивниот бут, веднаш над коленото.
- Подигни ја долната нога, фати се со рацете зад бутот и нежно повлечи ги нозете кон градите.
Совети
- Опушти ги главата и рамената на подот.
- Долниот дел од грбот нека биде нежно притиснат во подлогата.
Прилагодувања
- Користи лента зад бутот ако не можеш лесно да го дофатиш со рацете.
- Остави го долното стапало на подот за полесно истегнување.
Среќно бебе
Времетраење: 1:00
Занишај се во позата среќно бебе за да го опуштиш долниот дел на грбот и да ги отвориш колковите со разиграно истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапалата рамно на подот.
- Подигни ги стапалата и повлечи ги колената кон пазувите.
- Фати ги надворешните рабови на стапалата и нежно влечи ги колената кон подот, додека долниот дел на грбот останува на подлогата.
Совети
- Притисни ја опашната коска кон подот за да го заштитиш долниот дел на грбот.
- Опушти ги рамената и вилицата додека дишеш.
Прилагодувања
- Фати се за глуждовите или листовите ако денес ти е тешко да допреш до стапалата.
Нозе на ѕид
Времетраење: 1:00
Крени ги нозете на ѕид за да ги одмориш и да го смириш нервниот систем.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со едниот колк до ѕидот, потоа легни на грб и со едно мазно движење крени ги нозете нагоре.
- Приближи ги колковите до ѕидот колку што ти е удобно и исправи ги нозете нагоре.
- Одмори ги рацете покрај телото со дланките свртени нагоре и диши длабоко.
Совети
- Нозете нека ти бидат опуштени, а колената благо свиткани.
Прилагодувања
- Помести ги колковите малку подалеку од ѕидот ако чувствуваш затегнатост во задната ложа.
- Стави перница или здиплено ќебе под колковите за дополнителна поддршка.
Кога ќе бидеш подготвен да станеш, сврти се нежно на страна и искористи ги рацете за да се подигнеш во седечка позиција. Избегнувај нагло станување бидејќи твојот ‘рбет штотуку помина низ релаксирачка секвенца и му треба постепена транзиција назад кон нормална активност.
Одржување на здрав долен дел од грбот
Одвој момент за да забележиш како се чувствува твојот долен дел од грбот сега. Многу луѓе доживуваат моментално чувство на олеснување или леснотија по оваа рутина. Колку поконзистентно вежбаш, толку подолго тоа олеснување ќе трае помеѓу сесиите.
За континуирана грижа за долниот дел од грбот, труди се да ја правиш оваа рутина барем три пати неделно. Ако затегнатоста во долниот дел од грбот е поврзана со седење, малите промени во навиките како раздвижување на секој час или прилагодување на висината на столот можат да ги засилат твоите резултати.
